Dik durun, mırıldanın ve ölü bir şekilde asılı kalmayı deneyin

Biraz… gergin mi hissediyorsunuz? Başınızın tepesinden ayak tabanlarınıza kadar, stresi yatıştırmanın birçok hızlı yolu burada

Omuzlarınızı kırıştırın

       -Marie-Claire Stanmore (pilates öğretmeni, yoga öğretmeni ve spor masaj terapisti):

Omuzlarınızı mümkün olduğunca sıkı bir şekilde kulaklarınıza doğru kıvırarak sakinlik hissini geri kazanın, 10 saniye tutun ve ardından nefes alın. Omuzlarınızdaki gerginliği serbest bırakırken nefes verin.

Göz yorgunluğunu giderir

Dijital cihazların artan kullanımı sayesinde göz yorgunluğu artıyor. Semptomlar arasında baş ağrısı, göz ağrısı, kuru gözler, çift görme ve bulanık görme yer alabilir.

      -Daniel Collis (Osteopati Enstitüsü başkan yardımcısı):

Göz yorgunluğunu gidermek için, başınızı tamamen hareketsiz tutarak ve olabildiğince sağa, sola, yukarı ve aşağı bakarak başlayın. Her pozisyonu üç ila beş saniye tutun ve iki kez tekrarlayın.

Sonra, tam önünüzde bir sonsuzluk sembolü gördüğünüzü hayal edin ve gözlerinizi kullanarak onun hatlarını izleyin. Hareketi yavaşça 15 saniye boyunca bir yönde, 15 saniye boyunca ters yönde genişletin.

Bundan sonra, yaklaşık 30 metre uzaklıktaki bir ağaca veya nesneye bakın ve 15 saniye boyunca ona odaklanın. Bunu iki kez tekrarlayın.

15 saniye boyunca hızla göz kırparak bitirin, çünkü bu göz kapağının yağlanmasına yardımcı olur.

Biraz mırıldan

           -Farzana Ali  (Ses terapisti ve Sound Healing How to Use Sound to Beat Stress and Anxiety kitabının yazarı):

Mırıldandığımızda beynimizi başlıca organlarımıza bağlayan vagus sinirini uyarırız. Bu, güvenliği işaret eder ve kalp ve nefes hızımızın düşmesini sağlar – stres ve gerginlik hissini hafifletir.

Mırıldanmak için omuzlarınızı aşağı indirin ve dudaklarınızı birleştirin. Burundan derin bir nefes alın. Yavaşça “aum” sesi çıkarırken burundan yavaşça nefes verin. Gerektiğinde tekrarlayın.

Gerginliği azaltmak için nefes alın

     -Dr. Francesco Bernardi (psikolog):

Stresli olduğumuzda, savaş ya da kaç moduna girdiğimiz için nefesimiz kısalır. Yeniden kalibre etmek için, omuzlarınız dik ve göğsünüz gururlu bir şekilde dik oturun. Dört saniye nefes alın, dört saniye tutun ve dört saniye nefes verin; bunu en az dört kez tekrarlayın.

Pürüzsüz bir şeye (örneğin bir taş) tutunun veya elinizin üst kısmını nazikçe okşayın. Nefes alırken, karnınızı bir balon gibi şişirdiğinizi hayal edin ve nefes verirken tüm gerginliği dışarı verdiğinizi ve kendinize “geçecek, her zaman geçtiği gibi” diye tekrarladığınızı hayal edin.

İçinizden gelmese bile gülümseyin – yüz kaslarınız beyninize güçlü bir geri bildirim gönderir.

Omuzlarınızı sıkın

      -Maxim Howitz (Danışman ortopedik el ve bilek cerrahı; The Hand Doctor Practice’in kurucusu):

Karıncalanan parmaklarınızı ve ağrıyan bileklerinizi, kürek kemiklerinizi geriye doğru sıkarak ve aralarında bir tenis topu olduğunu hayal ederek rahatlatın.

10’a kadar sayın ve sonra sadece rahatlayın. Sonra bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Sırtınızı bir tenis topuyla rahatlatın

     -Philippa Oakley (kiropraktör ve British Chiropractic Association üyesi):

Hedeflenen sırt rahatlaması için, tenis topuyla kendi kendine masaj harikalar yaratabilir.

Topa yaslanın, ister yere ister duvara, hafif bir baskı uygulayın ve etkilenen bölgedeki rahatsızlığı gidermek için sadece birkaç dakika dairesel hareketlerle hareket ettirin.

