Geceler yaklaştıkça ve sıcaklıklar düştükçe, açık havada egzersiz yapmayı bırakmak cazip geliyor. Ancak uzmanların açıkladığı gibi, donmayı yenmenin ve daha iyi bir forma girmenin yolları var..

-10C kadar düşük sıcaklıklarda koşmuş aşırı dayanıklılık sporcusu Sean Conway: “Dışarısı soğuk olduğunda hızlı bir buz banyosunun beni rahatlattığını görüyorum. O kadar soğuk ki dışarıdaki koşullar ‘sıcak’ hissettiriyor. Dayanıklılık çıtamı sıfırlıyor.”

Peki ya soğukla ​​başa çıkmanın daha lezzetli yolları? Ve soğukta egzersiz yapmanın gerçekten faydaları var mı?

Soğukta egzersiz yapmak neden daha zor gelir?

İyi haber şu ki, İngiltere’deki sıcaklıklar nadiren donmaya veya hipotermiye yol açacak kadar düşük oluyor.

     –British Association of Sport and Exercise Sciences’ın 2014 tarihli açıklamasına göre haftalık parkurunuz daha yavaş olabilir: “Soğukta performans, sinirlerin, kasların ve derin vücut sıcaklığının soğumasıyla bozulabilir. Vücut sıcaklığında 0,5C-1,5C’lik bir düşüşün, vücudun çalışan kaslara oksijen sağlama yeteneğini %10-40 oranında azalttığını ileri sürüyor.”

      –Olumlu tarafı, doğal olarak bir fırınsınız. Kanada’daki Alberta Üniversitesi’nde kinezyoloji, spor ve rekreasyon fakültesinde doçent olan Dr. Michael Kennedy: “İnsan motorları yaklaşık %25 verimlidir. Geri kalan %75’in çoğu ısıdır. Bu ısınma için iyi haber. Kötü haber ise önemli bir ter tepkisinin cildinizin ıslanması anlamına gelmesidir.”

Sıvı havadan çok daha yoğundur, bu da doymuş cilt ve giysilerin hipotermiye neden olabileceği anlamına gelir.

Peki soğukta ne giymeliyim?

Kısaca, katmanlar. Temel öncül, birkaç ince giysi giymenin, ne kadar sıcak veya soğuk hissettiğinize bağlı olarak bunları ekleyebileceğiniz veya çıkarabileceğiniz anlamına gelmesidir.

     –Kennedy, “Katmanlar arasında hava cepleri sağlamak için daha bol giysiler giyin, ancak nefes alabilen ve rüzgara dayanıklı da olmalı” .

Rüzgarın üşütmesi nedeniyle bisiklet sürerken bu ekstra önemlidir. Örneğin, hava 4C ise ve 10mph hızla gidiyorsanız, -1C gibi hissedilir. 40mph hızla gidiyorsanız -12C’ye düşer. Ayrıca, teri vücuttan kumaşın dış yüzeyine taşıdığı için polyester veya merino yünden yapılmış bir iç katman giyin.

Diğer ipuçları şunlardır: göz yaşarması gibi rahatsızlığı azaltmak için şeffaf spor gözlükleri takmak.

     –Kennedy, “Gerçekten soğuksa, dudaklarınıza ve burun kanallarınıza da Vazelin sürün, çünkü bu soğuk maruziyetini azaltır,” .

Portsmouth Üniversitesi’nde insan ve uygulamalı fizyoloji profesörü olan Mike Tipton, daha az ısı kaybı olacağı için eldivenleri önerse de eldivenler olmazsa olmazdır. Ve bir başlık veya boyunluk, kış için değerli bir yatırımdır.

     –Kennedy, “Soğuk hava solumak, üst solunum sistemindeki termoreseptörleri [sıcaklığı algılayan sinir uçları] tetikleyebilir ve bu da soğuk kaynaklı egzersiz bronkokonstriksiyonuna yol açabilir. Bu yüzden ağzınızı ve burnunuzu kapatın. Ayrıca, araştırmalar burun deliklerinizdeki sıcaklığı korumanın solunan virüslerle savaşma yeteneğinizi koruduğunu buldu.”

Isınmaya gelince: “Bunu içeride yapın. Soğuğa verilen tepkilerden biri, periferilere giden kan akışını durdurmaktır.. Bu gerçekleştiğinde, damarları tekrar açmak zorlaşır. 10 dakika boyunca bir merdivenden inip çıkmak kan akışını hızlandırır – ancak terleme aşamasına getirmez.”

Isındım, şimdi ne olacak?

Katmanlama ve ısınma çoğu fizyolojik engeli aşmalıdır. Peki ya mekanik?

