Geceleri uyanmak doğal ve hatta faydalıdır, bu yüzden uykusuzluğu kabullenmeli ve bundan zevk almayı öğrenmeliyiz.?

iyi hissettirdiğini biliyoruz, gerekli olduğunu biliyoruz.

Artık kesintisiz bir şekilde yedi ila sekiz saat uyumamız, mükemmel orantılı REM ve Non-REM uykusu almamız söyleniyor.

Mükemmel uykuya ulaşmak için takip etmemiz, saymamız ve izlememiz teşvik ediliyor. İyi uyuyamamanın kalp hastalığı, tip 2 diyabet, Alzheimer, obezite, depresyon ve ölüm riskimizi artırdığı söyleniyor .

Çoğumuzun ( Uyku Yardım Derneği’ne göre %37 ) uyumakta zorluk çekmesi şaşırtıcı değil. Ve günümüzün kaygı kaynaklı uyku endüstrisinin 585 milyar dolar değerinde olması da şaşırtıcı değil .

Kusursuz olmayan bir uykudan muzdarip olan herkes için, uykunun bizim süper gücümüz olduğunun sürekli hatırlatılması uyku kaygımızı artırmaktan başka bir işe yaramadı .

Ben de onlardan biriydim. Bu yüzden bir dizi yas hafif uykusuzluğumu aşırı hızlandırdığında, bunu ekstra zamanın lüks bir hediyesi olarak görmemi öneren bir uyku bilimcisinin tavsiyesini aldım. Bu şekilde bakıldığında, uykusuz gecelerim mecazi olarak yeni topraklarda seyahat etme şansına dönüştü ve artık beni öldürmekle tehdit eden bir “durum” değildi.

Bu ekstra zaman armağanını uykunun tarihini ve bilimini araştırmak için kullandım. Ve sonunda tekrar uyumaya başladım. Öğrendiğim şey şu:

Uykusuzluktan kimse ölmedi

Biz insanlar her zaman kısa, bölünmüş uyku dönemleri yaşadık. Yüzyıllar öncesine dayanan mektuplar, günlükler ve anekdot niteliğindeki kanıtlar geceyi uyanıklık, kutlama ve düzenli kesinti zamanı olarak gösteriyor.

İster cenaze törenleri, ister yatak paylaşımı, ister Kilise’nin kanonik saatlerinden sonra veya yangın, yırtıcı hayvanlar, düşmanlar, fırtınalar, bebek ve hasta bakımı gibi asırlardır devam eden kesintiler nedeniyle olsun, atalarımız rutin olarak uyku yoksunluğu dönemleri geçirdiler.

Cambridge’deki Newnham College’dan Dr. Tim Hearn, uyku yoksunluğuna dayanma yeteneğinin en eski kadın atalarımıza evrimsel bir avantaj sağladığını ileri sürüyor.

Tekrarlanan sirkadiyen bozulmaya (yeni doğan bebeği düşünün) dayanabilen ve yine de işlev görebilenler daha dirençli (ve dolayısıyla daha arzu edilir) partnerler oldular. İlginç bir şekilde, uyku yoksunluğunun etkileri üzerine yapılan birkaç çalışma kadınlar için hiçbir olumsuz etki bulamadı.

Gecenin bir yarısı uyanık olmak oldukça normaldir

Profesör Roger Ekirch’in yaptığı tarihi araştırmaya göre, Sanayi Devrimi’ne kadar iki parça halinde uyumak yaygındı. Akdeniz ülkelerinde, siesta sayesinde çok yakın zamana kadar yaygındı. Birçok Yerli hala iki fazlı uyuyor.

Birinci ve ikinci uyku arasındaki bir ara, ruhsal veya yaratıcı yeniden bağlantı için bir fırsattı ve birçok dergi dua etmenin popüler bir gece yarısı aktivitesi olduğunu ortaya koyuyordu.

Kadınlar için gece, genellikle çalışabilecekleri, yazabilecekleri, çizim yapabilecekleri ve düşünebilecekleri değerli, özel bir zamandı.

Lee Krasner ve Joan Mitchell’in gece resimlerini, Louise Bourgeois’in Uykusuzluk Çizimleri’ni ve düzinelerce yazarın gece yazılarını keşfetmek beni de aynısını yapmaya teşvik etti.

Bu arada, uyanık gecelerin etkilerini araştıran New York’un SUNY Upstate Tıp Üniversitesi’nden Prof. Roger Wong’dan cesaret aldım . Kendisinin de çok şaşırdığı bir şekilde, uyanık zaman geçiren kişilerin (uyku sürdürme uykusuzluğu olarak bilinir) tüm gece boyunca kesintisiz uyuyan kişilere göre bunama geliştirme olasılığının %40 daha az olduğunu keşfetti.

İşlev göremeyeceğiniz konusunda endişelenmeyi bırakın

Küresel kapitalizmin tiranlığına, okul çizelgelerine ve 24 saat internete bağlı olarak, çoğumuz ertesi gün uykumuzu yakalayamayız. Bu, uyanık geçirdiğimiz gecelerin kaygısına eklenir: dönüp dururken, performans gösteremeyecek kadar yorgun olacağımızdan endişeleniriz .

Kabul ediyorum, kendimizi en iyi halimizde hissetmiyor olabiliriz. Ancak geceleri hissettiğimiz kaygı nadiren gerçeği yansıtır.