Kaşlarını sıkıştır

      -Lauren Hughes (yüz bakımı uzmanı):

Çoğumuz ekranlarımıza kaşlarımızı çatarak gün boyunca saatler harcıyoruz, bu da kaşlar arasında dinamik kırışıklıklar ve alnımızda gerginlik yaratabilir. Gerginliği azaltmak için baş parmaklarınızı kaşın iç kısmına yerleştirin ve beş saniye boyunca bastırın. Ardından işaret parmaklarınızı kaşın tepesine yerleştirerek kaşları sıkıştırın ve nazikçe ayırın. Beş saniye tutun ve ardından parmaklarınızı kaşların ucuna doğru kaydırın. Beş kez tekrarlayın.

Alt sırtınızı gerin

      -Sam Bhide (fizyoterapist):

Sert alt sırtınızı rahatlatmak için, iç uyluk kaslarınızı germek için ayaklarınızı genişçe açın. Sonra sağ ayağınızı dışarı çevirin ve dizinizi bükün, vücudunuzu üzerine yaslayın ve kolunuzu başınızın üzerine uzatın. Gövdenizin sol tarafında gerginliği hissetmelisiniz.

Birkaç saniye bekleyin, nazikçe nefes alın, sonra diğer tarafta tekrarlayın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza dönün, sonra üst vücudunuzu bacaklarınızın arasından yere doğru öne doğru katlayın.

Yavaşça ayakta durma pozisyonuna dönmeden önce hamstringlerinizde gerginliği hissedin ve alt sırtınızda gerginlik sağlamak için geriye doğru eğilin.

Pozisyonlardan herhangi biri ağrıya neden olursa, bir mola verin ve daha sonra tekrar deneyin.

Omurganızı uzatın

      -Louise Drake  (fitness uzmanı ve Louisa Drake Method’un kurucusu)

Yuvarlak omuzları dengelemek ve sırt gerginliğini azaltmak için, başınızın tepesinden sizi yukarı çeken bir ip hayal ederek dik durmayı deneyin.

Burnunuzdan nefes alın, göğüs kafesinizi genişletin ve ağzınızdan bir mumu üfler gibi nefes verin.

Omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru yuvarlayın, kulaklarınız ve omuzlarınız arasında boşluk yaratın.

Kollarınızı yavaşça beş kez geriye doğru daire çizin, sırt kaslarınızı çalıştırmak için suda hareket ettiğinizi hayal edin.

Sonra, kollarınızı düz tutarak parmaklarınızı arkanızda birleştirin. Ellerinizi göğsünüzden kaldırırken yavaşça aşağı doğru çekin. 30 saniye tutun, derin nefes alın.

Son olarak, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz yumuşakken, başınızın ağır bir şekilde sarkmasına izin vererek yavaşça omur omur aşağı yuvarlayın. Burada üç nefes alın, sonra yavaşça yuvarlanın.

Nicelikten çok niteliğe odaklanın – zorlamadan dikkatli bir şekilde hareket edin. Bırakın ve iki kez daha tekrarlayın.

Nefesinizi uzatın

      -Richie Bostock  (Nefes Çalışması koçu, yazar ve konuşmacı):

Sinir sisteminizi sakinleştirmeye başlamanın basit bir yolu, nefes aldığınızdan daha uzun süre nefes vermektir.

Burnunuzdan nefes vererek başlayın. Burnunuzdan dört saniye nefes alın. Burnunuzdan altı saniye nefes verin. Nefesinizi iki saniye tutun.

Bu nefes döngüsünü en az 10 kez veya istediğiniz rahatlama durumuna ulaşana kadar tekrarlayın.

Kollarını salla

      -Stephanie Fowler (tai chi eğitmeni ve masaj terapisti):

Omuz gerginliğini hafifletmek için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.

Gevşek ve dik bir duruş sergileyerek, vücudunuzun merkezinden dönün, kollarınızın bir yandan diğer yana sallanmasına izin verin ve vücudunuzla temas edin – biri önde, biri arkada.

Sallanma hareketi tamamen vücudun dönüşüyle ​​yönlendirilir.

Köpeğin tasmasını tut

      -Stacy Weeks (entegre hareket uzmanı ve pilates eğitmeni):

Sırt üstü uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz olsun, ayaklarınız ve dizleriniz yumruk genişliğinde olsun.

Her iki elinizde bir kayış tutun (bir atkı veya köpek tasması da iyi iş görür) – çok sıkı veya çok gevşek değil – vücudunuzun önünde, kollarınız düz ve avuç içleriniz yanınızda yere bakacak şekilde.

