Yulaf ve yulaf ezmesi nedir?

Yulaf , bilimsel adı Avena sativa olan tam tahıllı bir besindir .

Yulafın en sağlam ve bütün hali, pişmesi uzun zaman alan yulaf ezmesidir. Bu nedenle birçok kişi yuvarlanmış, ezilmiş veya çelik kesilmiş yulafı tercih eder.

Anında (hızlı) yulaf en çok işlenmiş çeşittir. Pişmesi en kısa zaman alsa da dokusu lapa olabilir.

Yulaf, yulafın su veya sütte kaynatılmasıyla yapılan yulaf ezmesi olarak kahvaltıda yaygın olarak yenir. Yulaf ezmesine genellikle lapa denir.

Ayrıca keklere, granola barlara , kurabiyelere ve diğer fırınlanmış ürünlere de sıklıkla eklenirler .

1. Yulaf inanılmaz derecede besleyicidir

Yulafın besin bileşimi iyi dengelenmiştir. Bunlar lif de dahil olmak üzere iyi bir karbonhidrat ve lif kaynağıdır. beta-glukan

Yulaf aynı zamanda iyi bir kaynaktıryüksek kaliteli protein  , temel aminoasitlerin iyi bir dengesine sahiptir.

Yulaf önemli vitaminler, mineraller ve antioksidan bitki bileşikleri açısından zengindir.

Yarım su bardağı (40,5 gr) kuru yulaf içerir

• Manganez : Günlük değerin %63,9’u (DV)
• Fosfor : DV’nin %13,3’ü
• Magnezyum : DV’nin %13,3’ü
• Bakır : DV’nin %17,6’sı
• Demir : DV’nin %9,4’ü
• Çinko : DV’nin %13,4’ü
• Folat  : DV’nin %3.2’si
• Vitamin B1 (tiamin)  : DV’nin %15,5’i
• Vitamin B5 (pantotenik asit) : DV’nin %9,1’i
• daha az miktarda kalsiyum , potasyum , B6 vitamini (piridoksin) ve B3 vitamini (niasin)

Bir su bardağı hazır yulaf ezmesinin (yarım su bardağı kuru yulaf ezmesinin su ile karıştırılmasıyla elde edilen) besin profili ayrıca şunları içerir:

• 27,4 gram (g) karbonhidrat
• 5,3 gr protein
• 2,6 gr yağ
• 4 gr lif
• 153,5 kalori

2. Tam yulaf antioksidan açısından zengindir

Tam yulaf, antioksidanlar ve polifenoller  adı verilen faydalı bitki bileşikleri  açısından zengindir  . En dikkat çekeni , neredeyse yalnızca yulafta bulunan avenantramitler adı verilen benzersiz bir antioksidan grubudur  .

Research Trusted Source, avenantramidlerin nitrik oksit gazı  üretimini artırarak oksidatif strese yardımcı olabileceğini buldu   . Bu gaz molekülü , kan damarlarının  genişlemesine yardımcı olur  ve bu da daha iyi kan akışına yol açabilir. Ayrıca,  avenantramidlerin  anti-inflamatuar ve anti-kaşıntı etkileri vardır.

Beta-glukan  aynı zamanda kan basıncını da düşürebilir  , ancak ek çalışmalara ihtiyaç vardır.

3. Yulaf güçlü bir çözünür lif içerir

Yulaf, bir tür çözünür lif olan beta-glukanı büyük miktarlarda içerir  . Beta-glukan suda kısmen çözünür ve bağırsağınızda kalın, jel benzeri bir çözelti oluşturur.

 Beta-glukan lifinin sağlık açısından faydaları şunlardır  :

• kan şekeri ve  insülin tepkisinin azalması
• sindirim sisteminde iyi bakterilerin artan büyümesi
• Tip 2 diyabetin düzenlenmesi 

4. Yulaf kolesterol seviyelerini düşürebilir

Kalp hastalığı  dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir. Önemli bir risk faktörü  yüksek kan kolesterolüdür .

 Yulafta bulunan beta-glukan lifinin hem toplam kolesterolü hem de LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmede etkili olduğu birçok çalışmayla ortaya konmuştur  .

Beta-glukan, kolesterol açısından zengin safranın salınımını artırabilir, bu da kanınızdaki kolesterol dolaşımını azaltır.

Yulaf aynı zamanda LDL (kötü) kolesterolün oksidasyonunu da önleyebilir.

