İÇİNDEKİLER [Gizle]
Ruh Halinizi İyileştirmek İçin Egzersiz
Fiziksel aktivite, stratejik bir şekilde yapılırsa bakış açınızı iyileştirebilir ve sinirlerinizi yatıştırabilir.
Hepimiz spor salonundan veya koşudan hayatın zirvesindeymiş gibi dönen biriyle karşılaşmışızdır. Aslında bilim insanları, tek bir egzersiz seansının bile nörokimyanızı umut, sakinlik, bağlantı ve genel olarak daha iyi bir ruh hali yaratacak şekilde değiştirebileceğini söylüyor .
Ancak bazıları için egzersiz sadece yorgun hissetmelerine neden olur.
-Harvard Üniversitesi’nde evrimsel biyolog olan Daniel Lieberman: “Egzersizi ödüllendirici bulmamak normaldir. Sizde hiçbir sorun yok.”
Bazı insanlar egzersizden zevk almaya genetik veya psikolojik olarak daha yatkın olsa da, son keşifler uzmanların bunun neden bu kadar yüksek bir zevk olabileceğini anlamalarına yardımcı oldu. Ayrıca, antrenmanınızda birkaç değişiklik yaparak vücudunuzu ve zihninizi egzersizi daha keyifli bulması için eğitebileceğinizi söylüyorlar.
Sadece endorfinlerden bahsetmiyoruz.
Bilim insanları bir zamanlar insanların egzersizden duyduğu coşkunun yalnızca beyindeki doğal opioidler gibi davranarak ağrıyı hafifleten endorfinlerden kaynaklandığını düşünüyorlardı. Ancak son yıllarda araştırmacılar hareket sırasında üretilen diğer önemli “iyi hissettiren” kimyasalların daha karmaşık bir kokteylini keşfettiler.
Egzersizin beyin üzerindeki etkilerini inceleyen bir laboratuvarı yöneten Virginia Tech’te yardımcı doçent olan Julia Basso, her bir bileşenin farklı ancak tamamlayıcı bir rol oynadığını söyledi.
-Basso: “Bu nörokimyasallar gerçekten birlikte çalışıyor,” .
En etkili oyuncular , THC ile benzer moleküler yapıya sahip olan ve beyindeki aynı reseptörlere bağlanan endokannabinoidler gibi görünüyor . Bu da size dünyada her şeyin yolunda olduğu hissini veriyor.
-Dr. Basso: “Egzersiz ayrıca çokça tartışılan bir nörotransmitter olan dopamini tetikler, bu da ödül hissi yaratır ve sizi o ödülün peşinden gitmeye şartlandırır. İnsanların egzersize bağımlı olmasının bir nedeni de budur. O vuruş için geri dönmek,”
Fiziksel aktivite ayrıca , odaklanmanıza ve sakin hissetmenize yardımcı olan serotonin salınımını da teşvik eder . Ve en son olarak, bilim insanları oyunda başka bir kimyasal keşfettiler: oksitosin , diğer insanlarla bağ kurmanıza ve sosyal bir bağlantı hissi duymanıza yardımcı olan bir hormon.
Dr. Lieberman, vücudun fiziksel aktiviteye bu şekilde yanıt verecek şekilde evrimleştiğini, kısmen de erken insanların hayatta kalmak için saatlerce yiyecek toplama ve avlama dayanmalarına yardımcı olmak için olduğunu ileri sürüyor. Ancak, tarih öncesi atalarımızın egzersizi kendi başına yapmadığını belirtiyor.
Egzersizden en büyük ruh hali artışını nasıl elde edebilirsiniz?
Kalp atış hızınızı en az 30 dakika boyunca yükseltin
Uzmanlara göre, ister yeni başlıyor olun, ister üst düzey bir sporcu olun, egzersizin ilk 20-30 dakikasının çok yorucu gelmesi normal.
Bunun nedeni , endokannabinoid sisteminin devreye girmesi ve ruh halinizi yükseltmeye başlaması için en az 20 dakikalık orta düzeyde aerobik aktiviteye ihtiyaç duyulması gibi görünüyor . Sağlık psikoloğu Kelly McGonigal, bu yolda kalma tepkisine ” süreklilik sarhoşluğu ” adını veriyor.
Orta yoğunlukta bir aerobik antrenmanı ne kadar uzun süre sürdürebilirseniz, yani nefes nefese kalmadan sohbet edebildiğiniz bir antrenman, endokannabinoidleriniz o kadar fazla akacak ve enerjiniz o kadar artacaktır.
Kendinize en az üç hafta verin
Kaslarınızın gelişmesi için zamana ihtiyaç duyması gibi, beyninizin de egzersiz için güçlü bir dopamin ödül sistemi geliştirmesi için zamana ihtiyacı vardır. Ve fiziksel olarak ne kadar az aktif olursanız, bu dopamin sistemi o kadar az tepki verecektir.
Araştırmalar , bir süredir aktif olmadıysanız, ödüllendirici hissetmeye başlamadan önce yaklaşık üç hafta düzenli egzersiz yapmanız gerektiğini ve çoğu insanın daha fazlası için geri dönmek isteyeceğini söylüyor, diyor Dr. Basso. Bununla birlikte, bireysel zindelik seviyenize ve nörokimyanıza bağlı olarak, daha kısa veya daha uzun sürebilir; bu nedenle bir ay sonra egzersize doğru sihirli bir çekim hissetmiyorsanız, umutsuzluğa kapılmayın ve devam edin.
Sosyal hale getirin
Arkadaşlarınızla veya gruplar halinde egzersiz yaptığınızda, önce fiziksel aktivitenin kendisinden, sonra da sosyal etkileşimden kaynaklanan oksitosin artışını iki katına çıkaracaksınız.
Oksitosin seli, bazı insanların başkalarıyla uyum içinde hareket ederken deneyimlediği güçlü sosyal bağlantıdan sorumlu olabilir – beyinlerimiz kişisel sınırların ortadan kalktığı hissine kandırılabilir, dedi Dr. Basso. Bu etki özellikle dans ettiğimizde belirgindir.
Şeyleri karıştırın
Güney Avustralya Üniversitesi’nde egzersiz fizyoloğu ve araştırma görevlisi olan ve 2023 yılında egzersiz ve ruh sağlığı çalışmaları üzerine kapsamlı bir inceleme yayınlayan Ben Singh, orta ila şiddetli yoğunluktaki aerobik egzersizlerin doğal bir yükselişi tetiklemede en etkili gibi görünse de, hemen hemen her tür egzersizin ruh haline fayda sağladığını söyledi .
Aerobik, direnç ve yoga gibi farkındalık uygulamaları gibi farklı egzersiz türleri, ruh halini iyileştiren kimyasalların farklı kombinasyonlarını serbest bırakır ve toplu olarak beyni daha büyük ödüller toplamaya hazırlar.
Kaliforniya Üniversitesi, San Diego’daki Klinik Psikoloji Profesörü ve Farkındalık Merkezi Müdürü Cassandra Vieten, başarıya ulaşmak için eğlenceli veya ödüllendirici bulduğunuz aktiviteleri bulana kadar araştırma yapmanız gerektiğini söylüyor; ya da en azından nefret etmediğiniz aktiviteleri bulana kadar.
-Vieten: “Ruh halinizi ve bir şeyi ne kadar sevdiğinizi takip edin,” dedi ve “sevdiğiniz egzersiz türünü bulana kadar farklı egzersiz türlerini dönüşümlü olarak yapıp yapamayacağınıza bakın.”
