Antrenör, bu kurallara uyarsanız göbek yağlarınızın eriyeceğini söylüyor 

40 yaşından sonra düz bir karın mümkün

40 yaşından sonra düz bir karına sahip olmak için aşağıdaki stratejileri uygulayabilirsiniz

 

Beslenme

• Kalori Açığı: Vücudunuzun günlük kalori ihtiyacından daha az kalori tüketerek yağ kaybetmek mümkündür. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayıp, bu değerin altında kalori almayı hedefleyebilirsiniz.
• Protein Zengini Beslenme: Protein, kas kütlesini korumaya ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur. Her öğünde protein kaynakları (et, balık, yumurta, baklagiller) bulundurun.
• Lifli Gıdalar: Lif, sindirimi yavaşlatır ve uzun süre tok kalmanızı sağlar. Meyve, sebze, tam tahıllar ve baklagilleri diyetinize ekleyin.
• İşlenmiş Gıdalardan Kaçının: Şeker, trans yağ ve yüksek sodyum içeren işlenmiş gıdaları azaltın.

 

Egzersiz

• Kardiyo: Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika yüksek yoğunlukta kardiyo yapmak kalori yakmanıza yardımcı olur. Yürüyüş, koşu, yüzme gibi aktiviteler uygun olabilir.
• Kuvvet Antrenmanı: Kas kütlesi artırırken metabolizma hızınızı da yükseltir. Haftada en az iki gün, tüm vücudu çalıştıran kuvvet antrenmanları yapın. Özellikle core (merkez) kaslarını çalıştıran egzersizler (plank, Russian twist, leg raises) önemlidir.
• HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman): Kısa sürede yüksek kalori yakmanıza yardımcı olur ve metabolizmanızın dinlenme sonrasında bile yüksek kalması sağlar.

 

Yaşam Tarzı Değişiklikleri

• Uyku: Düzenli ve kaliteli uyku, hormon dengesini koruyarak kilo kontrolüne yardımcı olur. Her gece 7-9 saat uyumaya çalışın.
• Stres Yönetimi: Stres, kortizol seviyelerini yükselterek kilo alımına neden olabilir. Meditasyon, yoga veya basit nefes egzersizleri stres seviyenizi düşürebilir.
• Su İçmek: İyi hidratasyon metabolizmayı hızlandırır ve iştah kontrolüne yardımcı olabilir. Günlük su tüketimini artırın.

 

Ek İpuçları

• Sabırlı Olun: 40 yaşından sonra metabolizma hızı yavaşlayabilir, bu yüzden sonuçları görmek zaman alabilir. Gerçekçi hedefler belirleyin ve kendinize karşı sabırlı olun.
• Profesyonel Yardım: Eğer özel bir diyet veya egzersiz planı gerekiyorsa, bir beslenme uzmanı veya kişisel antrenörden yardım almak faydalı olabilir.

 

Bu yöntemlerle, yaşınız ilerlese bile düz bir karın elde etmek mümkün olabilir. Unutmayın, herkesin vücudu farklıdır ve bu öneriler genel bir rehber niteliğindedir. En iyi sonuçlar için kişisel durumunuza uygun bir plan yapmak önemlidir.

–Sertifikalı bir sağlık, fitness ve beslenme koçu olan Jill Brown: “Kilo vermenin ve hatta karın kası yapmanın 20’li yaşlardaki gibi görünmeyeceğini söylemek istiyorum; ancak “gösterişli mekiklere” daha az, onun bir numaralı önceliğine daha fazla odaklanırsanız, sonuçları görmeye doğru yol alacaksınız.

Orta yaşta zayıflamanın kesinlikle daha zor olduğunu ve diyet ve fitness hedeflerinizde vücudunuzdaki değişiklikleri göz önünde bulundurmanız gerektiğini kabul ediyorum..

Kalori açığıyla ve yüksek kaliteli proteinle dolu bir diyetle başlayarak “göbek yağlarınızın erimeye başladığını göreceksiniz” .

      -Jill Brown: “İlk olarak farkına varmamız gereken şey yaşla birlikte kas kaybettiğimizdir. Sarkopeni [yaşa bağlı kas kaybı] erkeklerde ve kadınlarda 30’lu yaşlardan itibaren görülür…

Kas kaybettikçe metabolizmamız yavaşlar. Yani 40’lı yaşlarımızda 20’li ve 30’lu yaşlarımızdakiyle yaklaşık aynı miktarda kalori tüketiyorsak veya daha az egzersiz yapıyorsak, yavaş yavaş kilo almaya başlarız.”

