Uzmanlar meditasyonun mükemmeliyetçilik veya düşünceleri engellemekle ilgili olmadığını söylüyor; amaç ‘dengeli bir farkındalık’ geliştirmek

Meditasyona nasıl başlanır?

Herkes bir yerden başlamalı. Uzmanlar, iyi yaşamanıza yardımcı olacak aktiviteler ve uygulamalar hakkında tavsiyelerde bulunuyor. Çünkü ilk adım genellikle en zor olanıdır.

Meditasyonun birçok faydası vardır. Çalışmalar, kaygı , depresyon , uykusuzluk ve hatta bağırsak sağlığına yardımcı olabileceğini bulmuştur . Peki neden herkes bunu her zaman yapmıyor?

     –Meditasyon öğretmeni ve yazar Sharon Salzberg, “İnsanların sık sık şunu söylediğini duyuyorum: ‘ Bir kez meditasyon yapmayı denedim ve başarısız oldum. Düşünmeyi bırakamadım .

Meditasyonun amacı boş bir zihin olmadığını söylüyorum.. Amaç, düşüncelerle olan ilişkimizi değiştirmek, böylece onların etkisine kapılmak yerine dengeli bir farkındalık geliştirebilmek.”

Düşüncelerimizle oturmak zor olabilir. 

Virginia Üniversitesi’nin 2014 tarihli bir araştırmasına göre, birçok insan 15 dakika boyunca sessizce tek başına oturmaktansa hafif bir elektrik şoku almayı tercih ediyor.

Ancak ödüller olabilir.

      –Wisconsin-Madison Üniversitesi’ndeki Sağlıklı Zihinler Merkezi’nin kurucusu ve yöneticisi Dr. Richard Davidson, “Bu pratiğe başladığımızda, fiziksel beyinlerimiz değişir,”

 Düzenli meditasyonla, duygusal tepkilerimizi ve yönetici işlevlerimizi kontrol eden beynimizdeki karmaşık ağlar yeniden yapılandırılabilir.

     –Davidson, “Bu, meditasyonun kalıcı etkiler üretmesini sağlar,” .

Küçükten başlayın

      –Davidson, “Meditasyon herhangi bir özel ayar gerektirmez.. İhtiyacınız olan tek şey kendi zihninizdir.”

Meditasyon için belirlenmiş bir zaman miktarı yoktur. Beş dakika veya 15 dakika olsun, en iyi meditasyon yapacağınız meditasyondur. Salzberg, meditasyonunuzu ne kadar zaman geçtiğini merak ederek geçirmemeniz için bir alarm kurmanızı önerir.

     –Meditasyon ve farkındalık eğitmeni ve yazar Kaira Jewel Lingo, “20 dakika boyunca oturmaya çalışmayın, sonra vücudunuz ve zihniniz yorulur ve ertesi gün bunu yapmak istemezsiniz” .

Rahatça oturun

     -Sharon Salzberg, “Rahat ve sırtınızın dik olmasını sağlayacak bir şekilde oturun. (“Simit pozisyonunda olmanıza gerek yok.. Bu bir sandalyede veya yerde bir yastık üzerinde olabilir.”

    -Kaira Jewel Lingo, “Ellerinizi kucağınızda veya uyluklarınızda, yani en rahat nerede ise orada tutabileceğinizi söylüyorum. Vücudunuzun geri kalanı hizalı olmalı. Boynunuzun ve başınızın omurganız üzerinde dengeli olduğundan emin olun, böylece öne, arkaya veya yana doğru eğilmeyin..

Gözleriniz açık veya kapalı olabilir. Eğer açıksa, bakışlarınızı önünüzde birkaç adım ötede, zemindeki bir noktaya odaklayın.”

Nasıl hissettiğinize dikkat edin

Yerleşirken ayaklarınızın yerde olduğunu, sandalyedeki yerinizi ve vücudunuzdaki diğer duyumları hissedin.

     –Lingo, “Gerginlik, kaşıntı veya karıncalanma olabilir. Ne bulursanız, bırakın olsun. Düşüncelerinizi ve duygularınızı fark edin. Zihniniz yarışıyorsa veya kaygılı ve dikkatsiz hissediyorsanız, sorun değil. Farkındalıkla hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmıyoruz. Sadece fark ediyoruz.”

Nefesinize odaklanın

Nefesinizin hissini fark edin.

    –Salzberg, “Sadece normal, doğal nefes,” .

Bunu yapmak için, vücudunuzda nefesin sizin için en belirgin olduğu yeri bulun. Salzberg bunun burun delikleri, göğüs veya karın olabileceğini öne sürüyor.

“Dikkatinizi oraya verin, dinlenin ve tek bir nefesi hissedebiliyor musunuz bakın” diyor.

Düşünceleriniz dağıldığında, yeniden başlayın

–Salzberg,  “Düşünceleriniz dağılacak. Bu kaçınılmaz. Ancak bu bir başarısızlık belirtisi değil. Aslında, meditasyonun bütün amacı bu. Odaklanmanızın dağıldığını fark ettiğinizde, düşündüğünüz her şeyi bırakın ve nefesinizi fark etmeye geri dönün. Eğer o birkaç dakika içinde bırakıp yedi milyar kez yeniden başlamanız gerekiyorsa, sorun değil. Bu, geliştirdiğimiz beceridir,”

Eğer bunu bir alışkanlık haline getirmek istiyorsanız

Meditasyon yapmayı seviyorsanız ve devam etmek istiyorsanız, kullanabileceğiniz birçok kaynak var – kitaplar , podcast’ler , YouTube videoları , uygulamalar veya uygun veya çekici olan yüz yüze ve çevrimiçi topluluklar bulmaya çalışın. Ayrıca, yürüyüş meditasyonu, aşkın meditasyon ve kendinize ve başkalarına iyi niyet ve nezaket düşünceleri gönderdiğiniz sevgi dolu nezaket meditasyonu gibi deneyebileceğiniz farklı meditasyon türleri de vardır .

Uzmanlar, hangi meditasyon türünü uygularsanız uygulayın, uygulamanızda ilerledikçe bir rehberin faydalı olabileceğini söylüyor.

“[Meditasyonun] düşünceleri engellemekle ilgili olmadığını hatırlamamız gerekiyor. Bu, tuhaf bir mükemmeliyetçilik modeliyle ilgili değil,” diyor Salzberg.