Günlük beslenmenize eklemeniz gereken 11 yüksek lifli besin

Sağlık konusuna gelince, lifin vücudunuzun her yerine faydalarını yayan temel bir unsur olduğunu düşünün.

Beslenme uzmanları, lifin sindirime yardımcı olmasının yanı sıra, optimum sağlığın korunmasında da önemli bir rol oynadığını söylüyor.

Lif, bitkisel gıdalara özeldir ve insan vücudunun sindirmesi zor olan bir bitki bileşenidir.

Sonuç olarak, LDL kolesterolü bağlama, düşük kolesterol seviyelerini koruma, vücudun bağırsak sağlığını koruma ve geliştirme ve daha fazlası gibi vücuda olumlu faydaları vardır.

Bağırsak mikrobiyotasını beslemekten ve kalp sağlığını desteklemekten kan şekeri seviyelerini dengelemeye ve kilo yönetimine yardımcı olmaya kadar, lif tüm bunları ve daha fazlasını yapar.

–Boston merkezli kayıtlı diyetisyen ve New England Beslenme Danışmanlığı’nın sahibi Jaclyn Fodor  “Lif, özellikle sindirim sağlığı açısından çok çeşitli faydalar sunan sağlıklı bir beslenmenin temel bir bileşenidir.”

Fodor ayrıca, bunun vücudun sindiremediği bir karbonhidrat türü olduğunu ve dolayısıyla sindirim sisteminden nispeten sağlam bir şekilde geçtiğini belirtiyor.

     -Jaclyn Fodor, “İki ana diyet lifi türü vardır: çözünür ve çözünmez. Her biri sindirimin ve genel refahın çeşitli yönlerine katkıda bulunur” .

Lifin, bağırsak hareketlerini düzenlemesi, bağırsak sağlığını desteklemesi, kilo yönetimine yardımcı olması, kan şekeri seviyelerini dengelemesi ve kolesterol seviyelerini düşürebilmesi nedeniyle beslenmemizin önemli bir bileşeni olduğunu yineledi.

Lif, iltihabı azaltır, vücudun düzenli bağırsak fonksiyonunu ve bağırsak kıvamını korumasını sağlar, vücutta gıdanın depolanmasına yardımcı olur, kan şekerinin dengelenmesi ve dengesizliklerin önlenmesi gibi konularda olumlu etki gösterir ve çok daha fazlası.

Case Western Reserve Üniversitesi’nden beslenme alanında yüksek lisans derecesi ve başka ödül ve sertifikaları var.

“Genel sağlık için önemli bir bileşen.”

Palmisano, liflerin kilo kontrolü ve yönetimi, tokluk hissi ve haz duygusu açısından önemli bir rol oynadığını ve vücuttaki pek çok süreçle bağlantılı olduğunu söyledi.

 

     -Christina Palmisano, “Bağırsaklarınız bağışıklık sisteminizin %70’inin temelidir. Bağırsaklarınız bozuksa, sağlığınız da muhtemelen bozuktur.”

Mayo Clinic’in raporuna göre, erkekler günde en az 30 ila 38 gram, kadınlar ise günde en az 21 ila 25 gram lif tüketmeli.

Çok fazla lif tüketmenin sağlık açısından riskleri nelerdir?

–Palmisano, “Biraz GI sıkıntısı yaşayabilirsiniz. Benim deneyimime göre, bu en büyük sağlık riskidir ve sağlık riski değil, talihsiz bir semptomdur.”

Eğer beslenmenize lif ekleme konusunda yeniyseniz, Palmisano günde 10-15 gramla başlamanızı ve önerilen günlük 35 grama kadar çıkmanızı öneriyor.

–Christina Palmisano, “Lif sindirimi çok zordur, özellikle yüksek lifli bir diyet uygularken yeterli su içmiyorsanız, sindirim sisteminizi zorlayabilir, gaz ve kabızlık yaşayabilirsiniz.”

Günlük alım hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek birçok lif kaynağı vardır. Lif açısından zengin olan favori yiyeceklerinizi seçin ve diyetinize daha fazlasını ve çeşitliliğini eklemeye başlayın.

Palmisano, lif barlar gibi parçalanmış gıda formları yerine lif açısından zengin tam gıda formlarını öneriyor.

–Christina Palmisano, “Lif veya protein açısından zengin bir bara alternatif olarak bir avuç fındık veya kuru kavrulmuş bademi bir elmayla eşleştirebilirsiniz. Ya da fındık ezmeli bir fincan meyve ya da bir avuç fındık ve çekirdeğin başka bir çeşidi. Vücudunuzun onu parçalama ve tolere etme olasılığı daha yüksektir.”

Lif ve kabızlığa nasıl yardımcı olur?

–Fodor, “Lif sindirime yardımcı olur çünkü çözünmeyen lif dışkıyı toplar ve sindirim kanalında daha verimli bir şekilde hareket etmesine yardımcı olur. Lif ayrıca bağırsaklardaki kasları uyararak peristalsis olarak bilinen ritmik kasılmaları teşvik eder.

Bu hareket, yiyeceklerin sindirim kanalında hareket etmesine yardımcı olur ve durgunluğu önler. Her iki lif türü de suyu emer, bu da dışkıyı yumuşatır ve bağırsaklardan geçişini kolaylaştırır.”

-Boston Üniversitesi’nde kayıtlı diyetisyen, beslenme uzmanı ve beslenme profesörü olan Dr. Joan Salge Blake, “Kabızlık, kişinin kalın bağırsağında, sindirilmemiş yiyecek artıklarının aşırı yavaş hareket etmesi” nedeniyle oluşur…  Bu kalıntı kolondan geçerken su emilir ve bu da dışkı adı verilen katı atık ürünlerinin oluşumuna neden olur. Dışkı kolonunuzda çok uzun süre kalırsa, çok fazla su geri emilir ve bu da atılması daha zor ve ağrılı olan sert, kuru dışkı oluşumuna neden olur.. Yüksek lifli bir diyet, GI [gastrointestinal] sisteminizdeki şeylerin hareket etmesini sağlamak ve kabızlık olasılığını azaltmak için bir yük treni gibi davranabilir.”

