Yaşlanma karşıtı diyet: Cildinizi, vücudunuzu ve beyninizi yaşlanmaya karşı korumak için bilimsel olarak desteklenen 6 değişiklik

Yeni bir araştırma, yedikleriniz ile yaşlanma arasındaki bağlantıyı ortaya koyuyor… Ve yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardımcı olabilecek yiyecekler.

1935 yılında Cornell Üniversitesi laboratuvarlarında dünyayı kasıp kavurması beklenen bir keşif yapıldı.

McCay’in bulguları genel olarak beslenme yoluyla yaşlanma sürecini etkilemenin mümkün olabileceğini, yani yediklerinizin biyolojik düzeyde yaşlanmanızı etkili bir şekilde yavaşlatabileceğini öne sürüyor.

Bu kesinlikle dikkat çekici bulgu onlarca yıl boyunca gerçekten bir yere gitmedi – belki de o zamanlar ABD’deki yaşam beklentisi sadece 60 yıl olduğu için. Daha az insan iyi yaşlanmakla ilgileniyordu, çünkü çok daha azı yaşlanmayı dört gözle bekleyebilirdi.

Neyse ki bizim için, bu bilim alanı son yıllarda yeniden ilgi görmeye başladı. McCay’inkine benzer sonuçlar artık solucanlardan ve sineklerden alabalıklara ve köpeklere kadar diğer hayvanlarda da görüldü.

Artık kısıtlı diyetlerle beslenen fareleri inceleyerek, ‘epigenetik saatlerinin’ (biyolojik yaşı ölçmenin popüler bir yöntemi) tik taklarına veya telomerlerinin (canlı bir organizma yaşlandıkça kısalan DNA uçlarındaki koruyucu kapaklar) kısalmasına bakarak yaşlanmalarının gerçekten de yavaşladığını görebiliyoruz.

Benzer bir şey insanlar için de geçerli olabilir. Aslında, bazı bilim insanları tipik bir ABD veya İngiltere diyetinden ‘optimum’ bir diyete geçmenin yaşam beklentisine birkaç yıldan on yıla kadar bir şey ekleyebileceğini tahmin ediyor.

Tüm bunlar, yediklerimizin yaşlanma süreci üzerinde bir etkisi olabileceğine dair oldukça ikna edici kanıtlara sahip olduğumuz anlamına geliyor. Başka bir deyişle, daha akıllıca yemek yemek ve bunun sonucunda daha uzun yaşamak mümkün olabilir.

Ama fareler ve alabalıklar insan değil ve onların daha uzun yaşamalarına yardımcı olabilecek basit önlemler bizim için işe yaramayabilir.

Peki ne işe yarayacak?

Birbiriyle çelişen birçok araştırma ve potansiyel olarak zararlı birçok moda diyeti var. Ancak, daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmeniz için size en iyi şansı verdiği defalarca gösterilmiş bazı yeme biçimleri var.

1. Kimyayı doğru ayarlayın

1677’de , Hollandalı biyolog ve mikroskopi öncüsü Antonie van Leeuwenhoek yeni büyüteç cihazını kullanarak inceleyecek daha fazla şey arıyordu ve Kraliyet Cemiyeti Sekreteri Henry Oldenburg tarafından semeni denemeye ikna edildi. İlk keşfi sperm hücresiydi – ancak bunlara ‘hayvancıklar’ adını verdi ve gerçek işlevleri neredeyse iki yüzyıl boyunca ortaya çıkarılamadı.

Ayrıca, semen kurudukça minik kristallerin oluşmaya başladığını fark etti. Bu kristallere daha sonra ‘spermidin’ adı verildi ve şimdi spermidinin yaşlanma karşıtı özellikleri olabileceğini düşünüyoruz. Neden? Çünkü otofaji olarak bilinen bir süreci harekete geçiriyor, bu sayede hücreler yedek parçalar için eski, arızalı bileşenleri topluyor ve bu süreçte kendilerine yaşlanma karşıtı bir bahar temizliği yaptırıyor.

İsmine ve keşfinin ardındaki tarihe rağmen, spermidin aslında sadece semende değil, doğal dünyanın her yerinde bulunan bir kimyasaldır: Özellikle soya fasulyesi, mantar ve çedar peyniri gibi besinler bu kimyasal açısından zengindir.

Fareler üzerinde yapılan deneyler, bileşiğin sularına eklenmesinin farelerin daha uzun yaşamasını sağlayabileceğini gösteriyor. Diyetlerinde en fazla spermidin tüketen kişilerin, en az tüketenlere göre ortalama beş yıla kadar daha uzun yaşadığı görülüyor.

