Güç antrenmanı birçok fayda sağlar ve herkes bunu yapabilir; yeter ki doğru formu yakalayarak başlasınlar.

İnsanoğlu her zaman ağır şeyleri kaldırmaya takıntılı olmuştur.

Ağır bir kayayı kaldırmanın tarih öncesi kabilelerde bir erkeklik testi olduğu söylenir . Dünya çapındaki kültürlerde taş kaldırma bir spor ve törensel uygulama haline geldi.

Günümüzde gücünüzü Louis Vuitton dambılları veya Bigfoot’un kafası şeklinde bir kettlebell ile test edebilirsiniz .

Ağır bir şeyi kaldırmak tatmin edicidir. Ve giderek daha fazla araştırmanın gösterdiği gibi, aynı zamanda sağlık ve uzun ömürlülüğün de önemli bir bileşeni olabilir .

Ağırlık kaldırma gibi kuvvet antrenmanı egzersizlerinin faydaları arasında daha güçlü kemikler, artan metabolizma, daha düşük yaralanma riski, kalp hastalığı riskinin azalması, vücut imajının iyileşmesi ve hatta beyin fonksiyonlarının gelişmesi yer alır .

     –Mayo Clinic Sağlık Sistemi’nde spor hekimliği araştırmaları direktörü olan Dr. Andrew Jagim, “Özellikle yaşlandıkça genel işlevimizi korumamıza yardımcı oluyor . Özellikle yaşlı popülasyonlarda, kuvvet antrenmanı denge ve koordinasyonu korumaya yardımcı olur ve yaşlı yetişkinlere kendilerini bağımsız olarak destekleme özerkliğini verir.”

Peki nasıl başlanır? Uzmanlara sorduk.

Ağırlıksız başlayın

Halter almadan önce uzmanlar, temel bir güç seviyesi oluşturmanıza ve kaldırma hareket kalıplarına aşina olmanıza olanak tanıyan vücut ağırlığı egzersizleri yapmanızı öneriyor. Bunlara squat, pushup, lunge ve plank dahildir.

     –Somatik terapist, yoga eğitmeni ve eski kişisel antrenör Claire Fountain, “Formu doğru bir şekilde ayarlamak istiyoruz çünkü kendimizi yaralamak veya vücudumuzu ve eklemlerimizi herhangi bir şekilde tehlikeye atacak pozisyona sokmak istemiyoruz” .

Mükemmel bir dünyada, herkes kaldırmanın çeşitli hareket kalıplarına alışmamıza yardımcı olabilecek kalifiye kişisel antrenörlere erişebilirdi. Ancak daha kısıtlı bütçeleri olanlar için Fountain, her egzersizi parçalayan çevrimiçi eğitim videoları bulmayı öneriyor.

Videoları kimin yaptığını kontrol ettiğinizden emin olun; parçalanmış fitness etkileyicileri sekiz paket karın kasları vaat edebilir, ancak kalifiye profesyoneller tarafından üretilen içerikleri bulmanız daha iyi olur.

National Academy of Sports Medicine (NASM), National Council on Strength and Fitness (NCSF) veya National Federation of Professional Trainers (NFPT) gibi kuruluşlar tarafından sertifikalandırılmış kişisel antrenörler arayın.

Fountain, bu videoları izlerken eğitmenin vücudunun nasıl göründüğüne dikkat edin ve ayrıca eğitmenin pozisyon hakkında verdiği ipuçlarına dikkat edin diyor. Bunlara topuklarınızın veya kalçalarınızın nerede olması gerektiği veya kollarınızın belirli bir egzersizde ne yapması gerektiği dahil olabilir.

Spor salonu sizi korkutmasın

Güç antrenmanı yapmak için mutlaka bir spor salonuna üye olmanız gerekmez. Direnç bantları veya vücut ağırlığı kullanabilir veya su şişeleri gibi ev eşyalarını kaldırabilirsiniz.

Bir spor salonuna girmek için zamanınız ve paranız varsa, ekipman bulmak ve diğer haltercilerle tanışmak için yararlı bir yerdir. Bazı spor salonları ayrıca üye olduğunuzda bir eğitmenle ücretsiz bir seans sunar ve form konusunda yardımcı olabilirler.

