İÇİNDEKİLER
- Kilo vermek için insanlara haftada en az 150 dakika aerobik egzersiz yapmaları tavsiye edildi
- 19 ila 64 yaş arası yetişkinler için fiziksel aktivite yönergeleri
- Orta düzeyde aerobik aktivite ne olarak kabul edilir?
- Şiddetli aktivite olarak neler sayılır?
- Çok şiddetli aktivite olarak neler sayılabilir?
- Hangi aktiviteler kasları güçlendirir?
- Çocuklar için fiziksel aktivite kuralları (5 yaş altı)
- Bebekler (1 yaş altı)
- Yürümeye başlayan çocuklar (1 ila 2 yaş arası)
- Okul öncesi (3-4 yaş)
- 5 yaş altı için fiziksel aktivite fikirleri
- Yaşlı yetişkinler için fiziksel aktivite yönergeleri
- Hafif aktivite olarak neler sayılır?
- Orta yoğunluklu aktivite olarak neler sayılabilir?
- Yüksek yoğunluklu aktivite olarak neler sayılabilir?
- Hangi aktiviteler kasları güçlendirir?
- Yeni başlayanlar için pilates videosu
- Video: Pilates (45 dakika)
Kilo vermek için insanlara haftada en az 150 dakika aerobik egzersiz yapmaları tavsiye edildi
116 klinik araştırmanın incelenmesi, haftada beş gün, günde 30 dakikadan az egzersiz yapmanın yalnızca küçük azalmalara yol açtığını buldu
Araştırmacılar, egzersiz yoluyla önemli miktarda kilo vermek isteyen kişilerin haftada iki buçuk saatten fazla zamanı koşu, yürüyüş veya bisiklet gibi aerobik antrenmanlara ayırmaları gerekebileceğini söylüyor.
Bulgular, fiziksel egzersizin kilo kaybı, bel ölçüsü ve vücut yağı üzerindeki etkisini inceleyen 116 yayınlanmış klinik denemenin incelenmesinden ortaya çıktı.
Denemeler toplamda, vücut kitle indeksleri (VKİ) 25’ten fazla olan, yani fazla kilolu veya obez olan yaklaşık 7.000 yetişkin için veri bildirdi.
Araştırmacılar, denemelerin sonuçlarının analizi sonucunda, insanların her hafta daha fazla aerobik egzersiz yapmasıyla vücut ağırlığının, bel çevresinin ve vücut yağının azaldığını, ancak haftada beş gün, günde 30 dakikadan az antrenman yapmanın yalnızca küçük azalmalar sağladığını buldu.
–Imperial College London’da epidemiyolog ve tıp dergisi Jama Network Open’da yayınlanan çalışmanın baş yazarı olan Dr. Ahmad Jayedi, “Önemli kilo kaybı elde etmek için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz gerekir” .
Jayedi, aşırı kilolu veya obez olan kişiler için üç ayda vücut ağırlığının %5’ini kaybetmenin klinik olarak önemli kabul edildiğini söyledi.
NHS, tüm yetişkinlerin her gün bir tür fiziksel aktivite yapması gerektiğini söylüyor.
19 ila 64 yaş arasındaki kişilerin formda kalmak ve kalp krizi ve felç gibi rahatsızlıkların riskini azaltmak için her hafta en az iki buçuk saat orta düzeyde egzersiz veya 75 dakika yoğun egzersiz yapmaları tavsiye ediliyor.
Son çalışma, aynı düzeyde aerobik egzersizin, BMI’si 25’ten fazla olan kişiler için anlamlı kilo kaybı elde etmek için gereken minimum düzey olduğunu öne sürüyor.
Jayedi, hedefin bazıları için göz korkutucu görünebileceğini kabul etti ancak insanları günlük rutinlerine dahil edebilecekleri bir egzersiz bulmaya çağırdı. Örneğin, insanların işe giderken rotalarını değiştirerek veya otobüsten veya trenden normalden bir durak erken inerek yürüdükleri mesafeyi artırabileceklerini söyledi.