Gıdalarda bulunan ve yaşlanma karşıtı özelliklere sahip olabilecek başka doğal moleküller de vardır. Zerdeçala sarı rengini veren kimyasallardan biri olan kurkumin, iltihap önleyici etkilere sahip olabilir ve kanser tedavisine olası bir yardımcı olarak araştırılmaktadır.

Benzer şekilde, kuersetin (mürver, kırmızı lahana ve bitter çikolata gibi çeşitli yiyeceklerde bulunur) ve fisetin (çilek gibi meyvelerde bulunur) de farelerde ‘yaşlı’ hücreleri temizlediği bulunan ‘flavonoidlerdir’.

Burada bir uyarı: ‘süper besin’ diye bir şey yoktur ve sağlık veren bir iksir olarak şu, bu veya diğer sihirli molekülü seçip belirli bir tür meyveyi aşırı tüketmemiz gerektiğini söylemek kötü, indirgeyici bir bilimdir. Bununla birlikte, birkaç ekstra mantar veya kırmızı lahana yaprağı çiğnemekte muhtemelen bir zarar yoktur.

2. Daha fazla sebze yiyin

Beslenmedeki değişikliklerin yaşam beklentisini nasıl etkilediğine dair iki büyük çalışmadan elde edilen en büyük çıkarım, daha fazla sebze ve bitki bazlı gıda tüketmemiz gerektiğiydi. Özellikle, daha fazla tam tahıl (‘rafine’ beyaz alternatiflerin aksine tam buğday ekmeği veya esmer pirinç), baklagiller (bezelye, fasulye ve baklagiller) ve kuruyemiş tüketmek yaşam beklentinize birkaç yıl daha ekleyebilir.

Ayrıca araştırmacılar, çok fazla kırmızı ve işlenmiş et yemenin ve çok fazla şekerli içecek içmenin olumsuz bir etkiye sahip olabileceğini buldular. Aslında, mevcut ortalama et ve şekerli içecek tüketiminden optimum seviyeye geçmek, yaşam beklentinize üç yıl ekleyebilir.

Peki işlenmiş et ve şekerli içeceklerin optimum seviyesi nedir? Her iki çalışmaya göre de hiçbiri.

Ancak tüm bu bulguları bir tutam tuzla alabilirsiniz – özellikle de aşırı sodyum klorür tüketimi erken ölümle ilişkilendirildiğinden. Bunun nedeni, uzun vadeli sağlık ve yaşam süresine dair en büyük ve en iyi çalışmaların büyük bir zorlukla karşı karşıya olmasıdır: gözlemseldirler.

Bu, insanlara ne yediklerini sorup, ne kadar yaşadıklarını görmek için onlarca yıl boyunca onları takip ettikleri anlamına gelir. Sonuç olarak, katılımcıların yaşamları hakkındaki diğer faktörler göz ardı edilebilir.

Örneğin, bu tür araştırmalar vejetaryenlerin daha uzun yaşadığını gösteriyor; ancak bunun nedeni sebzelerin etten daha sağlıklı olması mı, yoksa vejetaryenlerin ve veganların başka açılardan daha sağlık bilincine sahip olmaları mı?

Altın standart, insanları birkaç diyet grubuna ayıran rastgele denemeler olurdu; ancak çok pahalı (ve etik dışı) olmamak için bu tür deneyler genellikle yıllar yerine birkaç hafta veya ay boyunca gerçekleştirilir.

Şimdiye kadar yapılan bu tür çalışmalar, kan testlerindeki iyileşmeler gibi kısa vadeli sağlık belirteçleri açısından büyük gözlemsel çalışmaları desteklemektedir. Ve yine, sistematik bir inceleme, kan belirteçlerini iyileştirmek için en iyi yiyeceklerin kuruyemişler, baklagiller ve tam tahıllar olduğunu, en kötülerinin ise kırmızı et ve şekerle tatlandırılmış içecekler olduğunu bulmuştur.

3. Protein kaynağınıza dikkat edin

Solucanlar ve sinekler de dahil olmak üzere çeşitli hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar sayesinde bilim insanları, protein alımının kısıtlanmasının hayvanlarda daha uzun yaşamın anahtarı olabileceğini keşfettiler.

Ancak insanlarda, kanıtlara daha yakından bakmak gerekiyor. 2014’teki büyük bir çalışma, daha az protein tüketen kişilerin yüksek proteinli bir diyet uygulayanlardan daha uzun yaşadığını öne sürdü: Günde 45 gr’dan az protein tüketen 50 yaşında bir kişi 82 yaşına kadar yaşamayı bekleyebilirken, günde 90 gr tüketen biri yalnızca 78 yaşına kadar yaşayabilir.