     –Fountain, “Bir spor salonuna katılmak gerçekten korkutucu olabilir, özellikle de herkesin ne yaptığını bildiğini hissettiğinizde. Acemi olmak sorun değil,. Ve bir spor salonu arkadaşıyla tanışabilirsiniz.”

Makineler sizin dostunuzdur

–Sertifikalı kişisel antrenör ve Forzag Fitness’ın kurucusu Mathew Forzaglia, “Bazı insanlar makinelerin zaman kaybı olduğunu düşünüyor. Bence makineler muhtemelen yeni başlayanların [kullanabileceği] en iyi şeylerden biri,”

Leg press veya chest press gibi makineler sabit bir hareket düzenine sahip olduğundan – ileri ve geri hareket ederler ve hepsi bu kadar – denge veya ağırlığı sabitleme konusunda endişelenmenize gerek kalmaz. Bu, çok daha düşük bir yaralanma riskiyle squat veya bench press hareketine aşina olabileceğiniz anlamına gelir.

     –Forzaglia, “Bu, hareket modeline odaklanmak ve başlangıçta temel bir güç oluşturmakla ilgili” .

Sizin için doğru ağırlığı bulun

Forzaglia, kaldırma söz konusu olduğunda çiğneyebileceğinizden fazlasını ısırmayın diyor.

İyi bir forma sahip olduğunuzda ve kendinizi rahat hissettiğinizde daha hafif bir ağırlıkla başlamak ve daha ağır bir ağırlığa geçmek, çok ağır bir ağırlıkla başlayıp kendinizi yaralama riskine girmekten daha güvenlidir.

Bir ağırlığı test etmek için Forzaglia, bir egzersizin 10 tekrarını -veya kaldırma jargonunda “tekrar”ını- yapmayı öneriyor. 10’a ulaştığınızda ve 10 tekrar daha yapabileceğinizi hissettiğinizde, ağırlığınız muhtemelen çok hafiftir. Sonuna ulaştığınızda ve son tekrarınızı iyi bir formla zorlukla çıkarabiliyorsanız, ağırlık muhtemelen çok ağırdır.

    –Forzaglia, “Yeni başlayanlar için 10/10’luk bir çaba asla istediğimiz bir şey değildir, çünkü ağrı nedeniyle yarın geri dönmeme ihtimali vardır”

Eğer 10 tekrarın sonunda iki veya üç tekrar daha yapabileceğinizi düşünüyorsanız, bu çalışmak için iyi bir ağırlıktır.

Antrenmanınızı yapılandırın

Egzersiz söz konusu olduğunda, bir şeyler yapmak genellikle hiçbir şey yapmamaktan daha iyidir. Ancak, amaçsızca spor salonunda dolaşmak ve boş olan makinelere atlamak yerine bir planla giderseniz, antrenmandan daha fazla verim alırsınız.

Bir eğitmenle çalışabiliyorsanız, size uygun bir antrenman hazırlayabilirler. Ayrıca çevrimiçi olarak yüzlerce antrenman planı mevcuttur – eğitim videolarında olduğu gibi, sertifikalı profesyoneller tarafından bir araya getirilen planları arayın.

Eğer henüz bunlardan herhangi birini yapmaya hazır değilseniz, Jagim antrenmanlarınızı beş tür egzersiz etrafında yapılandırmanızı öneriyor: alt vücut itme ve çekme, üst vücut itme ve çekme ve tüm vücut. Ve her türden bir tane yapın.

İtme egzersizleri, bir ağırlığı sizden uzağa itmeyi içerir, örneğin bacak presi, göğüs presi veya çömelme. Çekme egzersizleri, bir ağırlığı kendinize doğru çekmeyi içerir, örneğin bacak kıvırma, lat pull-down veya barfiks. Ve tüm vücut egzersizleri, bir tahta veya ağırlıkları iki elinizde tuttuğunuz ve belirli bir mesafe yürüdüğünüz bir çiftçi taşıması gibi, vücuttaki hemen hemen her kası çalıştıran karmaşık hareketlerdir.

      –Jagim, “Bu, çok fazla ileri planlama gerektirmeyen ve kolay ikamelere izin veren tam vücut güç antrenmanı programı için iyi bir temeldir..

