Hayatımızın yaklaşık üçte birini uyuyarak geçiriyoruz ve yine de çoğumuz bunu nasıl doğru yapacağımızı bilmiyoruz..

Hayatımızın yaklaşık üçte birini buna harcasak da, uyku çoğu zaman ulaşılmaz gelebilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’ne (CDC) göre, üç insandan biri önerilen gecelik yedi ila dokuz saatten az uyuyor .

Uzmanlar İnsanların %18’inin günde altı saatten az uyuduğu,  “yetersiz ve sağlıksız” olarak tanımladığı bir miktarı buldu.

Bu eksikliğin ciddi sağlık sonuçları vardır.

    –Cleveland Clinic uyku bozuklukları merkezinde davranışsal uyku tıbbı alanında klinik sağlık psikoloğu ve yardımcı personel olan Dr. Alaina Tiani’nin açıkladığı gibi, kötü uyku odaklanma yeteneğinin azalması, daha kötü konsantrasyon, hafıza bozuklukları, depresif ve sinirli hissetme ve ayrıca bağışıklık sisteminin kötüleşmesi ve hormon işlevlerinde bozulma gibi bir dizi fiziksel rahatsızlıkla ilişkilendirilmiştir.

    –Bunlardan bazıları insanların elinde değil. Penn State Tıp Fakültesi’nde psikiyatri ve davranışsal sağlık profesörü olan Dr. Julio Fernandez-Mendoza, “İnsanların uykusunu etkileyen sosyal faktörler var” diyor. Şiddet oranlarının daha yüksek olduğu mahallelerde yaşayan insanlar daha kötü uyuyor, aynı şekilde birden fazla işte çalışanlar veya daha fazla ırksal ve cinsiyet ayrımcılığına maruz kalanlar da.  Sağlığın herhangi bir sosyal belirleyicisi uykuyu etkiler” .

Ancak kontrol edebileceğimiz bazı unsurlar var.

Aşağıda, en yaygın uyku hatalarından bazılarını ve bunlardan nasıl kaçınılacağını ele alıyoruz.

Hata No 1: Gerçekten ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu bilmemek

    –Chicago Üniversitesi Uyku Bozuklukları Merkezi’nin tıbbi direktörü Dr. Kenneth Lee, “İnsanlar ihtiyaç duydukları uyku miktarını hafife alma eğiliminde oluyorlar” .

Yetişkinler için uzmanlar genellikle gecede yedi ila dokuz saat arasında uyku öneriyor. Yine de bu genel bir kılavuz ve uyku ihtiyaçlarında çok fazla bireysel değişkenlik var, diyor Lee.

Margaret Thatcher’ın gecede sadece dört saat uyuduğu söylenmişti ve aktör Dakota Johnson bir keresinde gecede 10 saatten az uyursa ” işlevsel olmadığını ” söylemişti.

Yeterince uyuyup uyumadığınızı kontrol etmek için Lee, kişinin ruh haline ve performansına dikkat etmesini öneriyor. Sinirli misiniz? Görevlere odaklanmakta zorluk mu çekiyorsunuz? Gün içinde uyuyakalıyor musunuz? Muhtemelen daha uzun bir uykudan faydalanırsınız.

Hata No 2: Çok fazla yemek – veya çok az yemek

Uyku düzenlemesinin, özellikle de yemek söz konusu olduğunda, tam bir mükemmellik hali var.

Yatmadan hemen önce çok fazla yemek yemek, rahatsızlığa, hazımsızlığa ve mide ekşimesine yol açabilir ve bunların hepsi kişinin uykuya dalma ve uykuda kalma yeteneğini bozar . Benzer şekilde, yatmadan önce çok az yemek yemek, kişinin açlık hissetmesine neden olabilir ve bu da uykuyu bozar.

    –Fernandez-Mendoza, tıpkı uyku döngülerimiz gibi, vücudumuzun açlığının da günlük bir ritmi takip etme eğiliminde olduğunu açıklıyor. Her gün yaklaşık aynı saatte üç öğün yemek yiyerek açlığımızı ve uyku düzenimizi daha iyi yönetebiliriz.

Hata No 3: Yatmadan önce ekranlara bakmak

İnsanların yaptığı en yaygın uyku hatalarından biri, yatmadan önce bir ekranın parıltısına bakmaktır.

   –Mayo Clinic’te pulmonolog ve uyku tıbbı uzmanı olan Dr. Patricio Escalante, akıllı telefonların, bilgisayarların veya televizyonların yaydığı mavi ışığın uyanıklığı artırabileceğini ve böylece “uykuya dalmamızı potansiyel olarak geciktirebileceğini” söylüyor.

Mavi ışığın uykuyu ne kadar bozduğu konusunda bazı tartışmalar var . Ancak ışığın kendisi dışında, ekranlarda tükettiğimiz içerikler aşırı uyarıcı olma eğilimindedir – heyecan verici TV şovları veya düşmanınızın sosyal medya paylaşımları gibi – bu da uykuya dalmayı daha da zorlaştırır.

Hata No 4: Sonlandırmamak

    –Fernandez-Mendoza, insanların genellikle yatmadan önce rahatlamaya ve gevşemeye yeterli zaman ayırmadıklarını söylüyor. Akşam yemeğinden sonra insanlar daha fazla çalışabilir, yoğun egzersiz yapabilir veya sosyalleşebilir ve “sonra beynimiz basitçe kapatabileceğiniz bir televizyon gibi çalışıyormuş gibi, doğrudan yatağa girebilir” diye açıklıyor.

