Güç antrenmanı herkes için iyidir, ancak düzenli olarak antrenman yapan kadınlar, erkeklere göre daha uzun ömürlü oluyorlar

Direnç antrenmanları güçlü kaslar oluşturmamıza yardımcı olmaktan daha fazlasını yapar.

Yeni bir araştırma, haftada iki veya üç gün kuvvet antrenmanı yapan kadınların, hiç yapmayan kadınlara kıyasla daha uzun yaşama ve kalp hastalığından ölme risklerinin daha düşük olduğunu buldu.

Los Angeles’taki Cedars Sinai’de önleyici kardiyoloji direktörü olarak görev yapan araştırmanın yazarı Martha Gulati , “Bu bulgular bizi inanılmaz derecede etkiledi”  .

Çalışmaya dahil edilen 400.000 kişiden sadece 5 kadından 1’i düzenli ağırlık antrenmanı yapıyordu. Ancak bunu yapanlar muazzam faydalar gördü.

     -Martha Gulati, “Bizi en çok şaşırtan şey, kas güçlendirme yapan kadınların kardiyovasküler ölüm oranlarının %30 oranında azalmasıydı.. Ölüm oranlarını bu şekilde azaltan pek fazla şeyimiz yok.”

Güç antrenmanı kemikler, eklemler, ruh hali ve metabolik sağlık için de iyidir. Ve birçok kadının aerobik aktiviteye odaklandığı ve ağırlık antrenmanı yapmaktan çekindiği bir zamanda, bulgular her iki egzersiz türünün bir kombinasyonunun güçlü bir ilaç olduğuna dair kanıtlara katkıda bulunuyor.

Gulati, “Her ikisi de reçete edilmelidir,” .

Bulgular, Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi’nde yayınlanan ve egzersizin kadınlar ve erkekler üzerindeki etkilerindeki farklılıkları değerlendiren daha geniş bir çalışmanın parçası .

Çalışma, küçük dozlarda bile olsa egzersizin herkes için faydalı olduğunu ortaya koyarken, veriler kadınların aynı uzun ömür kazanımlarını elde etmek için erkeklerden daha az egzersize ihtiyaç duyduğunu gösteriyor.

    Haftada beş kez tempolu yürüyüş gibi orta yoğunlukta egzersiz yapan kadınların erken ölüm riski %24 azalırken, erkeklerde bu oran %18 oldu.

Araştırmaya hibe desteği sağlayan Ulusal Sağlık Enstitüleri’nin bir parçası olan Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü’nde önleme odaklı araştırmacı olan Eric Shiroma , “Eve götürmemiz gereken mesaj şu: Harekete geçmeye başlayalım” .

Cinsiyetler arasındaki farklılığın tam olarak neyin tetiklediği açık değil, ancak erkekler ve kadınlar arasında fizyolojik farklılıklar ve kalp hastalığı risklerinde de farklılıklar var.

Eric Shiroma,  “Kadın olarak doğan insanların genel olarak daha az kasları ve daha düşük aerobik kapasiteleri vardır.  Ayrıca, kadınların kaslarının bir kısmını besleyen daha fazla kılcal damarları vardır..

Bulgular, kadınların aerobik ve kas gücü taban çizgilerini değiştirmek için daha az egzersiz yapmaları gerektiğini gösteriyor. Bu fayda farkını yönlendiren şey, [erkeklere kıyasla kadınlarda] güçteki bu göreceli artış olabilir..

Sonuçlar, az bir şeyin bile çok işe yarayabileceğini gösteriyor. Faydaları hareket etmeye başladığınız anda başlıyor” .

Sosyal medyada kadın haltercileri ve vücut geliştiricileri görmek giderek yaygınlaşıyor ve birçok spor salonu ve egzersiz stüdyosu artık ağırlık antrenmanını derslerinin ve tekliflerinin çoğuna dahil ediyor.

Ancak, çalışmadaki kadınların yaklaşık %80’inin düzenli ağırlık antrenmanına katılmadığını söylemesi göz önüne alındığında, hala çok fazla tereddüt var.

        –Ann Martin, “Direnç antrenmanıyla ruh halinin iyileştiğini söylüyorum.. Kanınızın akmasını sağlıyor.. İyi hissettiriyor.”

“Okul günlerimde spor dersinde her zaman garip olan bendim,” diyor Wilmington, Del’den 69 yaşındaki Ann Martin.

     -Ann Martin, “Spor salonlarından ve ağırlık kaldırma makinelerinden uzak dururdum..  Her zaman yürüyüşçüydüm, ancak daha fazla güç kazanmam gerektiğini fark ettim, bu yüzden geçen yıl ekipmanı nasıl kullanacağımı öğrenmek için bir eğitmenle çalışmaya başladım. Şimdi eğlenceli..  Kaslarımın güçlendiğini hissedebiliyorum.”

Shiroma, “Kuvvet antrenmanının korkutucu olabileceğini söylüyorum.. Ancak tüm vücut geliştiriciler aşırı miktarda ağırlık kaldırmaya çalışmıyor.”

Direnç antrenmanını hayatınıza dahil etmenin birçok yolu olduğunu söylüyor.