LDL (kötü) kolesterolün oksidasyonu, serbest radikallerle reaksiyona girdiğinde meydana gelir  . Bu, kalp hastalığının ilerlemesinde bir diğer önemli adımdır.

LDL kolesterolü atardamarlarda iltihaplanmaya neden olur, dokulara zarar verir ve kalp krizi ve felç riskini artırabilir  .

5. Yulaf kan şekerini iyileştirebilir

Tip 2 diyabet , kan şekeri seviyelerinin önemli ölçüde yükselmesiyle karakterize edilen yaygın bir sağlık durumudur  . Genellikle insülin hormonuna karşı duyarlılığın azalmasından kaynaklanır.

Yulaf , özellikle obezite sorunu olan veya tip 2 diyabet hastası olan kişilerde kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir  .

Bu etkilerin başlıca kaynağı beta-glukanın midenin boşalmasını ve   kana glikoz emilimini geciktiren koyu bir jel oluşturma yeteneğidir.

Hem yulaf hem de arpada bulunan beta-glukan da insülin duyarlılığını artırabilir  .

2021 yılında yapılan randomize klinik denemelerin sistematik bir  incelemesi  , yulaf beta-glukanının karbonhidratlı yemeklere eklenmesinin kandaki insülini azalttığı sonucuna vardı; ancak bulgular yulaf miktarına dayanıyor.

6. Yulaf ezmesi çok doyurucudur ve kilo vermenize yardımcı olabilir

Yulaf ezmesi (yulaf lapası) sadece lezzetli bir kahvaltı yemeği değil  , aynı zamanda çok doyurucudur. Doyurucu yiyecekler yemek,  daha  az kalori almanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir .

Yulaf ezmesindeki beta-glukan, midenizin yiyecekleri boşaltma süresini geciktirerek   tokluk hissinizi artırabilir .

Beta-glukan ayrıca bağırsakta yeme tepkisi olarak üretilen bir hormon olan peptid YY’nin (PYY) salınımını da destekleyebilir. Bu  tokluk hormonunun kalori alımının azalmasına yol açtığı  ve obezite riskinizi azaltabileceği  gösterilmiştir  .

7. İnce öğütülmüş yulaf cilt bakımına yardımcı olabilir

Yulafın çok sayıda cilt bakım ürününde bulunması tesadüf değildir  . Bu ürünlerin üreticileri genellikle ince öğütülmüş yulafı “kolloidal yulaf ezmesi” olarak etiketler.

FDA, kolloidal  yulaf ezmesini  2003 yılında cilt koruyucu bir madde olarak onayladı. Ancak yulafın   çeşitli cilt rahatsızlıklarında kaşıntı ve tahriş tedavisinde uzun bir kullanım geçmişi vardır Güvenilir Kaynak .

Örneğin, yulaf bazlı cilt ürünleri  egzama  hastalığının  rahatsız edici semptomlarını iyileştirebilir .

Unutmayın ki yulafın cilt bakımı faydaları sadece cilde sürüldüğünde geçerlidir, yenildiğinde geçerli değildir.

8. Yulaf çocukluk çağı astım riskini azaltabilir

Astım    çocuklarda en sık görülen kronik akciğer rahatsızlığıdır.

Bu,   kişinin akciğerlerine hava taşıyan tüpler olan hava yollarının iltihaplanması sonucu oluşan bir hastalıktır.

Her ne kadar tüm çocuklarda aynı belirtiler görülmese de, birçoğu tekrarlayan öksürük,  hırıltı ve nefes darlığı yaşar.

  Araştırmalar  , örneğin yulafın erken yaşta çocuklara verilmesinin, çocukları astımdan koruyabileceğini gösteriyor.

Ancak yulafın çocuklarda astım gelişimini önlemeye yardımcı olup olmadığı hala tartışılıyor.

9. Yulaf kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir

Her yaştan ve her nüfustan insan  kabızlık yaşar . Bu, atılması zor olan seyrek, düzensiz bağırsak hareketlerini ifade eder.

Kabızlık,  100 yetişkinden yaklaşık 16’sını ve  60 yaş üstü yetişkinlerden yaklaşık 33’ünü etkiliyor.

 yapılan araştırmalar  , yulaf kepeğinin, yani tahılın lif açısından zengin dış tabakasının kabızlığı gidermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Yulaf kepeğinin ülseratif kolit (ÜK)  hastası olan kişilerde  gastrointestinal semptomları azalttığı ve sindirime yardımcı olduğu da gösterilmiştir  .