Ve kilo alımınız eskiden kalça ve uyluklarınıza gidiyor olsa bile, yaşınız ilerledikçe daha fazlası ortalara yerleşecektir

–Brown, “Kadınlarda perimenopozda östrojen seviyeleri düşmeye başladığında, oyun alanı eşitlenir ve hepimiz göbek çevresinde daha fazla yağ depolamaya başlarız. Karıştırmaya kronik stresi de ekleyin ve uzun vadeli yüksek kortizol göbek çevresinde daha fazla yağ depolanmasına neden olur.”

Göbek yağları nasıl eritilir?

Önce diyet gelir.

     –Brown, “Benim alanımda şöyle bir söz vardır: ‘Kaslar spor salonunda, karın kasları (veya düz karın kasları) ise mutfakta yapılır,'” .

Yağ kaybının %80 diyet ve %20 egzersiz olduğunu hiç duydunuz mu?

–Brown, “Bu oranı destekleyen hiçbir bilimsel çalışma olmadığını, ancak fitness ve beslenme dünyasındaki hemen hemen tüm profesyonellerin bu konuda hemfikir olduğunu söylemek isterim..

40 yaşından sonra düz bir karına sahip olmak için beslenme bir numaralı öncelik olmalı. Dünyadaki tüm planklar ve süslü mekikler göbekten gözle görülür miktarda yağ yakmaz..

Ancak kalori açığı yaratmanıza yardımcı olacak stratejilerle yüksek kaliteli proteine ​​öncelik veren bir beslenme planınız olduğunda göbek yağlarınızın erimeye başladığını göreceksiniz.

Ekstra kalorileri, yiyecek kıtlığı olduğunda kullanmak üzere yağ olarak depolarız. Daha az kalori tüketirsek, yağ enerji olarak kullanılır.”

Hareket etsen iyi olur

Bununla birlikte, Brown karın kasları veya herhangi bir kas tanımı istiyorsanız yine de egzersiz yapmanız gerektiğini vurguladı. Ancak oyunun adı güç oluşturma egzersizleridir.

     -Jill Brown: “Ne kadar protein yerseniz yiyin, egzersizi teşvik etmeden kas inşa edemezsiniz. Bu nedenle kuvvet antrenmanı her zaman yapılmalıdır” .

Kendinize şunu sormalısınız, düz karın kaslarına sahip olmak ne kadar önemlidir? Genetik olarak şanslı değilseniz, bu çaba gerektirir.

 

     -Jill Brown: “Yaşlandıkça vücudumuzda ne kadar çok kas kütlesi olursa o kadar iyi. Dinlenme metabolizma hızımızı (RMR) yükseltir – çok fazla değil, ancak metabolizmanın yaşla birlikte kas kaybı nedeniyle yavaşlaması gerçeğini telafi etmek için her şey önemlidir. RMR’miz ne kadar yüksekse, vücudumuz günde o kadar fazla kalori yakar.”

Kardiyo da faydalı olabilir, ancak yalnızca kalori açığıyla ilgili olduğunda; eğer koşu bandında veya sabit bisiklette terliyorsanız, kalori yakıyorsunuz demektir.

     -Jill Brown: “Yürüme, koşma, eliptik makineler vb. gibi sabit ve rahat bir tempoda yapılan geleneksel kardiyo egzersizleri kas oluşturmaz, ancak kalori yakar” .

Önceliklerinizi düşünün

Tüm bunlar söylendiği kadar kolay görünmeyebilir, özellikle de insanlar 40’lı, 50’li ve 60’lı yaşlarında 20’li ve hatta 30’lu yaşlarına göre daha az enerjik hissediyorlar.

     -Jill Brown: “Sorun şu ki yaşlandıkça daha kolaya kaçmak istiyoruz.. Belki de sakatlıklarımız var -benim genetik ve kazalardan kaynaklanan bazı büyük sakatlıklarım var- ya da kendimizi bitkin hissediyor ve sağlıklı yemekler hazırlamak veya egzersizlerimize vakit ayırmak için daha az zamanımız oluyor.”

Bu yüzden zihniyetinizi ayarlamanız fark yaratabilir.

    -Jill Brown: “Kendinize şunu sormalısınız, düz karın kaslarına sahip olmak ne kadar önemli? Genetik olarak şanslı değilseniz, bu çaba gerektirir.. Bu yüzden bunu şöyle düşünmek iyi bir fikir: Düz karın kaslarına sadece iyi görünmek için mi ihtiyacım var yoksa sağlığım için mi daha düz karın kaslarına ihtiyacım var?”

Kaslarınızın üstünde ve cildinizin altında bulunan, “sıkıştırdığınızda cildinizin altında oynadığını görebileceğiniz” türden bol miktarda deri altı yağınız olabilir.

