İki dakikada forma girin!

Ofiste sıkışıp kalsanız bile hayatınızı değiştirecek 17 mikro egzersiz

 

Koşuya veya spor salonuna gitmeye zamanınız yok mu? Cevap egzersiz ‘atıştırmalıkları’dır.

Tek ihtiyacınız olan birkaç merdiven, bir duvar ve masanızdan veya koltuğunuzdan 120 saniye uzakta olmak.

Eğer tüm gününüzü bir ofiste veya evde bilgisayar başında çalışarak geçiriyorsanız, büyük ihtimalle çok fazla zamanı oturarak geçiriyorsunuzdur.

Hareketsiz bir yaşam tarzının yüksek tansiyondan kansere kadar her şeyle bağlantılı olduğunu bildiğinizden, en azından her saat bacaklarınızı esnetmeniz gerektiğini biliyorsunuz , ancak bu bile bir mücadeledir.

Ve bu zorluğun üstesinden geldiğinizde, sadece tuvaleti kullanmak, bir fincan kahve almak veya biraz bisküvi aramak için oluyor.

Seni yargılamıyorum. Bu benim de hayatım. Çoğu sabah egzersiz yapıyorum ama sonra sekiz veya dokuz saat boyunca çöküyorum.

Kendime koşmam gerektiğini söylüyorum ama uygun bir öğle yemeği molası olsa bile, duş ve alt değiştirme zamanını da eklediğinizde, buna bir tane sıkıştırmak zor oluyor.

Bu yüzden sadece orada oturuyorum, eklemlerim tutuluyor, kendi hayal kırıklığımda demleniyorum.

Başka bir yol daha var. 9’dan 5’e tam bir antrenman yapamasanız bile, muhtemelen birkaç egzersiz “atıştırmalığı” yiyebilirsiniz – kaslarınızı hareket ettirmeye ve nabzınızı hızlandırmaya yetecek kadar.

 Kişisel antrenör ve fitness eğitmeni Sarah Aarons’un yardımıyla bir menü hazırladık .

Önerilerinin hiçbiri özel ekipman gerektirmiyor ve ofiste yaparsanız iş arkadaşlarınızın ağzının açık kalmasına neden olma olasılığı en düşük olanları vurguladık.

Aarons egzersizleri alt vücuda (bacaklar ve kalça), üst vücuda (omuzlar, göğüs, kollar), gövdeye (aradaki her şey) ve kardiyoya (kalp ve akciğerler) odaklanacak şekilde parçalara ayırdı.

Birçok egzersiz birden fazla bölgeyi çalıştırdığı ve yeterince hızlı yaparsanız hemen hemen her şey kardiyo olabileceği için ayrım çizgileri biraz bulanıktır – ancak dört temel noktayı da kapsarsanız iyi bir tüm vücut antrenmanı elde edersiniz.

 Aşağıdaki önerilerin her biri iki veya üç dakikanızı alacaktır. Daha uzun bir molanız varsa, iki, üç, hatta dört hareketi birleştirin.

Çeşitlilik anahtardır: her seferinde vücudunuzun sadece bir bölgesini çalıştırmayın veya aynı birkaç egzersizi tekrarlamayın.

Ve aşağıdaki seçenekleri bir başlangıç ​​noktası olarak düşünün. İş yerinde veya evde çok az veya hiç ekipman olmadan yapabileceğiniz çok daha fazla şey var.

Gardırobunuzu düşünmek isteyebilirsiniz. Bu fotoğrafların gösterdiği gibi, geleneksel ofis kıyafetlerinizdeyken bir egzersiz atıştırmalığının tadını çıkarmak neredeyse mümkün. Ancak duruma uygun giyinirseniz çok daha kolay olur.

Günün ilk atıştırmalığı: 2-3 dakika kardiyo

Arada kısa molalar vererek iki veya üç egzersiz yapmayı hedefleyin . Amaç kalbinizi ve akciğerlerinizi çalıştırmaktır, bu yüzden kendinizi biraz zorlamaktan korkmayın.

Ofis için en uygun : Merdiven yolları/yürüyüş yolları

‘Çalışma merdivenlerinizi güvenli bir şekilde çıkabildiğiniz kadar hızlı bir şekilde koşun veya yürüyün.’

    –Aarons: “Merdivenler, antrenmana yoğunluk katmanın harika bir yoludur” .

Kapalı bir versiyon için, iş yerinizdeki veya evinizdeki merdivenlerden güvenli bir şekilde çıkabildiğiniz kadar hızlı koşun veya yürüyün . Zirveye ulaştığınızda, dikkatlice aşağı inin ve tekrarlayın.

Zıplama jack’leri

Ayaklarınız bir arada ve kollarınız yanınızda durun. Ayaklarınızı genişçe açın, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve düz tutun. Ayaklarınızı hızla geri birleştirin ve kollarınızı indirin. Tekrar edin.