Bunun nedeni, yüksek proteinli diyetlerin IGF-1 adı verilen büyüme hormonunun seviyelerini artırması olabilir. Bu hormon, kas oluşturmanın yanı sıra yaşlanma sürecini hızlandırdığı ve kanser riskini artırabildiği bilinmektedir.

Ancak bu teoride birkaç sorun var. İlk olarak, 65 yaş civarından sonra etki tersine döndü ve daha fazla protein yiyenler daha az yiyenlerden daha uzun yaşadı. Bunun nedeni belki de proteinin yaşlandıkça kas kütlesini koruma gibi hayati bir görevde bize yardımcı olmasıdır.

İkinci olarak, yazarlar hayvansal ve bitkisel proteini ayrı ayrı incelediklerinde, orta yaştaki etki ortadan kalktı. Bu yüzden belki de kanser ve ölüm riskinin artmasına neden olan şey proteinin kendisi değil, ette bulunan diğer bileşenlerdir (özellikle kırmızı ve işlenmiş et).

Gerçekten de, protein tüketimini inceleyen 32 çalışmanın kapsamlı bir incelemesi , daha yüksek protein tüketiminin genel olarak ölüm riskini azalttığını buldu – ancak et proteini yerine bitkisel protein (kuruyemişler, tohumlar, baklagiller ve soya ürünleri) içeren bir diyetin uzun ömürle ilişkili olabileceği görüldü.

4. Visseral yağları azaltın

Hepimize sayısız kez sağlıklı bir kiloyu korumaya çalışmamız gerektiği söylendi. Ancak yaşlanmanın biyolojisine bakmak, bunun neden bu kadar önemli olduğunu gerçekten vurguluyor.

Birincisi, her beş ekstra vücut kitle indeksi (BKİ) puanının yaşam beklentinizden birkaç yıl eksiltebileceği tahmin ediliyor. Kesin tahminlerde bulunmak zor, özellikle de BKİ kusurlu bir ölçüm olduğundan – yağ ve kas arasındaki farkı söyleyemez. Ancak bu istatistiğin bir açıklaması var.

Belinize dikkat etmek, kendinizi daha uzun süre sağlıklı tutmanın iyi bir yoludur. –

Artık yağın, özellikle de vücudunuzdaki organlar arasında biriken ‘visseral’ yağın, cildinizin altında biriken ‘deri altı’ yağın aksine, yaşlanma sürecini hızlandırabilen bir iltihap molekülleri kokteyli yaydığını biliyoruz.

Kronik inflamasyon hem yaşlanmanın bir nedeni hem de sonucudur, bu yüzden aşırı kilolu olmak hızlandırılmış bir oranda yaşlanmaya benzer. Bu, aşırı kilolu olmanın yaşlandıkça daha yaygın hale gelen kalp hastalığı ve diyabetten bazı kanser türlerine kadar birçok farklı hastalığın riskini artırdığı anlamına gelir.

Elbette kilo vermek ve iç yağlardan kurtulmak oldukça zor olabilir, ancak iyi haber şu ki, bunu başarmak için tek bir ‘en iyi’ diyet bulunmuyor.

Çeşitli kilo verme diyetlerini (örneğin düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı) birbirleriyle karşılaştıran çalışmalar, daha az yediğiniz sürece, tam olarak ne olduğunun bir önemi olmadığını buldu. Mükemmel kilo verme diyetinin ne olabileceği konusunda endişelenmek yerine, sizin için sağlıklı ve işe yarayan bir şey bulun.

5. Oruçla o kadar hızlı olmayın

Birçok çevrimiçi etkileyici tarafından yaşlanma karşıtı bir mucize olarak lanse edilmesine rağmen, orucun faydalarına dair kanıtlar pek de net değil. Daha küçük hayvanlar (örneğin McCay’inki) üzerinde yapılan çalışmalar, hayvanların kalori alımını azaltmanın yaşam sürelerini uzatabileceğini gösteriyor. Ancak, daha önce de belirttiğimiz gibi, insanlar sadece büyük fareler değil – peki aynı şey bizim için de geçerli mi?

Aslında, kalori kısıtlaması evrimsel ve yaşam süresi açısından sıçanlardan çok daha yakın olan rhesus maymunlarında denendiğinde , etkiler çok daha zayıftı. Daha az yiyen maymunlar, ‘sağlıklı yaşam süresi’nde -iyi sağlıkta geçirilen yaşam süresi- makul bir uzama gösterdi, ancak zaten temelde sağlıklı bir diyet yiyorlarsa çok daha uzun yaşamadılar.

