Alison Gittelman 49 yaşına geldiğinde, eskisi kadar hızlı veya uzun süre koşamadığını fark etti. Deneyimli bir maratoncu ve triatloncuydu, ancak aniden, menopoza girdiğinde, koşarken kalp atış hızı alışılmadık şekilde yükseldi. Eklem ağrıları başladı. Kilo aldı. Zayıflatıcı adet krampları yaşamaya başladı.

    –Şu anda 51 yaşında olan Bayan Gittelman, “Bunu hiç beklemiyordum. Menopozu kolayca atlatacağımı düşünmüştüm.”

Kısa süre sonra Bayan Gittelman egzersiz rutinini ayarlaması gerektiğini fark etti. Daha az koşmaya başladı ve kendini kuvvet antrenmanlarına ve hareketlilik egzersizlerine adadı.

Düzenli olarak egzersiz yapıyor olun ya da sadece bir fitness alışkanlığı ediniyor olun, egzersiz genellikle 40’lı veya 50’li yaşlarda gerçekleşen menopoza girdiğinizde daha zor gelebilir . Ancak bu, spor ayakkabılarınızı bir kenara bırakmanız gerektiği anlamına gelmez.

Metabolizma ve menopoz üzerine çalışmalar yapan bir egzersiz fizyoloğu olan Dr. Alyssa Olenick, “Egzersiz, gerçekleşecek değişimlere karşı dayanıklılığınızı artırmak için bir araç olabilir” dedi

40’lı yaşlarınızın ortalarında, yumurtalıklarınız daha az östrojen ve diğer üreme hormonları üretmeye başlar. Perimenopoz adı verilen bu geçiş evresi ortalama dört ila sekiz yıl sürer. Sonra, östrojeniniz düşer.

Üreme işlevini düzenlemenin ötesinde, östrojen kas kütlesini korumada ve kalbi, kan damarlarını, metabolik işlevi ve kemik sağlığını korumada önemli bir rol oynar. Vücutta dolaşan östrojen azaldıkça, bir kadının diyabet ve kardiyovasküler hastalık riski artar. Kemik yoğunluğu da azalır ve bu da kadınları kırık ve osteoporoz açısından daha büyük risk altında bırakır.

Fiziksel aktivite bu değişikliklere karşı bir tampon görevi görebilir ve uzun vadeli sağlığınızı destekleyebilir. Tarihsel olarak, özellikle egzersiz bilimi alanında kadınlar üzerinde yapılan araştırmaların göreceli eksikliği nedeniyle 40’lı, 50’li ve 60’lı yaşlardaki kadınlara yönelik çok fazla fitness tavsiyesi olmamıştır . Ancak araştırmacılar artık kadınların değişen fizyolojilerine uyum sağlamak için menopoz sırasında stratejik olarak antrenman yapmaları gerektiğini anlıyor.

   –Menopoz konusunda uzmanlaşmış üreme endokrinoloğu Dr. Carla DiGirolamo: 

“Egzersize başlamanın bir zamanı varsa, o da menopozdur. menopoz  Bu, oyunun kurallarını değiştirebilir,” .

 

Yaşlandıkça kas kütlesi ve kas işlevi doğal olarak azalır ve bu süreç 30’lu yaşlarınızda bile başlayabilir . Kadınlarda, perimenopoz sırasında düşüş keskinleşir çünkü östrojen kas kütlesini oluşturmak ve sürdürmek için gereklidir.

   –Dr. DiGirolamo, “Östrojen olmadan kas büzülmeye başlar” .

Kas kütlesi azaldıkça, vücudunuzun kan şekeri seviyelerini düzenlemesi daha zorlaşır çünkü kas, vücuttaki en büyük glikoz tüketicilerinden biridir. Bu, insülin direncine ve vücut yağında artışa katkıda bulunabilir. Kas kütlesini korumak için, östrojen yokluğunda kas gelişimini uyarmanın bir yolunu bulmalısınız – ve bu da ağırlık kaldırmak anlamına gelir.

Kaldırma konusunda yeniyseniz , her hareketin mekaniğinde ustalaşmanıza yardımcı olabilecek bir eğitmenle çalışmayı düşünün.

Dr. Olenick, kapsamlı bir program için ana kas gruplarını çalıştıran egzersizleri seçmenizi öneriyor: dörtlüler, kalçalar, arka uyluk kasları, göğüs, sırt ve gövde .