–Jayedi, “İnsanları motive etmek oldukça zor olabilir, özellikle de yaşam tarzlarını değiştirmek ve fiziksel aktivite seviyelerini artırmak söz konusu olduğunda. Çok fazla ultra işlenmiş gıda tüketmek ve hareketsiz bir yaşam sürmek gibi alışkanlıklar derinden yerleşmiştir ve bunları değiştirmek zordur.. Egzersiz söz konusu olduğunda, tüm formlar faydalıdır ve bunlar arasında herhangi bir fark değerlendirmedik. Ancak, yürüyüş ve koşu günlük hayatımıza kolayca uyum sağlayabilen aerobik aktivitelerin mükemmel örnekleridir,”
Ulusal sağlık yönergeleri insanların egzersizlerini haftaya yaymalarını öneriyor, ancak son çalışmalar tüm antrenmanlarını cumartesi ve pazara sıkıştıran “hafta sonu savaşçılarının” benzer sağlık yararları elde ettiğini gösterdi.
Bir çalışma, bir haftalık egzersizi bir veya iki güne sığdıran hafta sonu savaşçılarının hareketsiz insanlara göre 200’den fazla hastalığa yakalanma olasılığının daha düşük olduğunu buldu.
Kilo vermek isteyen kişiler için doktorlar, insanların çok fazla kalori tüketmediğinden emin olmak için sağlıklı bir diyetin yanı sıra düzenli fiziksel egzersiz öneriyor.
Jayedi, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve balık açısından zengin ve kırmızı et, şekerli içecekler ve aşırı işlenmiş gıdalar açısından düşük bir diyetin yardımcı olduğunu ve tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve bazı kanserler gibi kronik hastalık riskini azalttığını söyledi.
Geçtiğimiz ay, Gıda Çiftçiliği ve Kırsal Kesim Komisyonu adlı yardım kuruluşunun bir raporunda , Britanya’nın sağlıksız gıdalara olan artan bağımlılığının ülkeye yılda 268 milyar sterline mal olduğu, bunun da NHS bütçesinin tamamından fazla olduğu belirtildi.
–Gıda Çiftçiliği ve Kırsal Kesim Komisyonu adlı yardım kuruluşunun bir raporunda, “Bizi sağlıklı tutmaktan çok uzak olan mevcut gıda sistemimiz, halk arasında ‘büyük gıda’ olarak bilinen şeye aşırı saygı göstererek bizi hasta ediyor. Bu hastalığı yönetmeye çalışmanın maliyetleri hızla ödenemez hale geliyor” .
19 ila 64 yaş arası yetişkinler için fiziksel aktivite yönergeleri
Yetişkinler her gün bir tür fiziksel aktivite yapmalıdır. Haftada sadece bir veya iki kez egzersiz yapmak kalp hastalığı veya felç riskini azaltabilir.
Bir süredir egzersiz yapmadıysanız veya tıbbi rahatsızlıklarınız veya endişeleriniz varsa önce doktorunuzla görüşün. Aktivitenizin ve yoğunluğunun kondisyonunuza uygun olduğundan emin olun.
Yetişkinler şunları hedeflemelidir:
- Haftada en az 2 gün tüm büyük kas gruplarını (bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar) çalıştıran güçlendirme aktiviteleri yapın
- Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite veya haftada 75 dakika yüksek yoğunlukta aktivite yapın
- Egzersizi haftada 4 ila 5 güne veya her güne eşit şekilde yayın
- Oturarak veya uzanarak geçirilen zamanı azaltın ve uzun süre hareketsiz kalma dönemlerini bir aktiviteyle bölün
Haftalık aktivite hedefinize şu şekilde de ulaşabilirsiniz:
- çok yoğun yoğunlukta aktivitenin birkaç kısa seansı
- orta, şiddetli ve çok şiddetli yoğunlukta aktivitenin bir karışımı
Bu yönergeler şunlar için de uygundur:
- engelli yetişkinler
- hamile kadınlar ve yeni anneler
Hamilelikten sonra egzersiz yapmaya başladığınızda, fiziksel aktivite seçimlerinizin hamilelik öncesi aktivite seviyelerinizi yansıttığından emin olun. Güç antrenmanını da dahil etmelisiniz.
6 ila 8 haftalık doğum sonrası kontrolünüzden sonra, kendinizi hazır hissediyorsanız daha yoğun aktiviteler yapmaya başlayabilirsiniz. Hamilelikten önce hareketsizseniz, yoğun aktiviteler önerilmez.
