Düşük yağlı dönemde övgüyle karşılandı, sonra düşük karbonhidrat çılgınlığı sırasında şeytanlaştırıldı.

Birçok alternatif var, ancak en sağlıklı, en lezzetli, en uygun fiyatlı yol hangisidir?

     -Herhangi bir makul büyüklükteki süpermarketin makarna reyonunda aşağı doğru indiğinizde, karşınıza bir sürü seçenek çıkar: sadece penne veya pappardelle, beyaz veya tam buğday değil, pirinç, mercimek, bezelye, mısır ve daha fazlasından yapılmış makarnalar.

    -Bu glütensiz ürünler artık sadece alerjisi ve intoleransı olan kişilere değil, sağlıklı beslenmeye ilgi duyan herkese pazarlanıyor. Normal sert buğday makarnası yemekte yanlış bir şey var mı? Ve bu alternatifler gerçekten daha mı iyi?

Makarna, 80’ler ve 90’ların düşük yağ döneminde kutsanmıştı ve 00’ların düşük karbonhidrat çılgınlığında şeytanlaştırıldı.

Günümüzde, “sağlıklı” olup olmadığı konusunda çok fazla kafa karışıklığı var.

    –Beslenme uzmanı ve Unprocess Your Family Life kitabının yazarı Rob Hobson, “Beyaz makarna çok kötü bir üne sahip.. Herkes karbonhidratların kötü olduğunu ve sizi şişmanlattığını düşünüyor. Aslında diyetin gerçekten önemli bir parçası.”

Peki karbonhidratlar kan şekerinizin çok hızlı yükselmesine neden olmaz mı?

    –Hobson, “Yiyecek yediğinizde kan şekeriniz yükselir ve vücut bununla başa çıkmak için insülin üretir. Bu tamamen doğaldır. Bu yalnızca aşırı yiyorsanız veya sürekli atıştırıyorsanız veya dinlenme kan şekeriniz yüksekse bir sorundur.

Tüm karbonhidratlar eşit değildir. Hızlı sindirilen karbonhidratlar [beyaz makarna gibi] yedikten kısa bir süre sonra sizi aç bırakabilir ve daha fazlasını istemenize neden olabilir. Aşırı yenmeleri kolaydır, bu yüzden onları ölçülü yemelisiniz.”

Bunun beyaz makarnadan uzak durduğu anlamına geldiğini varsayıyorum ama yanılıyorum.

    –Rob Hobson, “Çok fazla spor yapıyorum, bu yüzden beyaz makarnaya bağlı kalma eğilimindeyim – karbonhidratlar yakıt için önemlidir, özellikle dayanıklılık gerektiren etkinliklerden önce. Bunu seviyorum ve dengeli bir öğün yapmak için biraz protein ve sebzeyle birleştiriyorum.”

Foods dergisinde yayınlanan, yeni makarna ürünleri ve sağlık üzerindeki etkilerine dair 2022 tarihli bir inceleme , makarnayı “sağlıklı ve pratik bir yiyecek” olarak tanımladı.

Çoğu insan “daha iyi tat, görünüm ve doku” nedeniyle beyaz makarnayı tercih ettiğini belirtti. 

    –Hobson: “Sadece beyaz makarna seviyorsanız, neyle servis ettiğinizi düşünün. Yağ, krema veya peynir yerine domates bazlı olanını tercih edin. Pesto seviyorsanız, daha az kullanıp yoğurtla birleştirebilirsiniz. Ve sebzeler ekleyin!”

Diğer basit, sağlıklı servis önerileri arasında zeytinyağı, sarımsak ve acı biber; füme veya konserve somon gibi yağlı balıklar; ve yarısı yağsız dana veya tavuk kıyması ve yarısı mercimekle yapılan bir makarna güveci yer alır.

–Rob Hobson: “Bir sos satın alıyorsanız, taze olanlar genellikle en az ultra işlenmiş olanlardır. Kavanoz olması gerekiyorsa, en az katkı maddesi ve en düşük tuz ve şeker içereni seçin.”

Peki, her gün makarna yemek doğru mu?