Kaldırmanız gereken ağırlık miktarı egzersize ve direnç antrenmanı deneyiminize bağlıdır — ancak zorlayıcı hissettirecek kadar ağır olmalıdır.

Dr. Olenick, her egzersiz için bir ila 10 arasında bir ölçekte efor seviyenizin beş veya altı olduğu bir ağırlık seçmenizi öneriyor.

Direnç bantları , dambıllar, spor salonundaki makineler veya kendi vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz . Egzersizleri hızlı bir şekilde yapabiliyorsanız veya setler arasında dinlenmeye ihtiyacınız olmadığını düşünüyorsanız, daha fazla ağırlık ekleyin. Daha rahat hale geldikçe, efor seviyenizi yedi veya sekize çıkarın.

Haftada iki ila üç gün direnç antrenmanı yapmayı hedefleyin. Farklı kasları hedef almak için egzersizleri karıştırmayı unutmayın, bu yaralanma önlemeye yardımcı olabilir.

Yoğunluğu artırın

Aerobik egzersizler de egzersiz rutininizin olmazsa olmazı olmalı çünkü orta yaşlı kadınlar kardiyovasküler hastalık ve diyabet açısından daha yüksek risk altındadır. Kolay ve orta yoğunluklu kardiyo egzersizleri hala sağlık açısından faydalar sunar ancak menopoz sırasında daha yüksek yoğunluklu egzersizler daha da iyidir, diyor Dr. Smith-Ryan. Kas ve metabolik sağlığı korumaya yardımcı olabilir.

Düzenli olarak egzersiz yapmadıysanız, haftada bir veya iki yüksek yoğunluklu günle başlayın.

Yürüyebilir , bisiklete binebilir , yüzebilir veya eliptik bisiklete binebilirsiniz. Konuşmanın zor olduğu bir efor seviyesinde bir dakika ile bir dakika dinlenme arasında geçiş yapın. 10 sete kadar çalışın.

Zıplama antrenmanını deneyin

Kemik sağlığını iyileştirmek için , rejiminize plyometrik egzersizler veya sıçrama antrenmanları ekleyin. Bu tür ağırlık taşıma egzersizleri, kemiğe stres uygulayarak yeni kemik büyümesini teşvik eder ve kemik yoğunluğunu iyileştirir. Kaslarınız patlayıcı hareketler yapmak için kuvvet üretmek zorunda olduğundan, bu egzersizler kas gücünü korumaya ve kas kalitesini iyileştirmeye de yardımcı olabilir. Zıplamanın dizlerinize zarar vereceğinden endişeleniyorsanız, çalışmalar plyometrik egzersizlerin hafif diz ağrısı olan yaşlı kadınlarda ağrıyı veya sertliği artırmadığını ve hatta kıkırdak sağlığını iyileştirebileceğini bulmuştur .

 

Dr. Olenick, pogo hop adı verilen iki ayak üzerinde hafif, hızlı sıçramalarla başlamayı öneriyor. ( Öncelikle iyi bir ısınma yapın .) Haftada bir kez, zıplamaları yere yakın tutarak 10’lu iki set deneyin ve haftada üç kez üç sete kadar çalışın.

Kendinizi daha rahat hissettikçe daha yükseğe sıçrayabilir, yanlara doğru zıplama, jumping jack ve ip atlama gibi hareketleri ekleyebilirsiniz.

Kurtarmaya öncelik verin

Bazı menopozlu kadınlar egzersizden sonra toparlanmakta zorluk çekebilirler, çünkü vücut daha az östrojenle kendini onarmakta daha fazla zorlanır.

   –Dr. DiGirolamo, “Vücudunuzun daha fazla bakıma ihtiyacı var” diyor, bu nedenle ısınma ve soğumadan kaçınmayın , dinlenme günleri alın ve egzersizden önce ve sonra vücudunuza özellikle proteinle enerji verin.

Menopoz sırasında fitness rutininizi yönetmek bunaltıcı gelebilir, ancak Dr. Smith-Ryan en önemli şeyin tutarlılık olduğunu söyledi.

   –Dr. Smith-Ryan: “Her gün egzersiz yapmak veya ağır kaldırmak zorunda değilsiniz. Düzenli olarak yapabileceğiniz küçük alışkanlıklar bulun.”