Hazırlanmak için nefes alın, sonra nefes verin. Pelvisinizi yüzünüze doğru eğin, ayaklarınızı yere bastırın ve omurganızı mattan kıvırın, bir parça Velcro gibi.

Göğüs kafesinizin ağırlaştığını ve kuyruk sokumunuzun dalga gibi başınızın üzerinden dökülmeye çalıştığını hissetmelisiniz.

Omuz, kalça ve diz arasında düz bir çizgi olmalıdır. Nefes alın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde yerden biraz yukarıda tutun. Sonra nefes verin ve omurganızdan aşağı doğru yuvarlanmaya başlayın, kayışa biraz gerginlik ekleyin ve omurganızı aşağı doğru yuvarlarken birinin kollarınızı dizlerinizin ters yönünde çektiğini hayal edin.

Nefes alın ve kolları başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Beş ila sekiz kez tekrarlayın.

 

Çenenize masaj yapın

      -Charlie Perry  (cilt bakımı uzmanı ve yüz uzmanı):

Yüz rahatsızlığını gidermek için yapabileceğiniz en acil şey hafif bir masajdır.

Çeneye başlamadan önce, boynun yandan yana hafifçe gerilmesi ve omuz yuvarlamaları bu bölgelerdeki gergin kasları rahatlatabilir.

Parmaklarınızı kulaklarınızın hemen önüne, çene çizginiz boyunca yerleştirin ve dişlerinizi sıkın. Parmak uçlarınızın altındaki kasın gerildiğini hissedeceksiniz.

İki parmağınızla 10’ar kez sayarak her iki taraftaki kas boyunca yukarı aşağı vurarak başlayın.

Sonra, parmak uçlarınızla yavaş, dairesel hareketlerle masaj yapın. Yavaş yavaş çene çizgisinden yukarı ve aşağı doğru ilerleyin ve elmacık kemiğine doğru geri dönün, basıncı rahatlatıcı hissettiren şeye ayarlayın.

Ölü bir asılma deneyin

       -Aimee Victoria Long (kişisel antrenör):

Dead hang’ler omurgadaki gerginliği serbest bırakmanın, sırt ağrısını azaltmanın ve genel omurga hizalamasını iyileştirmenin etkili bir yoludur. Daha iyi bir duruş sağlar ve kötü oturma veya ayakta durma alışkanlıklarından kaynaklanan gerginliği giderir.

Öncelikle bir bar bulun: Vücut ağırlığınızı güvenli bir şekilde destekleyebilecek bir çekme çubuğu veya sağlam bir üst yapı kullanın.

Barı üstten kavrayarak (avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde) omuz genişliğinde tutun. Kavrayışınızın güvenli olduğundan ancak gevşemeye izin vermeyecek kadar sıkı olmadığından emin olun.

Ayaklarınızı yerden kaldırın ve vücudunuzun serbestçe sarkmasına izin verin.

Omuzlarınızı gevşetin ve vücudunuzun aşağı doğru esnemesine izin verin.

Kollarınız tamamen uzatılmış olmalıdır.

Asılı dururken derin, yavaş nefes almaya odaklanın. Nefes verirken vücudunuzun esnemeye daha derin bir şekilde gevşemesine izin verin, sırtınızda ve omuzlarınızda gevşemeyi hissedin.

20 ila 30 saniye asılı kalarak başlayın ve tutuşunuz ve dayanıklılığınız geliştikçe kademeli olarak daha uzun süre tutun (bir dakikaya veya daha fazlasına kadar).

Aşağı inmeye hazır olduğunuzda, kendinizi yavaşça yere indirin veya bir platforma geri adım atın. Vücudunuzun sarsılmasını önlemek için aniden aşağı inmekten kaçının.

Kalçalarınıza yardım edin

      -Rej Bhumbra (Londra Ortopedi Kliniği’nde danışman ortopedi ve travma cerrahı):

Kalça eklemlerindeki gerginliği gidermek için sırt üstü uzanarak başlayın. Sağ bileğinizi sol uyluğunuzun önünden geçirerek dizinizin üzerinde rahat bir pozisyona getirin. Sol elinizi kullanarak sol uyluğunuzu yavaşça gövdenize doğru çekin ve nefes verin. Pozisyonu 10 ila 15 saniye tutun, yavaş ve derin nefesler alın. Yavaş ve derin bir nefes alarak bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.