   2023 YouGov anketine göre , İtalyanların %17’si makarna yiyor ve %30’u haftada dört veya beş kez yiyor.

   2020’de yapılan bir başka YouGov anketi , İngilizlerin %68’inin haftada en az bir kez makarna yediğini; bunların %42’sinin haftada birkaç kez yediğini ortaya koydu.

   –Hobson, “Mümkün olduğunca çeşitli bir diyet yapmak istediğiniz için her gün makarna yemem, ancak haftada birkaç kez yemek de sorun değil. Makarna, yemek yapmanın gerçekten ucuz bir yolu. Sanırım öğrenciyken her gün ton balıklı ve mısır unlu makarna yiyordum!”

   –Tam tahıllı veya kepekli makarna, beyaz makarnadan tartışmasız daha sağlıklıdır. 2022 incelemesi, tam tahılı seçmenin “makarnanın besleyici ve potansiyel olarak sağlık geliştirici özelliklerini artırmanın en basit yolu” olduğu sonucuna vardı.

  –Tam tahıllı makarna buğday kepeği içerirken, tam tahıllı veya tam buğday, endosperm, kepek ve tohum içerir.

   –Araştırmacılar, “Kepek ve tohum, vitaminler, mineraller, temel yağ asitleri, amino asitler ve birçok fitokimyasal gibi birçok biyolojik olarak aktif bileşik içerdiğinden, birçok yaşam tarzı hastalığı riskini azaltmakla ilişkilendirilmiştir”

    –Sicilyalı bir şef ve Veganissimo kitabının yazarı Antonio Alderuccio, “Tam buğday makarnayı tercih ediyorum.. Beyaz makarna aşırı rafine edilmiş, ağartılmış un içerebilir. Tam buğday satın alın ve eğer mümkünse İngiltere’de yetiştirilmiş tahıllar veya eski tahıllar.”

Tam buğday iyiyse, alternatif tahıllar, baklagiller ve baklagiller daha mı iyi? Bezelye pennesinden mercimek lazanyasına kadar, bu benzerler makarnaların yüzyıllardır yapıldığı sert buğdaydan kaçınıyor. “İçermeyen” gıdalardaki genel artışın bir parçası.

Temmuz ayında Grocer , kategorinin bir bütün olarak beş yıl önce İngiltere’de 2 milyar sterlinlik bariyeri aştığını ve şimdi 3,9 milyar sterlinle neredeyse iki katına çıktığını bildirdi.

Makarna alternatiflerinin giderek daha fazla bulunması, gluteni (buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir protein) yiyemeyen çölyak hastaları ve gluten intoleransı ve hassasiyeti olan kişiler için harika bir haber. Ancak bunlar aynı zamanda geri kalanımız için daha sağlıklı ürünler olarak da pazarlanıyor. Öyle mi?

    –Hobson, “Alternatif makarnalar genellikle protein ve lif açısından çok daha yüksektir..

 Çoğu insan diyetlerinde zaten yeterli protein alıyor, ancak vejetaryenler ve veganlar alamıyor olabilir.

Mercimek ve bezelye makarnaları et yemeyen kişiler için gerçekten iyi seçeneklerdir – bir porsiyon neredeyse küçük bir tavuk göğsü kadar protein içerir” .

Sainsbury’nin kendi markalı beyaz makarnaları 200g pişmiş porsiyon başına 11g protein içerirken, yeşil bezelye ve kırmızı mercimek makarnaları sırasıyla 22g ve yaklaşık 25g içerir – bir yetişkinin referans alımının yarısı.

Çoğumuz yeterli lif tüketmiyoruz – British Heart Foundation’a göre, günlük ortalama lif alımı 20 gr’dır, ancak 30 gr olmalıdır. Beyaz makarna 200 gr’da yaklaşık 3 gr, bezelye ve mercimek her biri 7 gr’dan fazla ve tam buğday yaklaşık 11 gr sağlar.

   –Hobson, “Daha yüksek lifli makarna daha yavaş parçalanır ve sizi daha uzun süre tok tutar” diyor. Makarnanızı çeşitlendirmek de haftada 30 “bitki puanınıza” katkıda bulunabilir.