 Spor salonunuzda bacak pres makinesi yoksa, başka bir alt vücut itme egzersizi yapabilir ve hedeflemeye çalıştığımız kasları yine de çalıştırabilirsiniz”.

Bir planınız olduğunda, yürüme hamleleri veya kol daireleri gibi dinamik esnemelerle ısının ve ardından her egzersiz için sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç ila dört set yapın ve her set arasında bir dakika dinlenin.

Aşırıya kaçmayın

     –Fountain, “İnternet, her gün spor salonuna gitmeniz gerektiği izlenimini yaratabilir” .

Ancak ağırlık antrenmanı söz konusu olduğunda, daha azı daha fazladır.

    –Fountain, “Vücudunuza dinlenmesi ve iyileşmesi için zaman vermek istersiniz,” .

Kaldırma işleminden sonra kasların iyileşmesi ve büyümesi için zamana ihtiyacı vardır. Bu, özellikle yeni başlayanlar için haftada iki ila üç seansın genellikle yeterli olduğu anlamına gelir.

Antrenmanınızı desteklemek için yiyin

Yeni bir egzersiz rutinine başladığınızda, bir anda çok fazla değişiklik yapmamak en iyisidir.

Forzaglia, insanların fitness konusunda yaptığı yaygın bir hatanın, zorlu yeni bir egzersiz programına ve katı bir diyete bağlı kalarak tüm hayatlarını değiştirmeye çalışmak olduğunu söylüyor. Bu, insanları bunaltıyor ve çabuk tükenmelerine neden oluyor. Değişiklikleri azar azar uygulamak daha iyidir, diyor Forzaglia.

Yine de, aktivite seviyenizi destekleyecek ve kaslarınızın iyileşmesine izin verecek kadar yediğinizden emin olmak istersiniz. Karbonhidratlar ve protein özellikle önemlidir, çünkü karbonhidratlar size bir antrenmanı tamamlamak için enerji verir ve protein kaslarınızın sonrasında yeniden inşa edilmesine yardımcı olur.

Jagim, kuvvet antrenmanı yapan kişiler için “Genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 gram protein alınması önerilir” diyor.

Bu size çok soyut geliyorsa, Forzaglia her öğünde yumruk büyüklüğünde protein ve avuç içi büyüklüğünde karbonhidrat hedeflemenizi öneriyor. “Ve sebzelerde çılgınlık yapabilirsiniz.”

Gelişmek ve büyümek istiyorsanız:

Aşamalı aşırı yüklemeyi dahil edin

    –Jagim, “Zaman içinde ilerleme kaydetmeye devam etmek istiyorsanız, antrenmanınızı giderek biraz daha zorlaştırmanın bir yolunu bulmanız gerekir” .

Bu, bir haftadan diğerine yaptığınız tekrar sayısını artırarak veya kullandığınız ağırlığı artırarak yapılabilir.

Progresif aşırı yüklenme olmadan vücudunuz antrenmana adapte olacak ve kaslarınız büyümeye devam etmeyecektir.

Antrenmanlarınızı takip edin

Her seansta, hangi egzersizleri yaptığınızı, hangi ağırlıkları kullandığınızı ve kaç set ve tekrar tamamladığınızı yazın. Bu, kademeli olarak nasıl aşırı yükleneceğinizi hatırlamanıza yardımcı olur ve zaman içindeki ilerlemenizi görmenizi sağlar.

Sizin için neyin işe yaradığını bulun

     –Forzaglia, “Kaldırmaya devam ederken farklı programları denemekten korkmayın . İnternete girip farklı program türlerini araştırın ve size uygun olanı seçin.. En az bir ay deneyin ve beğenmezseniz sorun değil. İdeal antrenman stiliniz hakkında daha fazla bilgi edinmiş olursunuz. Daha sonra, tercih ettiğiniz bir program bulursanız, ona sadık kalın.

İnsanlar çevrimiçi gördükleri tüm bu karmaşık egzersizleri yapmaları gerektiğini düşünüyorlar, ancak bu basit ve daha çok tutarlılıkla ilgili. Yirmi yıldır yaptığım egzersizlerin aynısını yapıyorum.”