Ancak yulaftaki çözünebilir lif genel olarak kabızlığa karşı etkili olsa da, opioid kaynaklı kabızlığa karşı daha az etkili olduğu bulunmuştur  . Bunun nedeni, ilaçların baskılayabileceği kolon hareketini etkilememesidir.

Yulafı beslenmenize nasıl dahil edebilirsiniz?

Yulafın tadını birkaç şekilde çıkarabilirsiniz. En popüler yol, kahvaltıda yulaf ezmesi (yulaf lapası) yemektir.

Yulaf ezmesi yapmak için ihtiyacınız olanlar şunlardır:

• 1/2 su bardağı yulaf ezmesi
• 1 su bardağı (250 ml) su veya  süt
• Bir tutam  tuz

Malzemeleri bir tencereye koyup kaynatın. Ateşi kısın ve yulafları ara sıra karıştırarak yumuşayana kadar pişirin.

Yulaf ezmesini daha lezzetli ve besleyici hale getirmek için tarçın , meyve, kuruyemiş, tohum, fıstık ezmesi, badem ezmesi veya  Yunan yoğurdu ekleyebilirsiniz  .

Yulaf ayrıca sıklıkla fırınlanmış ürünlere,  müsliye ,  granolaya ve  ekmeğe de eklenir .

Yulaf doğal olarak glütensiz olsa da  , bazen glütenle kirlenir. Bunun nedeni,  glüten  içeren diğer tahıllarla aynı ekipman kullanılarak  hasat edilip işlenebilmesidir .

Çölyak hastalığınız  veya  glütene duyarlılığınız varsa  , glütensiz olarak sertifikalandırılmış yulaf ürünlerini tercih edin.

Sıkça sorulan sorular

Her gün yulaf yemek sağlıklı mıdır?

2020’den bir  çalışmada , 24 hafta boyunca her gün yulaf kepeği yiyen inaktif (sessiz) ülseratif kolitli katılımcıların sağlıkları korundu ve semptomlarının kötüleştiği görülmedi. Bu, yulafın her gün tüketilebileceğini gösteriyor.

Ancak yulaf  lif açısından zengin olduğundan dışkınızın görünümünde ve kaka yapma sıklığınızda değişiklikler fark edebilirsiniz.

Buğday ile yulaf arasındaki fark nedir?

Yulaf ve buğdayın besin  içerikleri  farklıdır, ancak  her ikisi de  karbonhidrat, protein, vitamin ve mineral içerir .

Buğdayda ve yulafta benzer oranlarda bulabileceğiniz mineraller arasında  magnezyum , çinko ve demir bulunur.

Yulaf da doğal olarak glütensizdir, buğday ise değildir. Bununla birlikte, çapraz bulaşma olasılığı nedeniyle yulafın glütensiz olduğundan emin olmak istiyorsanız, yulafın sertifikalı glütensiz olduğunu belirten bir etiket arayın.

Yulaf karbonhidrat mıdır yoksa protein midir?

Yulaf,   bir tür karbonhidrat olan  bir tahıl türüdür . Bununla birlikte, 1/2 su bardağı kuru yulaf ayrıca 5,3 g protein içerir ..

Yulaf ezmesi ve yulaf aynı şey midir?

Yulaf, yulaf bitkisinin tanelerini veya tohumlarını ifade eder. Yulafı, bir tür lapa olan yulaf ezmesi yapmak için kullanırsınız.

Yulaf gerçekten bir süper besin mi?

Yulaf, aslında  yiyebileceğiniz en besin yoğun gıdalardan biridir  . Bu, genellikle bir süper gıda olarak kabul edildikleri anlamına gelir. Bununla birlikte, süper gıda teriminin resmi bir tanımı yoktur.

Sonuç

Yulaf, önemli vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla dolu besleyici bir besindir. Ayrıca,   diğer tahıllara kıyasla çözünebilir lif ve protein açısından daha zengindir .

Yulaf, çözünür lif beta-glukan ve avenantramid adı verilen antioksidanlar gibi benzersiz bileşenlere sahiptir.

Faydaları arasında kan şekeri ve kolesterol seviyelerinin düşmesi, cilt tahrişine karşı koruma sağlaması ve kabızlığın azalması yer alır.

Ayrıca oldukça doyurucudur, birçok şekilde tüketilebilir ve  kilo vermeye yardımcı bir besin olmasını sağlayacak birçok özelliğe sahiptir .

Sonuç olarak yulaf, yiyebileceğiniz besin değeri en yüksek besinlerden biridir.