Kaslarınızın bir ağırlığa veya kuvvete karşı çalışmasını gerektiren tüm aktiviteler güç antrenmanı olarak sayılır. Buna ağırlık makineleri, direnç bantları veya tüpleri kullanımı ve şınav ve squat gibi kendi vücut ağırlığımızı kullanabileceğimiz birçok yol dahildir

Bu yeni çalışmanın bulguları, yetişkinlerin haftada en az 2,5 saat, yani haftanın çoğu günü yaklaşık 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmasını öneren Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları ile uyumludur . Kılavuzlar ayrıca haftada en az iki gün kuvvet temelli aktiviteler yapılmasını da ister.

Yaşam süresindeki artış muhtemelen kısmen diğer gizli faydalardan gelen refahla açıklanabilir.

İşte güç oluşturmanın iyi sağlığı artırabileceği 5 yol

1. Kuvvet antrenmanları eklemleri korumaya yardımcı olur.

Fizik tedavi uzmanları diz ve kalça ağrısı olan hastalara genellikle direnç antrenmanı önerir.

Washington, DC’deki MedStar Health Fizik Tedavi’de fizik tedavi uzmanı olan Todd Wheeler, “Güç antrenmanı eklemleri korur ve vücutta daha az stres oluşmasını sağlar. Eklem konuşabilseydi, ‘Tahriş olmam benim suçum değil’ derlerdi ..Bunun suçunu zayıf kaslara atarlardı. Güçlü kasların eklemleri desteklediğini ve bunun eklem ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyorum.  Küçük ve basit bir şekilde başlamayı öneriyorum. Örneğin, birkaç squat ve masa şınavı deneyin. Vücudunuzu dinleyin ve zamanla yoğunluğu kademeli olarak artırın” .

2. Kas yapmak daha fazla kalori yakar

Aerobik egzersizler (koşu ve bisiklet gibi) genellikle güç antrenmanlarına kıyasla gerçek zamanlı olarak daha fazla kalori yakar. Ancak ağırlık antrenmanı yapan kişiler uzun vadede kalori yakmada artış elde edebilir.

     -The RBJ Workout’u yazan bir eğitmen olan Bryant Johnson, “Direnç antrenmanı yaptığınızda kas inşa ediyorsunuz. Bu kas enerji gerektirir.. Yani, kas kütlesi eklemek insanların daha fazla kalori yakmasına yardımcı olabilir.”

Dr. Gulati ayrıca ağırlık kaldırma ve direnç antrenmanlarının insanların daha fazla yağ kaybetmesine ve vücut kompozisyonunu iyileştirmesine yardımcı olabileceğini gösteren araştırmalara da dikkat çekiyor .

3. Direnç eğitimi yaralanmalara ve düşmelere karşı koruma sağlar

Bildirdiğimiz gibi , milyonlarca Amerikalı, özellikle de kadınlar, kas eksikliği yaşıyor ve kas kütlesi uzun ömürlülüğün bir göstergesi .

Sağlık odaklı bir doktor olan Richard Joseph, “Kas kütlesi 30’lu yaşlarımızda zirveye ulaştığından ve ardından uzun, yavaş bir düşüşe geçtiğinden, bunu yavaşlatmak için adımlar atmamız gerekir. Güç antrenmanı egzersizi yapmazsak, güçsüzleşme olasılığımız artar ve bu da  yaşlı yetişkinler arasında en çok ölüme neden olan düşme riskini artırır.

Ve kas kaybı – sarkopeni olarak da bilinir – Yaşlı yetişkinlerin %45’inden fazlasını etkilediğinden, bunu bilmek ve önlemek için adımlar atmak önemlidir . Güç antrenmanının kemik yoğunluğunu artırdığını ve bunun da yaralanmalara ve düşmelere karşı koruma sağladığını söylüyorum.”

Joseph, insanların başlangıçta büyük kas gruplarını çalıştıran alt vücut egzersizlerine odaklanarak paralarının karşılığını en iyi şekilde alabileceklerini söylüyor.

4. Güç antrenmanı kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur

 Yetişkinlerin yaklaşık 3’te 1’i prediyabet hastasıdır. Güç antrenmanı, glikozu kan dolaşımından temizleyerek kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir.

Egzersiz sırasında kaslarımızı kullandığımızda, ister itme, çekme, kaldırma veya hareket ettirme olsun, enerji için daha fazla glikoza ihtiyaç duyarlar. Bu, egzersizin neden yemeklerden sonra egzersiz yapmanın kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabileceğini açıklar.

Ve yakın zamanda yapılan bir araştırma, kuvvet antrenmanının aerobik aktiviteden bile daha etkili olabileceğini buldu.. Ve yakın zamanda yapılan bir araştırma, güç antrenmanının diyabetli kişilerde kan şekerini kontrol etmede etmede aerobik aktiviteden daha etkili olabileceğini buldu .

5. Kas geliştirme ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir

2018 yılında tıp dergisi JAMA Psychiatry’de yayınlanan ve 30’dan fazla klinik çalışmanın sonuçlarını içeren bir meta-analiz, depresyon semptomlarında azalma buldu haftada iki veya daha fazla kez ağırlık antrenmanı yapan kişilerde

Güç antrenmanının metabolik hastalık riski taşıyan kişilerde depresif semptomları iyileştirdiği de gösterilmiştir . Ve araştırmalar, güç antrenmanının kaygıyı azaltabileceğini gösteriyor. da azaltabileceğini göstermektedir.

Ann Martin, hareket ettiğimizde ruh hallerimizin iyileşmesinin mantıklı olduğunu söylüyor. “Kanınızın akmasını sağlıyor,” diyor. “İyi hissettiriyor.”

About The Author

Bir Cevap Yazın