Başını dik tut

      -Marsha Lindsay  (pilates eğitmeni ve Nobu Pilates’in kurucusu):

Bilgisayarlarımıza ve telefonlarımıza bakmaktan kaynaklanan boyun gerginliğini gidermek için yüz üstü yere uzanın.

Alnınızı iki elinize, biri diğerinin üstüne gelecek şekilde bağlayın. Sonra, başınızı ve ellerinizi mattan kaldırırken bağlı tutun. Derin bir nefes alın ve verin, sonra matın üzerine geri inin.

Sekiz ila 10 kez tekrarlayın.

Çenenizi içeri çekin

      -Faye Pattison  (fizyoterapist ve Faye Pattison Fizyoterapisi kurucusu):

Çene sıkıştırma, baş ağrısı semptomlarını hafifletmek için hızlı ve kolay bir egzersizdir.

Ellerinizi başınızın arkasına, başınızın oturacağı bir sepet yaratıyormuş gibi yerleştirin ve başınızı nazikçe ellerinizin arasına itin.

Pozisyonu beş ila 10 saniye tutun ve sonra rahatlayın. 10 kez tekrarlayın. Bu egzersiz, gerektiği gibi gün boyunca devam ettirilebilir.

Bacaklarını kaldır

     -Lucy Bishop  (yoga öğretmeni ve hareket uzmanı)

Alt vücudunuzdaki gerginliği, yere uzanarak ve bacaklarınızın arkasını duvara, bir kanepeye, bir yatağa veya sahip olduğunuz herhangi bir sağlam yüzeye yaslayarak azaltın.

Bacaklarınız düz veya bükülü olabilir ve bir battaniyenin üzerine uzanarak veya başınızın arkasına bir yastık koyarak ortamı daha rahat hale getirebilirsiniz.

Bu destekli inversiyonu iki dakika tutun ve etrafınızdaki desteğe kendinizi bırakmaya çalışın.

Eti bastırın

      -Andrea Hurst (Refleksoloji uygulayıcısı):

Avucunuzun etli kısmını, başparmağınız ve işaret parmağınız arasında bulun. Stresi azaltmak için, başparmağınızla o noktaya baskı uygulayın, diğer elinizi kullanın (elinizin rahat olduğundan emin olun; alıcı el gerginse onu bulamazsınız).

Bu noktaya derinlemesine, ancak rahat bir şekilde, yaklaşık bir ila iki dakika çalışın.

Kürek kemiğinizi rahatlatın

     -Artur Zolkiewicz (kişisel antrenör);

Omuz ağrısını ve gerginliğini gidermek için dik durun, kollarınız yanlarınızda olsun.

Kürek kemiklerinizi kontrollü, dairesel bir hareketle yavaşça yukarı, ileri, aşağı ve geri hareket ettirin.

Birkaç tekrarın ardından yönü tersine çevirin. Kollarınızı hareketsiz tutun ve kürek kemiği hareketine odaklanın.

Çömelme hareketi yapın

      -Bilal Barkatali (diz ve kalça cerrahisi konusunda uzmanlaşmış ortopedi cerrahı):

Dizler için en iyi egzersiz mütevazı squat’tır. Dizin tüm hareket aralığını geçirmesine, tüm dokuları germesine ve gerginliği azaltmasına yardımcı olur.

Squat, ayaklar kalça genişliğinde açık, sırt düz ve ayaktan derin squat’a kontrollü bir hareketle ve sonra tekrar yukarı çıkarak yapılmalıdır. İki dakikada 20 ila 30 squat yapmanızı öneririm . Hareket boyunca iyi bir form ve duruş sağlamak önemlidir.

Ve ayaklarınızı unutmayın…

      -Sarah Crookes (ayak hastalıkları uzmanı ve Hackney Podiatry yöneticisi):

Ayaklar için basit bir stres giderici egzersiz, dikenli bir masaj topunu (ya da yoksa tenis topu da işe yarar) kemerin altından ve ayağın uzunluğu boyunca yuvarlamaktır.

Rahat bir sandalyeye oturun, topu bir ayağınızın altına yerleştirin ve her ayağınızda bir veya iki dakika boyunca nazikçe ileri geri yuvarlayın.

Kaslara masaj yapmak için hafif ila orta basınç uygulanabilir ve gerginlik olan bölgelere odaklanılabilir.

Bu egzersiz kan akışını uyarmaya yardımcı olur ve gergin kasları gevşeterek ayak ağrısını ve gerginliğini hafifletir.

About The Author