Orta düzeyde aerobik aktivite ne olarak kabul edilir?
Orta düzeyde aktivite kalp atış hızınızı artıracak ve daha hızlı nefes almanızı ve daha sıcak hissetmenizi sağlayacaktır. Orta yoğunluk seviyesinde çalışıp çalışmadığınızı anlamanın bir yolu, hala konuşabiliyor ancak şarkı söyleyemiyorsanız.
Orta yoğunluktaki aktivitelere örnek olarak şunlar verilebilir:
- tempolu yürüyüş
- su aerobiği
- bisiklet sürmek
- dans
- çiftler tenisi
- çim biçme makinesini itmek
- doğa yürüyüşü
- paten kaymak
Şiddetli aktivite olarak neler sayılır?
Şiddetli yoğunluk aktivitesi sert ve hızlı nefes almanıza neden olur. Bu seviyede çalışıyorsanız, nefes almak için durmadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemezsin.
Genel olarak, haftada 75 dakika yüksek yoğunluklu aktivite yapmak, 150 dakika orta yoğunluklu aktivite yapmakla benzer sağlık yararları sağlayabilir.
Çabanızı arttırdığınızda orta düzeydeki aktivitelerin çoğu zorlu hale gelebilir.
Yoğun aktivitelere örnek olarak şunlar verilebilir:
- koşma
- yüzme
- hızlı bisiklet sürmek veya yokuşlarda bisiklet sürmek
- Merdivenlerden yukarı çıkmak
- futbol, ragbi, netbol ve hokey gibi sporlar
- atlama
- aerobik
- jimnastik
- dövüş sanatları
Orta ila yoğun bir antrenman için, yeni başlayanlara yönelik 9 haftalık bir koşu planı olan Couch to 5K ile koşmaya başlayın .
Çok şiddetli aktivite olarak neler sayılabilir?
Çok şiddetli aktiviteler, kısa süreli, azami efor gerektiren ve dinlenmeyle bölünen egzersizlerdir.
Bu tür egzersizlere Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) adı da verilir.
Çok yoğun aktivitelere örnek olarak şunlar verilebilir:
- ağır ağırlık kaldırmak
- devre antrenmanı
- tepelere doğru koşmak
- aralıklı koşu
- Merdivenlerden yukarı koşmak
- iplik eğirme dersleri
Hangi aktiviteler kasları güçlendirir?
Güç egzersizlerinden sağlık açısından fayda görmek istiyorsanız, aktiviteyi tekrarlamadan önce kısa bir dinlenmeye ihtiyaç duyacağınız noktaya kadar yapmalısınız.
İster evde, ister spor salonunda olun, kaslarınızı güçlendirmenin birçok yolu vardır.
Kas güçlendirme aktivitelerine örnek olarak şunlar verilebilir:
- ağır alışveriş çantaları taşımak
- yoga
- pilates
- tai chi
- ağırlık kaldırma
- direnç bantlarıyla çalışmak
- şınav ve mekik gibi kendi vücut ağırlığınızı kullanan egzersizler yapmak
- kazma ve kürekleme gibi ağır bahçe işleri
- tekerlekli sandalye sürmek
- çocukları kaldırmak ve taşımak
Şunlara benzer egzersiz rutinlerini deneyin:
- Fitness Stüdyomuzdaki egzersiz videolarında güç antrenmanı videoları
Kaslarınızı güçlendiren aktiviteleri, aerobik aktivitenizle aynı veya farklı günlerde yapabilirsiniz; sizin için hangisi en iyiyse onu yapın.
Kas güçlendirme egzersizleri her zaman aerobik bir aktivite değildir, bu nedenle bunları 150 dakikalık aerobik aktivitenizin yanı sıra yapmanız gerekir.
Çocuklar için fiziksel aktivite kuralları (5 yaş altı)
Bebeklerin, yürümeye başlayan çocukların ve okul öncesi çocukların sağlıklı büyümesi ve gelişimi için her gün fiziksel olarak aktif olmak önemlidir.
Bu yaş grubunda, hafif aktivitelerden daha enerjik fiziksel aktivitelere kadar her türlü yoğunluktaki aktivite teşvik edilmelidir.