Ancak Nisan ayında epidemiyolog Prof. Tim Spector,  Instagram’da glutensiz  makarnaya olan “büyük çılgınlık” hakkında bir video paylaştı ve tüm çeşitlerin lif ve protein açısından zengin olmadığı ve bazılarının bağırsaklara zarar verdiği düşünülen emülgatörler içeren ultra işlenmiş olduğu konusunda uyardı.

   –Kırmızı mercimek makarnasını yüksek proteini nedeniyle övdü ancak şu sonuca vardı: “Çölyak hastası olmayan veya intoleransı olmayan çoğumuz için tam tahıllı alternatifler genellikle daha az işlenmiş, daha ucuz ve daha sağlıklıdır.”

    –Gluten intoleransı olan Alderuccio, beyaz mısır ve pirinçten yapılan makarnayı seviyor (emülgatör içermediğinden emin olmak için etiketi kontrol edin). “Bu, pişirmesi en kolay ve lezzeti en benzer olanıdır – harika. Karabuğday makarnası da harika.”

Makarna alternatifleri bir Sicilyalı için yeterince iyiyse, denenmeye değer olmalılar.

Eşimi ve iki genç çocuğunu sekiz çeşit fusilli’nin tadına bakmaya tabi tuttum: beyaz; tam buğday; üç renkli (domates ve ıspanak aromalı); kavuzlu; esmer pirinç; mısır ve pirinç; bezelye; ve kırmızı mercimek. (2020 YouGov anketi, fusilli’nin İngiltere’nin en sevilen makarna şekli olduğunu, ikinci sırada spagettinin ve üçüncü sırada penne’nin yer aldığını buldu.) Denediğimiz makarnalar Sainsbury’s ve Waitrose’da yaygın olarak bulunuyor; hiçbirinde emülgatör veya başka katkı maddesi yoktu. Hepsini sade ve pesto ile tattık.

Çok fazla umudum yoktu – Hobson ve Alderuccio alternatif makarnaların pişirilmesinin kolay olmadığı ve yumuşayıp parçalanabileceği konusunda beni uyarmıştı. Aslında hepsi şekillerini mükemmel bir şekilde korudu.

Hepimiz Alderuccio’nun pirinç ve mısır karışımının beyaz makarna için en iyi alternatif olduğu konusunda hemfikirdik – hiçbirimiz farkı tadamıyorduk. Yeşil bezelye makarnası en sıra dışı olanıydı, belirgin ama hoş bir bezelye aroması ve çok fazla sosu emecek unlu bir dokusu vardı.

Herkesin favorisi açık ara kırmızı mercimek makarnasıydı, domateslerle iyi gideceğini düşündüğümüz hafif bir tada sahipti. Ben genellikle tam buğday makarnası yerim ama diğerleri yoğun dokusundan ve “değerli” tadından gerçekten hoşlanmadı – bu da anekdotlara göre beyaz makarna için en basit değişim olmayabilir.

Sonuç olarak, en belirgin fark maliyetti. Sainsbury’nin beyaz fusilli’si 500 gr için 65p iken, tam buğday fusillisi 75p. Kahverengi pirinç, yeşil bezelye ve kırmızı mercimek makarnaları yarı fiyatına 1,70 £. 75p’ye 500 gr “içermeyen” makarnaları var (pirinç, mısır ve kinoa ile yapılır), ancak emülgatörler içeriyor. Emülgatör içermeyen Waitrose’daki eşdeğeri 1,75 £. Her zamanki gibi, aşırı işlenmiş gıdalardan kaçınmanın bir maliyeti var.

Peki, en sağlıklı, en lezzetli, en ucuz yol nedir? Tam buğday makarna, kırmızı mercimek dalı, bezelye çorbası, karabuğday eriştesi, nohut körisi, esmer pirinç vb. içeren çeşitli bir diyet. Ancak rahatlatıcı bir kase beyaz makarnayı seviyorsanız, endişelenmeyin – sadece her gün makarna ve peynir yememeye çalışın.