Daha yumuşak ve düşük etkili bir versiyon için, zıplamak yerine ayaklarınızı birer birer yanlara doğru açın ve aynı anda kollarınızı kaldırın.

Burpeeler

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde çömelin ve ellerinizi önünüzdeki zemine koyun.

Ayaklarınızı “yüksek tahta” pozisyonuna geri zıplatın, böylece vücudunuz omuzlarınızdan kalçalarınıza ve dizlerinize kadar düz bir çizgi oluştursun ( daha fazla ayrıntı için aşağıdaki çekirdek bölümüne bakın). Sonra hemen ayaklarınızı tekrar ellerinize doğru zıplatın. Mümkün olduğunca hızlı ve teatral bir şekilde yukarı zıplayın. Tekrarlamak için tekrar çömelin.

Bunu daha az yoğun hale getirmek için, her burpeenin sonunda zıplamak yerine ayağa kalkın ve ayaklarınızı zıplamak yerine plank pozisyonuna geri getirin.

Zıplayarak çömelme

Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde standart bir çömelmeyle başlayın ( aşağıda alt gövdeyi görün ). Bacaklarınızı tamamen uzatarak yukarı doğru zıplayın. Bükülmüş dizlerinizin üzerine yumuşak bir şekilde inin, doğrudan başka bir çömelmeye geçin ve tekrarlayın.

Dağcılar

 Yüksek bir plank pozisyonunda başlayın ( çekirdek bölümüne bakın) ve olabildiğince hızlı bir şekilde bir dizinizi göğsünüze getirin, sonra diğerini, sanki koşuyormuş gibi getirin .

Plank jack

Yüksek bir tahtadan zıplayın, iki ayağınızı ayırın, sonra tekrar birleştirin. Tekrar edin.

İkinci ara öğün: 2-3 dakika alt vücut

Tekrar, iki veya üç egzersiz seçin. Başlangıçta her şeyi yavaşça yapın, böylece doğru şekilde hareket etmeye konsantre olabilirsiniz. Kardiyo dışındaki her şey için, kontrol genellikle hızdan daha önemlidir. Kaslarınız sizi hareket ettirseler de, sadece sizi yukarıda tutsalar da egzersiz yapıyor.

Standart squat

    -Aarons: “Squat, alt vücut için gerçekten çok iyi bir genel egzersizdir.. Korkutucu görünseler de, oldukça erişilebilirler.”

Bu temel versiyon, düzinelerce varyasyona açılan kapınızdır.

Ayaklarınız paralel, kalça genişliğinde açık bir şekilde durun, sonra kalçanızı rahatça gidebildiğiniz kadar yere doğru indirin, ağırlığınızı ayak parmaklarınızda değil, çoğunlukla orta ayağınızda ve topuklarınızda tutun. Göğsünüz öne doğru eğilmek yerine dik olmalıdır. Aşağı bakmaktansa ileriye bakmak yardımcı olur. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayabilir veya ellerinizi birleştirebilir veya kollarınızı uyurgezer gibi önünüze doğru uzatabilirsiniz… sadece onları uyluklarınızın üzerine koymayın. Tekrar ayağa kalkın ve tekrarlayın. Ya da çömelme pozisyonunda kalın.

 

Bölünmüş çömelme

 

 

 

 

 

 

 

Bölünmüş çömelmeyi daha zorlu hale getirmek için arka ayağınızı bir basamağa veya bir kutu yazıcı kağıdına koyun

Ayaklarınız paralel ve kalça genişliğinde açık bir şekilde başlayın, sonra büyük bir adım geri atın, ayağınızı vücudunuzun merkezine doğru kaydırma eğiliminize direnin. Gövdenizi ve göğsünüzü dik ve bakışlarınızı ileriye doğru tutarak, rahatça yapabildiğiniz kadar aşağı inin, sonra tekrar yukarı çıkın. Tekrar edin. Bunu daha zor hale getirmek için, arka ayağınızı bir basamağa veya alçak bir sandalyeye (tekerlekli tipte değil) veya bir kutu yazıcı kağıdına koyun.

En ofis dostu : Duvar oturması

Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı doğru çökün. Sırtınızı, başınızı ve kalçanızı duvara yaslayın ve ellerinizi veya kollarınızı uyluklarınızın üzerine koymaktan kaçının. Pozu olabildiğince uzun süre koruyun. 30 saniye bile bir başarı gibi gelecektir.

Glute bridge

Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun, kalça genişliğinde ve kalçanıza olabildiğince yakın olsunlar. Kollarınız yanlarınızda, avuç içleriniz aşağıda olmalı.

Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek orta bölümünüzün kaslarını sıkın. Bu, çekirdeğinizi çalıştırmak olarak bilinir.

Kalçalarınızı sıkın ve topuklarınızdan güç alarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Omuzlarınızı germemeye veya öne çekmemeye çalışın. Vücudunuz omuzlarınızdan kalçalarınıza ve dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kaldırmaya devam edin. Bir veya iki saniye bekleyin, ardından sırtınızı ve kalçanızı nazikçe aşağı doğru yuvarlayın. Tekrar edin.