     –Tipton, “Soğukta takılmalar ve düşmeler artar, ancak bunun tek nedeni kaygan koşullar değildir.. Kaslar ve sinirler soğursa, nöromüsküler fonksiyon bozulur ve bu da artan bir yetersizlikle sonuçlanır. Uzuvlar, yüksek yüzey alanı-kütle oranları nedeniyle özellikle etkilenir.”

Ve içmeyi unutmayın. Kış aylarında sıvı alımı genellikle göz ardı edilir çünkü kötü giyinmediğiniz sürece daha az terlersiniz.

     –Kennedy, “Bu bir hatadır. Hem sıvı alımı durumunuz hem de akciğer sağlığınız için egzersiz sırasında yudumlamaya devam etmelisiniz. Soğuk havada egzersiz yaparken ağır nefes alıp verdiğiniz için epey su kaybedersiniz ve bunun normal su kayıplarınıza ek olarak yerine konması gerekir.”

Yüksek yoğunluklu kış çalışmalarının da değerli olduğuna dair deneysel kanıtlar var. Journal of Applied Physiology’de 2021’de yayınlanan bir çalışma , 0C’de yapılan zorlu antrenmanın, 21C’de yapılan zorlu antrenmana kıyasla lipit oksidasyonunu – yağ yakmayı – üç kat artırdığını buldu.

Şimdi soğuğa göğüs germenin bir faydası da Noel’e kadar daha düşük sıcaklıklara alışmış olmanızdır.

    –Kennedy, “Termal konfor açısından, vücudunuzun kışın başlarında soğuk havayı daha sonra olduğundan daha büyük bir stres kaynağı olarak algıladığını biliyoruz..

 10 günlük soğuk maruziyetinin algıyı değiştirdiğini, böylece soğuğun acı verici “hissettirmediğini” eklemek istiyorum..

Soğukta tutarlı dönemlerin sizi doğal olarak daha fazla ısı tutmaya ve daha fazla ısı üretme çabasıyla metabolizmanızı hızlandırmaya teşvik ettiğine dair daha fazla kanıt var.”

Soğuk havada egzersiz yapmanın ek faydaları var mı?

    –Ünlü soğuk terapi savunucusu Wim “The Iceman” Hof, düşük sıcaklıklara sık sık maruz kalmanın, kahverengi yağ adı verilen bir maddeyi aktive ettiğiniz için doğal olarak daha ateşli bir fırın yarattığını öne sürüyor.

Sadece şortla Kilimanjaro’ya tırmanmak gibi soğuk başarıları sırasında onu sıcak tuttuğu için kahverengi yağa güveniyor. Hepimizde kahverengi yağ var – ancak bebeklerin titreyemedikleri için onları sıcak tutmak için nispeten yüksek bir oranı var. Bu yaşla birlikte azalır.

     –Kennedy, İngiliz Kanalı Yüzme Derneği yüzücülerinin soğuğa uyum sağlayacağını ve kahverengi yağın aktive olması nedeniyle, uyumsuz yüzücülere kıyasla çok daha fazla “titremesiz termojenez” yaşayacağını söylüyor.

     -Tipton, termojenik niteliklerine daha şüpheci yaklaşıyor. “Kahverengi yağ çok az ısı üretir. Oturduğunuzda, 100 watt ısı üretiyorsunuz, yani bir ampulden biraz daha fazlası. Koşu yaparken, 1.000 watt’a bakıyorsunuz, bu da gerçekten çok çalıştığınızda yaklaşık 3.000 watt’a kadar çıkabiliyor. Kahverengi yağ yaklaşık 30 watt’tır. Yine de, sizin için iyi olduğuna dair kanıtlar var.”

Bu, Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology dergisinde 2020 yılında yayınlanan ve kış yüzme gibi soğuk aktivitelerle kahverengi yağın aktive edilmesinin kardiyovasküler sağlığı iyileştirdiğini gösteren araştırmayla destekleniyor.

Peki ya egzersiz yapmak için soğuğa girmekten hala korkuyorsanız?

Soğuk koşullar hakkında düşünme şeklinizi yeniden çerçevelemeyi deneyin.

     –Kennedy, “Soğuğu düşmanınız olarak düşünün ve vücudunuzun tüm doğru kısımlarını kaplayan iyi katlanmış bir kıyafet giyerek “kış rahatsızlığı” savaşını kazanacağınızı” söylüyor. “Ayrıca vücudunuzun uyum sağlaması için beş dakikaya ihtiyacı olduğunu söyleyebilirim, özellikle de rüzgarlı ve ıslaksa. Ancak şunu bilin ki eğer – ne zaman – o ilk beş dakikayı atlatırsanız, vücut sıcaklığınız ve o duyusal sinirleriniz sakinleşecek ve daha rahat olacaksınız. Ya da bazen başvurduğum şeyi yapabilirsiniz. Motivasyonum düşük olduğunda, kapıdan çıkmak için kendime bağırıyorum!”