Bebekler (1 yaş altı)
Bebeklerin her gün, gün boyunca çeşitli şekillerde, örneğin emekleme gibi, aktif olmaları teşvik edilmelidir.
Eğer henüz emekleme aşamasında değillerse, günlük rutinleri sırasında ve gözetim altında yerde oyun oynarken uzanıp kavramaları, çekip itmeleri, başlarını, vücutlarını ve uzuvlarını hareket ettirmeleri yoluyla fiziksel olarak aktif olmalarını teşvik edin.
Uyanık olduklarında, gün içerisinde en az 30 dakika karın üstü vakit geçirmeye çalışın.
Bebekler hareket edebildiklerinde, onları güvenli ve gözetimli bir oyun ortamında mümkün olduğunca aktif olmaya teşvik edin.
Daha fazla fikir için bebeğinizi veya yürümeye başlayan çocuğunuzu nasıl aktif tutabileceğinizi inceleyin .
Yürümeye başlayan çocuklar (1 ila 2 yaş arası)
Minikler her gün en az 180 dakika (3 saat) fiziksel olarak aktif olmalıdır. Ne kadar çok olursa o kadar iyi. Bu, açık havada oynamak da dahil olmak üzere gün boyunca yayılmalıdır.
180 dakikalık süre içerisinde ayağa kalkma, hareket etme, yuvarlanma ve oynama gibi hafif aktivitelerin yanı sıra, zıplama, sekme, koşma ve sıçrama gibi daha enerjik aktiviteler de yer alabilir.
Tırmanma kafesi kullanmak, bisiklete binmek, suda oynamak, kovalamaca oyunları ve top oyunları gibi aktif oyunlar, bu yaş grubunun hareket etmesinin en iyi yoludur.
Okul öncesi (3-4 yaş)
Okul öncesi çocuklar, aktif ve açık hava oyunları dahil olmak üzere gün boyunca yayılmış çeşitli fiziksel aktiviteler yaparak günde en az 180 dakika (3 saat) geçirmelidir. Ne kadar çok olursa o kadar iyi.
180 dakikalık sürenin en az 60 dakikasını (1 saat) orta-yüksek yoğunlukta fiziksel aktiviteden oluşması gerekir.
5 yaş altı çocuklar, uykuda oldukları zamanlar hariç, uzun süre hareketsiz kalmamalıdır. Televizyon izlemek, araba, otobüs veya trenle seyahat etmek veya uzun süreler boyunca bir bebek arabasına bağlı kalmak bir çocuğun sağlığı ve gelişimi için iyi değildir.
5 yaş altı fazla kilolu tüm çocuklar, kiloları değişmese bile aktivite yönergelerini karşılayarak sağlıklarını iyileştirebilir. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve bunu korumak için ek aktivite yapmaları ve diyet değişiklikleri yapmaları gerekebilir.
Çocuğunuz aşırı kiloluysa neler yapabileceğinizi öğrenin .
5 yaş altı için fiziksel aktivite fikirleri
Tüm hareketler sayılır. Ne kadar çok olursa o kadar iyi.
- karın üstü zamanı
- bloklar ve diğer nesnelerle oynamak
- dağınık oyun
- atlama
- yürüme
- dans
- yüzme
- oyun alanı aktiviteleri
- tırmanma
- atlama
- saklambaç gibi aktif oyun
- atma ve yakalama
- Kayarak gitmek
- bisiklet sürmek
- açık hava aktiviteleri
Yaşlı yetişkinler için fiziksel aktivite yönergeleri
Yaşlı yetişkinler her gün bir tür fiziksel aktivite yapmalıdır. Sağlığınızı iyileştirmeye ve kalp hastalığı ve felç riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Bir süredir egzersiz yapmadıysanız veya tıbbi rahatsızlıklarınız veya endişeleriniz varsa önce bir pratisyen hekimle görüşün. Aktivitenizin ve yoğunluğunun kondisyonunuza uygun olduğundan emin olun.
