Triatlonculardan YouTuber’lara kadar herkes süper nemlendirici mineral katkı maddelerinin övgüsünü söylüyor.

İşte faydaları ve dezavantajları

Elektrolitler, fark etmiş olabileceğiniz gibi, aniden her yerde. Aslında, bu mineraller her zaman etrafımızdaydı, vücudumuzda ve yiyip içtiklerimizde.

Mide rahatsızlığı veya maratondan sonra susuz kaldıysanız, bir poşet satın almış olabilirsiniz.

Ancak şimdi günlük gıda ambalajlarında reklamları yapılıyor, abartılı sayılarla işaretleniyor ve reklamlarda bağırılıyor.

 2022’de, “aromalı ve fonksiyonel su” için küresel talep 50,3 milyar dolar (37,6 milyar sterlin) olarak değerlendirildi ve bu rakamın 2030 yılına kadar 112,6 milyar dolara (84 milyar sterlin) çıkması bekleniyor.

“Tek başına sudan daha hızlı hidrasyon” vadeden bir elektrolit karışımı şirketi olan Liquid IV, bu yıl İngiltere’ye girdi ve çeşitli aromalarda gelişmiş uyku ve bağırsak sağlığı sunduğunu iddia etti.

Kişiye özel takviye paketleri sağlayan bir şirket olan W-Wellness , geçtiğimiz yıl elektrolit satışlarında %40’lık bir artış gördü. Ve normal suya eklenmek üzere tasarlanmış bir pompalı şişe konsantresi satan yeni marka Oshun , Insta-influencer Trinny Woodall’ın övgü dolu incelemesinin ardından yakın zamanda tükendi.

Peki günlük hayatımızda bunlardan herhangi birini gerekli kılacak bir şey değişti mi?

    -Bir paket toz veya hızlıca sıkılan bir konsantre gerçekten de zindeliğe ve odaklanmaya giden gerçek yol mu?

   -Sadece günlük hayatımızı sürdürebilmek için elit dayanıklılık sporcuları gibi vücudumuzun mineral alımını dengelemek konusunda endişelenmemiz mi gerekiyor?

Temel bilgilerle başlamak gerekirse, elektrolitler belirli sıvılarda çözündüklerinde elektrik yükü taşıyan minerallerdir.

    -İnsan vücudunun güvendiği mineraller sodyum, potasyum, klorür, bikarbonat, kalsiyum, magnezyum ve fosfattır.

 -Vücudumuz bunlardan bikarbonatı kendi başına üretir ve fosfat ve kalsiyum ihtiyaçlarımızı yediklerimizle karşılamak oldukça kolaydır.

 -Sodyum klorür -veya sofra tuzu- iki temel daha kapsar. Bu nedenle içeceklerde ve takviyelerde en sık bulunan elektrolitler potasyum, magnezyum… ve yine sodyumdur, nedenlerine birazdan değineceğiz (ipucu: ucuzdur). Neden onlara ihtiyacımız olduğuna gelince, liste oldukça uzundur.

    -Missouri Eyalet Üniversitesi’nde beslenme ve diyetetik alanında doçent ve diyetisyen olan Natalie Allen, “Elektrolitlerin vücuttaki birçok işlev için, sıvı seviyelerini korumaya yardımcı olmak, kalp ve sinir fonksiyonlarına yardımcı olmak ve kan basıncını düzenlemek de dahil olmak üzere, hayati önem taşıdığını” söylüyor.

Magnezyum, kas ve sinir fonksiyonlarından kemik sağlığına kadar her şeye yardımcı olurken, klorür sıvı dengesine ve sindirime yardımcı olur.

Potasyum kalp atış hızınızı düzenlemeye, kan basıncınızı düşürmeye ve böbrek fonksiyonlarını düzenlemeye yardımcı olurken, kasların kasılması için kalsiyum, sodyum ve potasyuma ihtiyacı vardır.

Elektrolitler olmadan, vücudunuz hızla ciddi zorluklarla karşılaşır.

    -Peki, bazı şirketlerin bize inandırmak istediği kadar elektrolitlerin tükenme tehlikesiyle karşı karşıya mıyız?

Eh, ne yaptığınıza bağlı. Elektrolitleri kaybetmemizin ana yolu vücut sıvılarıdır, bu nedenle sağlıklı kişilerde en büyük risk bir hastalık veya ishal nöbetinden kaynaklanır.

Diğer, daha kronik rahatsızlıklar da sorunlara yol açabilir. Örneğin, Sibo veya ince bağırsakta aşırı bakteri üremesi besin emilimini tehlikeye atabilir ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu mineralleri almasını zorlaştırabilir.

Ancak çoğumuz için en büyük sorun içki alışkanlıklarımızdan kaynaklanıyor.

     –W-Wellness ile çalışan beslenme terapisti Laura Southern, “Çok fazla alkol tüketiyorsanız, elektrolit seviyelerinizin dengesini bozabilecek susuz kalma riskiyle karşı karşıyasınız. Uzun süreli alkol kötüye kullanımı böbrek fonksiyonunu olumsuz etkileyebilir ve bu da vücudun sıvı ve elektrolit seviyelerini düzenlemesini zorlaştırır.”