Gerçek insanlarda yürütülen bir avuç çalışma, net bir cevap vermek için çok kısaydı. İnsanlarda birkaç yıllık diyet kısıtlaması, kan testi sonuçlarında iyileşmeye yol açtı, ancak aynı zamanda anemiden (kırmızı kan hücrelerinin eksikliğinin dokularınızı oksijensiz bırakması) ve cinsel istek kaybından sinirlilik ve üşüme hissine kadar uzanan yan etkilere de yol açtı.

Son kötü haber? Diyetinizi kısıtladığınızda hissettiğiniz açlık asla geçmeyecek. Yaşlanma karşıtı bilim insanlarının şaka yaptığı gibi, diyet kısıtlaması muhtemelen daha uzun yaşamanızı sağlamayacak olsa da, kesinlikle öyle hissettirecektir.

Peki ya aralıklı oruç?

Ya sürekli açlık hissetmeden her zaman daha az yemenin faydalarından bazılarını elde edebilseydik? Teoriye göre yeterli protein almamak otofajiyi, yani hücresel geri dönüşümü ve onarım sürecini destekliyor.

Peki, genel olarak kalori alımını azaltmadan, bir süre hiç yemek yemeyerek bu mekanizmaları harekete geçirebilir miyiz?

Kısacası, muhtemelen hayır.

İster zaman kısıtlı beslenmeye (gün içinde yalnızca belirli bir zaman aralığında, genellikle altı veya sekiz saatte bir şeyler yediğiniz beslenme şekli; buna ulaşmanın bir yolu da kahvaltıyı atlamaktır), ister 5:2 diyetine (haftada iki ardışık olmayan gün hiçbir şey yemediğiniz veya önemli ölçüde azalttığınız beslenme şekli) veya hatta periyodik oruca (uygulayıcılarının birkaç ayda bir beş artı gün boyunca yalnızca su tükettiği beslenme şekli) bakalım, kanıtlar aynı şekilde yetersizdir.

Aralıklı oruç kısa vadede etkili bir kilo verme stratejisi olabilse de gizli bir tuzak vardır: çalışmalar, oruç tutan kişilerin sürekli düşük kalorili bir diyete uyan kişilere göre daha fazla kas kütlesi yüzdesi kaybedebileceğini göstermektedir. Yaşlanma sırasında güçlü kaslar sağlık için kritik önem taşıdığından, bu potansiyel olarak kırmızı bayraktır.

6. Diyet haplarından vazgeçin… şimdilik

Sosyal medyada görebileceğiniz iddialara rağmen, insanlarda kapsamlı bir şekilde test edilmiş, olağanüstü yaşlanma karşıtı özelliklere sahip bir hap veya takviye yoktur. Ancak, yolda birkaç heyecan verici olasılık var.

Bunlardan biri, organ nakli hastalarında kullanılan ve farelerin daha ileri yaşlarda başlansa bile %10 daha uzun yaşamasını sağlayan rapamisindir. Bunu, gıdayı azalttığınızda görülen aynı hücresel onarım ve geri dönüşüm süreci olan otofajiyi aktive ederek yapar.

Aralıklı oruç kısa vadede etkili bir kilo verme stratejisi olabilse de gizli bir tuzak vardır: çalışmalar, oruç tutan kişilerin sürekli düşük kalorili bir diyete uyan kişilere göre daha fazla kas kütlesi yüzdesi kaybedebileceğini göstermektedir. Yaşlanma sırasında güçlü kaslar sağlık için kritik önem taşıdığından, bu potansiyel olarak kırmızı bayraktır.

 

Sonra semaglutide var (ticari isimleri Ozempic ve Wegovy olarak da bilinir). Şu anda insanlar tarafından iştahı azaltmak için kullanılmasına rağmen, yaşlılıkta kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı da gösterilmiştir. Ancak bu etkilerin sağlık iyileştirici, yaşlanma karşıtı mı yoksa sadece neden olduğu kilo kaybının yan etkileri mi olduğu daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyuyor

Daha fazla tedavi yolda olabilir. Diyetleri kısıtlanmış hayvanlardan alınan dersler, belki de biyolojik saatlerimizi geri döndürmek için ilaçlar veya gen terapisi kullanarak biyolojilerinin daha fazlasını şişelememize izin vermelidir. Yaşlanan biyolojinin bize vereceği en büyük hediye belki de -daha uzun ve sağlıklı yaşamların yanı sıra- bitmek bilmeyen moda diyetlerinden ve bunları pazarlayan şüpheli doktorlardan ve sağlık etkileyicilerinden kurtulmak olacaktır.

Ancak şimdilik, şu anda geliştirilmekte olan yaşlanma karşıtı ilaçların keyfini çıkarabilecek kadar uzun süre sağlıklı kalmak istiyorsanız, yaşlanma karşıtı bir diyet benimsemek başlamak için mükemmel bir yoldur.

About The Author