65 yaş ve üzeri yetişkinler şunları hedeflemelidir:
- Her gün fiziksel olarak aktif olun, hafif bir aktivite bile olsa
- Haftada en az 2 gün gücünüzü, dengenizi ve esnekliğinizi geliştirecek aktiviteler yapın
- Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite yapın veya zaten aktifseniz 75 dakika yüksek yoğunlukta aktivite yapın veya her ikisinin bir kombinasyonunu yapın
- Oturarak veya uzanarak geçirilen zamanı azaltın ve uzun süre hareketsiz kalma dönemlerini bir aktiviteyle bölün
Düştüyseniz veya düşme korkusu yaşıyorsanız, gücünüzü, dengenizi ve esnekliğinizi artıracak egzersizler yapmanız daha güçlü olmanıza ve ayaklarınızın üzerinde daha özgüvenli hissetmenize yardımcı olacaktır.
Hafif aktivite olarak neler sayılır?
Hafif aktivite oturmak veya uzanmak yerine hareket etmektir.
Hafif aktivite örnekleri şunlardır:
- bir fincan çay yapmak için kalkmak
- Evinizde dolaşmak
- yavaş bir tempoda yürümek
- temizlik ve toz alma
- vakumlama
- yatağı yapmak
- ayakta durmak
Orta yoğunluklu aktivite olarak neler sayılabilir?
Orta yoğunluklu aktivite kalp atış hızınızı artıracak ve daha hızlı nefes almanızı ve daha sıcak hissetmenizi sağlayacaktır. Orta yoğunluk seviyesinde çalışıp çalışmadığınızı anlamanın bir yolu, hala konuşabiliyor ancak şarkı söyleyemiyorsanız.
Orta yoğunluktaki aktivitelere örnek olarak şunlar verilebilir:
- sağlık için yürüyüş
- su aerobiği
- bisiklet sürmek
- fitness için dans
- çim biçme makinesini itmek
- doğa yürüyüşü
Fitness Stüdyosu egzersiz videolarımızı deneyin .
Yüksek yoğunluklu aktivite olarak neler sayılabilir?
Şiddetli yoğunluk aktivitesi sert ve hızlı nefes almanıza neden olur. Bu seviyede çalışıyorsanız, nefes almak için durmadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemezsin.
Genel olarak, 75 dakikalık yüksek yoğunluklu aktivite, 150 dakikalık orta yoğunluklu aktiviteye benzer sağlık yararları sağlayabilir.
Orta yoğunluktaki aktivitelerin çoğu, çabanızı artırdığınızda daha yoğun hale gelebilir.
Yoğun aktivitelere örnek olarak şunlar verilebilir:
- koşma
- aerobik
- yüzme
- hızlı bisiklet sürmek veya yokuşlarda bisiklet sürmek
- futbol
- yokuş yukarı yürüyüş
- fitness için dans
- dövüş sanatları
Fitness Stüdyosu egzersiz videolarımızı deneyin .
Hangi aktiviteler kasları güçlendirir?
Güç egzersizlerinden sağlık açısından fayda görmek istiyorsanız, aktiviteyi tekrarlamadan önce kısa bir dinlenmeye ihtiyaç duyacağınız noktaya kadar yapmalısınız.
İster evde, ister spor salonunda olun, kaslarınızı güçlendirmenin birçok yolu vardır.
Kas güçlendirme aktivitelerine örnek olarak şunlar verilebilir:
- ağır alışveriş çantaları taşımak
- yoga
- pilates
- tai chi
- ağırlık kaldırma
- direnç bantlarıyla çalışmak
- şınav ve mekik gibi kendi vücut ağırlığınızı kullanan egzersizler yapmak
- kazma ve kürekleme gibi ağır bahçe işleri
Aşağıdakileri içeren egzersiz rutinlerini deneyin:
- güç ve esneklik egzersizleri
- oturma egzersizleri
- kuvvet egzersizleri
- esneklik egzersizleri
- denge egzersizleri
Kaslarınızı güçlendiren aktiviteleri, aerobik aktivitenizle aynı veya farklı günlerde yapabilirsiniz; sizin için hangisi en iyiyse onu yapın.
Kas güçlendirme egzersizleri her zaman aerobik bir aktivite değildir, bu nedenle bunları 150 dakikalık aerobik aktivitenize ek olarak yapmanız gerekecektir.
Yeni başlayanlar için pilates videosu
Video: Pilates (45 dakika)
Bu pilates egzersiz videosu yeni başlayanlar, ilerleme kaydedenler veya temel egzersizlere geri dönmek isteyen herkes için uygundur.
About The Author