    –Tiani, günün sonunda rahatlatıcı bir rutine sahip olmanın faydalı olduğunu söylüyor. “Uyku saatinize geçmeden önce gevşemek ve üretken olmayan bir şeyler yapmak için en az 30 ila 60 dakikanızın olması önemlidir” diyor.

    –Escalante, endişeyi ve düşünceleri azaltmak için ertesi gün hatırlamanız gerekenleri yazmanızı ve ardından uykuya dalmanızı sağlayacak “sıkıcı içerikler” tüketmenizi öneriyor.

Hata No 5: Çok fazla şekerleme yapmak

Öğle uykuları gün içinde hızlıca dinlenmek ve enerji toplamak için harika bir yol olabilir. Ancak sadece hızlı olduklarında.

Çok uzun süre öğle uykusu uyursanız vücudunuzun geceleri ihtiyaç duyduğu uyku miktarını etkilersiniz, böylece düzenli uyku düzeninizi bozarsınız.

    –Escalante, “Öğle uykularını yarım saate kısaltmak idealdir” diyor.

Hata No 6: Yatakta çok fazla uyanık zaman geçirmek

Winston Churchill yatakta çalıştı . Marcel Proust, Kayıp Zamanın İzinde’nin çoğunu yatakta yazdı . Frida Kahlo yatağında resim yaptı .

Bazen yataktan pizza sipariş ediyorum. Yine de, bu muazzam, yatak tabanlı başarılara rağmen, uzmanlar yataklarımızı uyku ve seks dışında hiçbir şey için kullanmamamızı öneriyor.

     –Lee, “Yatakta uyumadan geçirdiğiniz zaman ne kadar çok artarsa, vücudunuz buna o kadar çok alışır” diyor.

Gecenin bir yarısı uyanıp tekrar uykuya dalmakta zorlansanız bile, Lee yataktan çıkıp tekrar uykuya dalmaya hazır hissedene kadar rahatlatıcı ve uyarıcı olmayan bir şeyler yapmanızı öneriyor.

Uykuya dalmakta zorluk çektiğinde çamaşırlarını katlamak için saklayan bir hastasından bahsediyor. “Gerçekten şu ilişkiyi yaratmaya çalışıyorsunuz: yatak eşittir uyku,” diyor.

Hata No 7: Hafta içi geceleri yeterince uyumamak

Çoğumuz hafta boyunca uykudan kısıyoruz çünkü hafta sonu telafi edebileceğimizi düşünüyoruz. Ancak Fernandez-Mendoza, aslında işlerin böyle yürümediğini söylüyor.

Düzenli olarak yetersiz veya kesintili uyku aldığınızda, “uyku borcu biriktirirsiniz” diye açıklıyor. Ara sıra şekerleme yapmak veya Pazar günleri uyumak yardımcı olabilir, ancak hepsini telafi etmesi pek olası değildir.

Trends in Neuroscience dergisinde 2022’de yayınlanan bir makalede , bir ila iki haftalık uyku kısıtlamasından sonra (yani yedi saatten az uyku) uyuşukluk ve ruh hali gibi öznel bozuklukların “tipik olarak 1-2 gecelik toparlanma uykusuyla normale döndüğü” bulundu. Dikkat de dahil olmak üzere diğer işlevler, iki-üç gecelik toparlanma uykusundan sonra bile eksik kalmaya devam etti.

Hata No 8: Tutarlı olmayan bir uyku programı uygulamak

Uyuma ve uyanma zamanlarımız ne kadar değişkenlik gösterirse, vücudumuzun buna uyum sağlaması da o kadar zorlaşır.

    –Tiani, “Her sabah tutarlı bir uyanma saatine odaklanmaya odaklanın” diyor. İdeal olarak, bu uyanma saati hafta sonları ve iş dışı günlerde de benzerdir.

Hafta sonları bir saat kadar uyumak vücudunuzun rutinini tamamen bozmayacaktır. Ancak normalden iki veya daha fazla saat daha geç uyanırsanız, Fernandez-Mendoza’nın “sosyal jet lag” dediği şeyi istemeden kendinize yaşatabilirsiniz.

“Pazar gecesi uyuyamadığınızda bunun sonuçlarını hissediyorsunuz” diye açıklıyor.

Hata No 9: Çok fazla kafein ve alkol tüketmek

    –Escalante, kafein ve alkolün her ikisinin de uykuyu bozabileceğini söylüyor. “Kafein metabolize olması sekiz saat sürüyor,” diye açıklıyor. Bu, öğleden sonra 3’te içtiğiniz canlandırıcı kahvenin sizi akşam 10’da bile uyanık tutabileceği anlamına geliyor.

Alkol sizi yorgun hissettirebilse de derin bir uyku sağlamaz. 2014 tarihli bir makale, yatmadan önce büyük miktarda alkol tüketiminin uyku döngülerini bozduğunu ve kesintiye uğramış, kalitesiz bir uykuya yol açtığını buldu.

Hata No 10: Uyku konusunda endişelenmek

Tüm bu ipuçları bunaltıcı geliyorsa, bunların sizi strese sokmasına izin vermeyin. Gerçekten.

Uzmanların açıkladığı gibi, uykunuz için yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri bunun hakkında endişelenmektir.

“Kendini gerçekleştiren bir kehanet gibi,” diyor Fernandez-Mendoza. “Eğer gününüzü kötü uyuyacağınız konusunda endişelenerek geçirirseniz, büyük ihtimalle kötü uyuyacaksınız.”

O yüzden rahatlamaya çalışın. Ve belki biraz çamaşır katlayın.