Üçüncü ara öğün: 2-3 dakika üst vücut

Tekrar, iki veya üç egzersiz seçin. Evet, şınav bile!

Temel şınav

    –Aarons, “Birçok kişi bana şınav çekemediğini söylüyor.. Çekebilirsiniz. Sadece tüm vücut ağırlığınızı itmemeniz için bunu değiştirmeniz gerekebilir.”

Değiştirilmemiş form için yüksek bir plank pozisyonunda başlayın ( gerekirse göbeğe bakın ). Dirseklerinizi biraz dışarı doğru açın ve göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu yavaşça indirin, sonra tekrar kaldırın. Göbeğinizi aktif tutmaya çalışın ve çökmeye veya kalçanızı çok yukarı kaldırmaya direnin. Tekrarlayın.

İşleri biraz daha kolaylaştırmak için, tekrar yüksek plank pozisyonunda başlayın ancak harekete başlamadan önce dizlerinizi indirin; buna dizler aşağı şınav denir. Daha da kolaylaştırmak için, dört ayak üzerinde başlayın ve üst vücudunuzu hareket ettirirken kalçanızı yukarıda tutun; bu bir kutu presidir.

Temel formu öğrendikten sonra, ayaklarınızı yukarıda tutarak (mesela alçak bir masanın veya bir kutu yazıcı kağıdının üzerinde) şınav çekerek işi zorlaştırın.

Triceps dips

Dönmeyen bir masa veya sandalye bulun ve kenarına oturun, elleriniz uyluklarınızın yanında, koltuğun önünü kavrayın. Dirsekleriniz ve üst kollarınız dışarı doğru açılmak yerine vücudunuzun yanında olmalıdır. Ayaklarınızı bir veya iki adım dışarı doğru yürütün, böylece kalçanız kenardan biraz uzakta olsun.

Göbeğinizi harekete geçirin ve dirseklerinizi bükerek vücudunuzu aşağı indirin. Onları düz bir şekilde geriye doğru tutun.

Dirsekleriniz dik açı oluşturana kadar kendinizi aşağı indirin. Başlangıç ​​pozisyonunuza geri itin ve tekrarlayın.

Ofis için en uygun : Omuz daireleri

Güzel ve dik durun, kollarınız bir uçağın kanatları gibi yanlarınızda, avuç içleriniz aşağıda. Ellerinizle küçük daireler çizin, önce bir yöne 20-30 saniye, sonra diğer yöne, omuzlarınızı mümkün olduğunca az hareket ettirirken. Kolay başlar ama sonunda üst kollarınız yanacaktır .

Dördüncü ara öğün: 2-3 dakika çekirdek

İki veya üç egzersiz seçin.

Tek bacaklı deadlift

Yoga yapıyorsanız, bunu savaşçı üçünün bir versiyonu olarak tanıyacaksınız.

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık bir şekilde başlayın ve ağırlığınızı bir bacağınıza verin, o dizinizde hafif bir bükülme tutun. Göbeğinizi sıkın ve kalçalarınızdan öne doğru eğilmeye başlayın, kaldırdığınız bacağınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın ve kollarınızı yere doğru uzatın. Bacağınızı omurganızla aynı hizada tutarak olabildiğince öne doğru eğin, böylece omuzlarınızdan kalçanıza ve topuğunuza kadar düz bir çizgi olsun. (Yandan bakıldığında, büyük T gibi görünmelisiniz.) Dengenizi sağlamanıza yardımcı olmak için bakışlarınızı yerdeki bir noktaya kilitleyin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın. Bir tarafın diğerinden daha dengesiz olmasına şaşırmayın.

Yüksek plank

Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın. Kollarınızı düz tutun ve ayaklarınızı arkaya doğru uzatın. Göbeğinizi sıkın ve kalçanızı aşağıda tutun, böylece vücudunuz omuzlarınızdan kalçalarınıza ve dizlerinizden topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluştursun. Daha deneyimli bir arkadaşınız varsa, kalçanızın yukarı doğru sürünüp sürünmediğini size söylemesini sağlayın. Mümkün olduğunca uzun süre tutun. Başlangıç ​​seviyesindeyseniz bir dakika çok iyidir.

Eğer tüm bunlar sizin için zor olacaksa, ki öyle olabilir, dizlerinizi indirin ve ağırlığın bir kısmını dizlerinizin almasını sağlayın.

Alçak plank

Yüksek plank gibidir, ancak sadece elleriniz yerine ön kollarınız yere dayanır.

Ofisiçin en uygun : Tek ayaklı stand

Güzel ve dik bir şekilde durun, bir bacağınızı önünüzde (ideal olarak düz) olabildiğince yükseğe kaldırın. Mümkün olduğunca uzun süre tutun. Dengenize yardımcı olmak için bakışınızı tek bir noktaya kilitleyin.

About The Author