35 saat uyanık kaldıktan sonra birçok (hatasız) konuşma yaptım, uykusuz gecelerin ardından sınavlara girip geçtim, dört çocuğumu on yıl boyunca kalitesiz uykuyla büyüttüm. Hala buradayım ve gündüzleri hiçbir zaman geceleri hayal ettiğim kadar kötü olmadı. Bunu kendime hatırlatmak, ertesi günkü performans kaygımdan kurtulmama yardımcı oldu.

Bu arada, çalışmalar, bölünmüş uykumuzu nasıl  algıladığımızın  performansımızı etkileyebileceğini gösteriyor .

Yani, kendimize kısa bir gecenin performansımız üzerinde olumsuz bir etkisi olmayacağını söylersek, kötü bir gece geçirdiğimiz için düzgün düşünemediğimizi tekrar tekrar duyurmaktan daha iyi işlev görürüz.

Geceleri düşünmek üzere programlandığımızı  anlayın

Geceleri felaket tellallığı yapmak oldukça normaldir.

Yeni çalışmalar, “gece yarısından sonraki zihnin” gündüz zihninden farklı olduğunu ortaya koydu. Geceleri daha fazla korku hissetmek üzere evrimleştik. Ve bazı beyin bölgeleri dinlenme moduna geçtiği için, duygularımızı kontrol etme, mantıklı ve düzenli bir şekilde düşünme yeteneğimiz azalıyor. Geceleri değişen hormonlar hakim oluyor ve kendimizi daha az neşeli hissetmemize neden oluyor. Şimdi, geceleri felaket tellallığı yapmaya başladığımda, kendime bunun “gece yarısından sonraki zihnim” olduğunu ve yarın her şeyin çok farklı görüneceğini hatırlatıyorum.

Yukarı ve dışarı bak

Uykusuzluğumu “ekstra zaman hediyesi” olarak yeniden düşünmek, gece gökyüzünü keşfetmemin katalizörü oldu.

Bir astronomi dersi aldım, bir teleskop edindim ve uyanık gecelerimi yıldızları, gezegenleri ve ayın evrelerini incelemek için kullandım. Bunu hem dikkat dağıtıcı hem de son derece rahatlatıcı buldum. Yalnız değilim: Derby Üniversitesi’nde Dr. Chris Barnes tarafından yürütülen araştırma, gece gökyüzüne bakmanın bizi daha sakin , daha mutlu ve daha bağlantılı hissettirdiğini buldu. “Daha geniş evrenimizde ve genel olarak hayatta bir yer ve amaç duygusu sağlar,” dedi. “Karanlıkla rahat hissettiğiniz bir yerde olmak, derin bir şekilde dingin ve canlandırıcı bir deneyimdir.”

Gece uyandığımda sık sık dışarı çıkıp başımı kaldırıyor, rekor kıran bir hızla ve kolaylıkla uykuya geri dönüyordum.

Yaratıcı bir şeyler yapın

“Gece yarısından sonra zihin” genellikle farklı düşünür, bu da uyanık olduğunuz geceleri beyninizin başka bir tarafını keşfetmek için harika bir fırsat haline getirir.

Kitabım için araştırma yaparken röportaj yaptığım düzinelerce yazar ve sanatçı, geceleri daha yaratıcı ve hayalperest olduklarını söyledi. Bu zamanı şiir ve şarkı sözü yazmak için kullanmaya başladım, bu deneyim muhtemelen beni ilk başta uyanık tutan kaygıların bir kısmını işledi. Yakın zamanda yayınlanan bir podcast’te, uyku gurusu Matthew Walker uykusuzluğun genellikle gün içinde ele alınmayan kalıcı duygusal sorunların bir sonucu olduğunu belirtti. Sayfalara döküldükten sonra, düşüncelerim ve endişelerim beni uyanık tutmayı bıraktı ve tekrar uykuya daldım.

Karanlıkta tutun

Son birkaç ayda yayınlanan birkaç çalışma, karanlığın önemli rolünü ve uyku söz konusu olduğunda LED aydınlatmanın zayıflatıcı yerini ortaya koydu. Homo sapiens binlerce yıldır mağaraların veya ışıksız barınakların güvenliğinde uyudu ve vücudumuzun akşamları düşük aydınlatmadan ve geceleri hiç aydınlatmadan faydalandığı görülüyor – bugün bile. Karanlık, vücudumuzun melatonin üretmesini sağlar ancak aynı zamanda ışığa eşlik eden sürekli uyarılmayı da ortadan kaldırır. Bu yüzden lambalarınızı kısın ve akşamları baş üstü ve mavi ışık açısından zengin LED’lerden kaçının. Gece için karartma perdeleri ve uyku maskesi satın alın.

Derin fizyolojik ve bilişsel karanlık ihtiyacımızı anlamak, onun yumuşak ve rahatlatıcı tonlarını ve renklerini sevmeyi öğrenmeme yardımcı oldu. Gece uyandığımda ve yazmak istediğimde bir mum kullanıyorum.

Gün boyunca bol güneş ışığı almak da aynı derecede önemlidir. Ama mesele şu: Uykusuzluk takıntısını bırakıp gece yolculuklarımın tadını çıkarmaya başladığımda, o ters küçük şeytan, uyku geri döndü.