Beş basit makarna sosu

Bitkisel bazlı, unsuz yemek yapan Bettina Campolucci Bordi’nin tarifleri .

Kabak çekirdeği pestosu

1 kavanoz yapar

250 ml zeytinyağı
120 gr kabak çekirdeği
1 demet fesleğen (30 gr)
1 diş soyulmuş sarımsak
½ yemek kaşığı tuz ve karabiber

Tüm malzemeleri bir blender’a ekleyin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın. Pesto, ince bir yağ tabakasıyla kaplanmış temiz bir saklama kavanozunda en az iki hafta buzdolabında saklanabilir.

Kırmızı pesto

1 kavanoz yapar

160 gr kavanoz yağda kurutulmuş domates
1 diş sarımsak , soyulmuş
75 gr tuzlu badem

Tüm malzemeleri küçük bir blendera koyun ve birleşene kadar karıştırın.

Pangrattato’lu domates

2 kişilik

zeytinyağı , kızartmak için 6 diş sarımsak , soyulmuş ve dilimlenmiş ½ kırmızı acı biber , dilimlenmiş 385 gr cherry domates , ikiye bölünmüş 1 tatlı kaşığı tuz bir tutam karabiber 2 avuç fesleğen yaprağı , artı üzeri için birkaç yaprak 35 gr bayat ekmek , ekmek kırıntısı yapmak için blenderda çırpılmış birkaç dal kekik , yaprakları toplanmış

Büyük bir tava tabanına zeytinyağını koyun ve sarımsağı, acı biberi, domatesleri, tuzu ve karabiberi ekleyin. Orta ateşte yaklaşık beş dakika kızartın. Ateşten alın, fesleğen yapraklarını karıştırın ve bir kenara koyun.

Biraz daha zeytinyağını kızdırın, galeta unu ve kekiği ekleyip kızarana ve çıtır çıtır olana kadar birkaç dakika kızartın.

Brokoli ve fıstık

2 kişilik

zeytinyağı , kızartmak için 4 diş sarımsak , soyulmuş ve incecik dilimlenmiş ½ kırmızı acı biber , incecik dilimlenmiş 230 gr mor filizli brokoli , sapları dilimlenmiş, başları bütün 4 yemek kaşığı tamari (misonun sıvı yan ürünü) 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi bir avuç tuzlu kavrulmuş badem (kabuksuz) , kıyılmış, üstüne

Büyük bir tavada tabanı kaplayacak kadar bol miktarda zeytinyağı ısıtın. Sarımsağı ve acı biberi ekleyin ve orta ateşte birkaç dakika kızartın. Dilimlenmiş brokoli saplarını ekleyin ve bir veya iki dakika daha pişirin. Tamari ve fıstık ezmesini ekleyin, iyice karıştırın ve birkaç dakika daha pişirin.

Brokoli başlarını kaynar suda iki dakika haşlayın. Tavaya ekleyin ve sosla kaplanana kadar karıştırın.

Kremalı balkabağı

4 kişilik

350 gr balkabağı veya butternut kabağı , ikiye bölünmüş ve çekirdekleri çıkarılmış
zeytinyağı 165 gr krem ​​peynir
(bitkisel veya bitkisel olmayan)
2 çay kaşığı tuz

Fırını 220 dereceye ısıtın. Balkabağını fırın tepsisine yerleştirin, üzerine biraz zeytinyağı gezdirin ve yumuşayana kadar 45 dakika fırında pişirin.

Balkabağını fırından alıp içini çıkarın ve bir kasede krem ​​peynir ve tuzla birlikte ezin.

Makarna güveci olarak servis etmek için fırını 180C’ye düşürün. Büyük bir fırın kabına 340g passata dökün. 600g pişmiş makarnayı balkabağı sosuyla karıştırın ve passatanın üstüne koyun. 250g bitkisel veya bitkisel olmayan mozzarellayı yırtın ve üstüne serpin. 30 dakika pişirin, bir avuç fesleğen yaprağıyla süsleyin ve servis edin.