Brown, yağın tehlikeli olmadığını, ancak organlarımızı çevreleyen ve bunamadan kalp hastalığına, felce kadar her şeyle bağlantılı olan viseral yağın tehlikeli olduğunu ve erken ölüme yol açabileceğini söylüyor .

Eğer motivasyonunuz iç yağlarınızdan kurtulmak ve daha uzun yaşamaksa, biraz daha iyi beslenmeniz ve biraz daha fazla hareket etmeniz daha olasıdır; bu da her iki tür yağın da ortadan kalkmasını sağlayacaktır.

–Brown, “Son hatırlatmam şu..  En zor kısım yağ kaybetmek değil. Yağları uzak tutmak. Hayatınız boyunca daha düz karın kasları istiyorsanız, kalıcı yaşam tarzı ve alışkanlık değişiklikleri yapmalısınız. Sadece işiniz bittiğinde eski alışkanlıklarınıza geri döneceğiniz 60 veya 90 günlük bir program değil.”

Düz bir karına sahip olmak için ‘tembel kız rehberi’ – antrenör, 3 düşük eforlu kuralın belinizi sıyıracağını söylüyor

Jenna Rizzo, bir kadın fitness koçu olarak kariyerine rağmen, kendisini oldukça tembel olarak gördüğünü söylüyor – ve onun gibi dışarıdaki bayanlar için düz bir karın elde etmek için “tembel kız rehberi” var.

  -Jenna Rizzo; “Tembel kızlar da harika vücutlara sahip olmayı hak ediyor,” .

Jenna’nın nasıl yapılır kılavuzu, tüm hayatınızı diyet ve zindeliğe adamadan vücudunuzu dönüştürmenize ve belinizi koparmanıza yardımcı olacak üç kolay adımı içeriyor.

28 yaşındaki oyuncu daha önce takipçilerine spor salonunda daha az, mutfakta ise daha çok çalışarak vücudunuzu dönüştürmenin mümkün olduğunu söylemiş ve haftada altı kez spor yapmayı bırakıp dört kez yapmaya başladıktan sonra “büyük bir fark” gördüğünü iddia etmişti.

Su içmek çok önemlidir

Bunu daha önce duydunuz ve tekrar söyleyecek: Bol su içmek hemen hemen her sağlık hedefi için önemlidir ve Jenna günde en az üç şişe su içmenizi öneriyor.

–Jenna Rizzo; “Keşke bunu çatıdan haykırabilseydim. Su, hayatın kendisi için çok temel bir anahtardır, ancak estetik [bakış açısından] cildiniz için harikalar yaratacaktır ve sindirim sisteminiz için çok iyidir,” .

Çalışmalar daha fazla su içmeninÇalışmalar, daha fazla su içmenin iştahı bastırabileceğini ve hatta metabolizmayı hızlandırabileceğini . 2016’dan bir çalışma incelemesi, daha fazla su içmenin vücudun daha fazla yağ yakmasına bile yardımcı olabileceğini buldu.

İçkiyi bırak

Alkol tüketimini azaltmak vücudunuzun görünümünde büyük bir fark yaratabilir, özellikle de kokteyller, şarap ve bira sizi şişkin ve kabarık yapabilir.

–Jenna Rizzo; “Alkolün kendisi bir toksindir ve içtiğinizde bağışıklık sisteminizi harekete geçirir. Ve harekete geçtiğinde bir iltihap tepkisine neden olur,”

Bira göbeğini hiç duydunuz mu? Biradaki karbonasyon şişkinliğe katkıda bulunabilirken, tüm alkoller daha fazla mide yağına yol açabilir.

Mayo Clinic’te endokrin uzmanı ve obezite araştırmacısı olan Dr. Michael Jensen, WebMD’ye yaptığı açıklamada , “Genel olarak alkol tüketimi daha geniş bel çevresiyle ilişkilendirilir çünkü alkol içtiğinizde karaciğer yağ yerine alkolü yakar” diyor.

Kalori açığı oluşturarak beslenin

Spor salonunda saatler harcamanıza gerek yok; ancak Jenna, kilo vermek istiyorsanız kalori açığı oluşturmanız gerektiğini söylüyor.

Bu, günde 1.000 kalorilik çılgın bir diyete bağlı kalmanız anlamına gelmiyor: Zamanla yaktığınızdan biraz daha az yemek bile kilo almanıza neden olacaktır.

Aslında, çok az kalori tüketmek kilo verme hedeflerinize ulaşmanızı engelleyecek bir dizi sağlık sorununa yol açabilir ve vücudunuz yeniden uyum sağlayıp metabolizmanızı yavaşlattıkça kilo verme sürecinizin duraklamasına neden olabilir.

About The Author