Merak ediyorsanız, elektrolitler muhtemelen bir fazla içkiden sonra sizi yeniden sulandırmaya yardımcı olarak akşamdan kalmalık semptomlarını azaltabilir – ancak alkolle ilişkili ciddi sağlık risklerinden hiçbirini azaltmazlar.

Kafein, alkole benzer bir diüretik etkiye sahiptir, ancak içtikten sonra magnezyumun yeniden emilimini azaltarak vücudunuzdaki genel seviyeleri düşürebileceğine dair bazı kanıtlar da vardır .

     -Ve ofiste zorlu bir günle başa çıkmak için americano veya pint içiyorsanız, tekrar düşünün: Bir çalışma incelemesi, stresin idrar yoluyla attığınız mineral miktarını artırarak elektrolit seviyelerinizi etkileyebileceğini öne sürüyor – ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Genel olarak, elektrolitlerin anında verilmesinden en çok fayda görme olasılığı en yüksek grup, yoğun egzersiz yapanlardır: örneğin, haftada birkaç seans yapan dayanıklılık sporcuları veya yoğunluğu yüksek tutan spor salonuna gidenler.

Ayrıca ne kadar sıvı kaybettiğiniz ve içinde ne olduğu da önemlidir.

    –Southern, “Çok terliyorsanız, bu gerçek bir husustur. Sıcak veya nemli koşullarda maraton koşuyorsanız ve çok fazla su içiyorsanız, bu suyun sodyumu dışarı atması ve kandaki seviyelerinin çok düşmesine neden olması durumunda hiponatremi riski olabilir.

Düzenli olarak spor salonuna giden ve antrenmanları sırasında ve sonrasında su içenlerin bunlardan herhangi biri hakkında endişelenmesine gerek kalmayaca.

Ancak kendinizi gerçekten zorluyorsanız bunun farkında olmanız gereken bir şey. Ayrıca, terlerseniz ve tişörtünüz veya spor kıyafetleriniz kuruduğunda biraz beyaz veya çıtır çıtır oluyorsa, bu aslında oldukça fazla elektrolit kaybettiğinizin bir işaretidir.”

(Yan not: 2008 tarihli bir çalışma, daha fazla terledikçe terdeki tuz konsantrasyonunun arttığını bulmuştur.)

Kilo ve vücut kompozisyonu da rol oynar.

     –Southern, “Kas, yağdan daha fazla su depolar. Bu nedenle daha az vücut yağı ve daha fazla kas taşıyan birinin vücudunda, daha fazla kilo ve daha az kas taşıyan birine göre daha fazla su içeriği olacaktır. İkinci gruptaysanız, elektrolitler gün boyunca susuz kalmanıza yardımcı olabilir.”

Peki ya koşu bandına çıkmayanlar?

   –Southern, “Bu, kişinin kim olduğuna, yaşam evresine ve beslenmesine çok bağlı. Örneğin, yaşlandıkça kas kütlesi azalma eğilimindeyken yağ artabilir, bu da toplam vücut suyumuzun azalmasına ve elektrolit dengesizliği riskinin artmasına neden olabilir.

Ancak bu aynı zamanda hangi elektrolitten bahsettiğinize de bağlıdır. Çoğumuzun fazlasıyla sahip olduğu şey sodyum .

Çünkü açıkçası bu tuzdur ve hipertansiyon ve yüksek tansiyon gibi şeylerde büyük bir risk faktörü olabilir. Magnezyum, müşterilerimin çoğunun genellikle oldukça eksik olduğu bir şeydir – bu, stres, kötü uyku ve kas krampları gibi [semptomlardan] ilk fark edecekleri bir şeydir.”

İşleri biraz daha kafa karıştırıcı hale getirmek için, elektrolitler birbirleriyle de etkileşime girer.

Sisteminizde fazla sodyum olması, vücudunuz genel elektrolit seviyelerini dengelemeye çalışırken potasyum atılımını artırabilir. Bu ideal değildir. Çoğu insan, en azından büyük bir meta-analizin kan basıncını düşürebileceğini öne sürdüğü sodyum alımını azaltmaktan ve kan basıncını normal seviyelerde tutmaya yardımcı olan potasyum alımını artırmaktan fayda görür. Diyet bir diğer husustur: düşük karbonhidratlı diyetler kan şekeri seviyelerinizi düşük tutma eğilimindedir, bu da insülin seviyeleriniz üzerinde domino etkisi yapar ve vücudunuzun daha fazla sodyum atmasına yol açabilir.

Peki elektrolit alımınız konusunda ne kadar endişelenmeniz gerekiyor?

Zaten dengeli besleniyorsanız (ve çok fazla, çok sık terlemiyorsanız), belki de çok fazla endişelenmenize gerek yok.

   –Vermont’lu bir diyetisyen olan Jill Hussels, “Meyve, sebze, süt ürünleri ve yüksek kaliteli protein gibi çeşitli yiyeceklerle sağlıklı bir diyet sürdürmek çoğu insanın elektrolit ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olabilir. Ayrıca, doğal ve dengeli bir elektrolit kaynağı sunan, nemlendirici olarak göz ardı edilen yiyecekler de var – örneğin yoğurt harika bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır.”

Yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, bitter çikolata ve tam tahıllar mükemmel magnezyum kaynaklarıdır; muz, avokado ve hindistan cevizi suyu ise potasyumunuzu yenilemenize yardımcı olacaktır.

    –Su, nereden geldiğine bağlı olarak da yardımcı olabilir: musluk suyu genellikle az miktarda kalsiyum, magnezyum, sodyum ve potasyum içerirken, maden suyu doğal olarak daha fazlasını içerir ve bazı markalar günlük ihtiyaçlarınıza makul bir katkı sağlayacak kadar kalsiyum, magnezyum ve potasyum içerir. Şişelenmiş (mineral olmayan) sudaki miktar, nereden geldiğine bağlı olarak değişir.

    –Ancak bu bizi elektrolit içeriğiyle ilgili iddialarla ilgili en büyük sorunlardan birine getiriyor: Bir gıda veya takviye üreticisi, ürünlerinin rakiplerinden “daha fazla” elektrolit içerdiğini söylediğinde, bu pek de yararlı bir ölçüm değildir.

Örneğin, sodyum neredeyse her şeye eklemek için kolay ve ucuzdur, ancak muhtemelen zaten yeterince alıyorsunuzdur. Teknik olarak, bir McDonald’s üçlü cheeseburger’inin elektrolitlerle dolu olduğunu iddia edebilirsiniz – oysa gerçekte, sadece oldukça fazla tuz içerir (3,3 g veya sayıyorsanız, WHO’nun önerdiği günlük miktarın yarısından fazlası). Diyetinize tuz eklemeniz gerekiyorsa – örneğin bir triatlon için antrenman yapıyorsanız – suyunuza bir tutam tuz eklemek, daha süslü formüllere çok gerek kalmadan yeterli olabilir.

Benzer şekilde, glikoz elektrolit emilimine yardımcı olabilir – ancak çoğumuzun buna ihtiyacı yoktur.

    –Diyetisyen ve böbrek sağlığı uzmanı Melanie Betz, “Etikette yazanlara bakın. Elektrolit içecekleri genellikle oldukça fazla sodyum ve genellikle şeker içerir, çünkü bunları elde etmek kolay ve ucuzdur – ancak batıdaki insanlar zaten ihtiyaç duyduklarından çok daha fazla sodyum ve şeker tüketiyorlar, bu yüzden buna bir de elektrolit içeceği eklemek durumu daha da kötüleştiriyor.”

Peki neden aniden odaklanıyorsunuz?

   –Southern, “Kısmen, insanların artık daha aktif olduğunu ve su içmenin faydalarının daha fazla farkında olduğunu düşünüyorum. Ama ayrıca, çok fazla çaba harcamadan günlük hayatınıza dahil edebileceğiniz oldukça hoş ve kolay bir şey olduğunu düşünüyorum. İnsanlar, çok pahalı veya karmaşık hissettirmeden kendileri için iyi bir şey yaptıklarını hissediyorlar, bu da bazı takviyelerde sorun olabilir.”

    –Elektrolit perakendecisi Oshun’un kurucusu Joe Welstead, “Bunun 2016’da gördüğümüz protein hareketine benzer bir şey olduğunu düşünüyorum. Birdenbire, insanlar diyetlerinde yeterli protein almanın faydaları konusunda çok daha fazla farkındalığa sahip oldular ve faydaların sporcuların ihtiyaç duyduğunun ötesine geçtiğini fark ettiler. Elektrolitler için de durum benzer: Sabahın erken saatlerinde kafein almaktan vazgeçip bunun yerine yeterli sıvı almaya odaklanırsanız, kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz. Ve yeterli sıvı almanın birçok alt akış faydası olduğunu düşünüyorum. Daha iyi odaklanabiliyorsunuz, ancak gün boyunca atıştırmalık ve tuz isteme olasılığınız da azalıyor.”

Peki, çıkarılacak ders ne? Zaten her gün meyve, kuruyemiş, yapraklı yeşillikler ve protein yiyorsanız, bol su içiyorsanız ve çok fazla terlemiyorsanız, muhtemelen ekstra elektrolitler konusunda fazla endişelenmeden hayatınıza devam edebilirsiniz. Çok terliyorsanız – ve kabul edelim ki, en azından ara sıra terlemelisiniz – bunlar üzerinde düşünmeye değer, bu sadece musluk suyu yerine maden suyu seçmek anlamına gelse bile.

Ve stresliyseniz, odaklanamıyorsanız veya öğleden sonra 3’te beyin sisi hissediyorsanız, elektrolitler deneyebileceğiniz en ucuz sağlık müdahalelerinden biridir – ve etkisi en hızlı olanıdır.

Sadece besin bilgilerini kontrol etmeyi unutmayın: Logan Paul’un hiç dahil olmamasına rağmen muhtemelen diyetinizde yeterli tuzu alabilirsiniz.