Fodo, genel olarak lif ihtiyacınızı karşılayan bir diyetin kabızlığı hafifletmede ve düzenli bağırsak hareketlerini desteklemede etkili olabileceğini söyledi.

–Fodo, “Çözünmeyen lif (tam tahıllar, sebzeler, meyveler) dışkıya hacim katarak sindirim kanalında hareket etmesine yardımcı olur. Çözünebilir lif (yulaf, baklagiller ve bazı meyveler) dışkıyı jel benzeri bir maddeye dönüştürerek geçişini kolaylaştırır” .

Fodor, liflerin aynı zamanda bağırsak bakterileri için iyi olan bir prebiyotik görevi de görebileceğini söyledi.

–Fodo, “Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu, düzenli bağırsak hareketleri de dahil olmak üzere genel sindirim fonksiyonu için önemlidir” .

 

Kabızlığa yardımcı olmak için kişinin diyetine eklenebilecek doğal malzemeler arasında psyllium kabuğu, chia tohumu veya keten tohumu gibi lif alımını artıran maddeler olduğunu söyledi.

Eğer lif alımınızı artırmak istiyorsanız, Salge Blake bunu yavaş yavaş yapmanızı ve bol su içmenizi öneriyor.

–Salge Blake, “Eğer bir seferde çok fazla lif eklerseniz, bu mide-bağırsak rahatsızlığına ve ayrıca bazı olumsuz sosyal etkilere (gaz) neden olabilir” .

Kabızlığı önlemek için terlemeyi de ihmal etmeyin.

–Salge Blake, “Fiziksel aktivite önemlidir. Hareket ettiğinizde, GI yolunuz da hareket eder. Bu nedenle, aktif kalmak GI yolunuzdaki şeylerin ilerlemesine yardımcı olacaktır,”

Beslenmenize düzenli olarak dahil etmeniz gereken lif açısından zengin süper besinler  :

• Ahududu
• Herhangi bir meyve türü
• Fasulye
• Kuruyemişler ve tohumlar
• Yulaf ezmesi
• Nişastasız sebzeler
• Kivi
• Mercimek
• Avokado
• Tam tahıllar
• Patates ve kabak

1. Ahududu

Fodor ahududuyu “besleyici bir mücevher” olarak adlandırıyor.

Ve her bir fincanda sekiz gram lif bulunuyor.

Fodor, bunların tadının da harika olduğunu ve “hastalıklarla savaşan özelliklerle dolu” olduğunu söyledi.

Fodor, ayrıca ahududuların fincan başına sekiz gram lif içerdiğini ve C vitamini ile antioksidan etkisi olan flavonoidler adı verilen bitki kimyasalları açısından da zengin olduğunu söyledi.

–Fodor, “Antioksidanlar, kirlilik ve sağlıksız beslenme gibi dış etkenlerden kaynaklanabilen serbest radikallerin vücuttan atılmasına yardımcı olur”

2. Herhangi bir meyve türü

Ahududuyla birlikte yaban mersini, çilek ve böğürtlen gibi meyveleri de tüketebilirsiniz.

–New York City merkezli JM Wellness’ta özel muayenehanede çalışan ve ağırlıklı olarak bağırsak/hormon sağlığı ile spora odaklanan kayıtlı diyetisyen Jennie Waegelein, “Meyveler yiyebileceğimiz en iyi yiyeceklerden biridir, nokta. Günlük gelişimimize yardımcı olan çok sayıda antioksidan, vitamin, mineral ve fitonutrient içerirler.”

Waegelein, bir fincan böğürtlen veya ahududunun sekiz gram diyet lifi içerdiğini, bunun da “günlük ihtiyacınızın yaklaşık üçte biri” olduğunu sözlerine ekledi.

Yaban mersinini yulaf ezmenize, yoğurdunuza veya smoothielerinize eklemeyi seviyor musunuz?

Bir fincan yaban mersininde yaklaşık dört gram lif bulunmaktadır.

Beslenme uzmanlarına göre çilek, bir fincanda üç gram lif içeriyor.

3. Fasulye

Mercimeğin yanı sıra lif alımınızı artırmak için baklagiller ailesinin bir diğer üyesi olan fasulyeyi de beslenmenize ekleyin.

–Salge Blake, “Yalnızca yarım su bardağı pişmiş barbunya fasulyesi sekiz gram lif sağlayacaktır” .

Fasulyenin ayrıca bir miktar viskoz çözünür lif içerdiğini belirtti.

–Fodor, “Bu tür lifler ayrıca kabızlığın giderilmesine de yardımcı olabilir, çünkü su çekme yetenekleri dışkının hacminin artmasını ve jel benzeri yumuşak bir doku oluşturmasını sağlar, bu da geçişini kolaylaştırır. Fasulye aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır, bu nedenle bunları beslenmenize eklediğinizde ‘bir fiyatına iki tane’ almış olursunuz.”

4. Kuruyemişler ve tohumlar

Palmisano, göz ardı edilen yüksek lifli bir yiyecek kategorisinin kuruyemişler ve tohumlar olduğunu söylüyor. Porsiyon başına 8-10 gram lif içeren chia ve keten tohumlarını öneriyor.

–Palmisano, “Lif konusunda tahıllara çok fazla odaklanıyoruz, ancak piyasada bundan daha iyi olan başka yiyecekler de var” .

Ayrıca kabak çekirdeği, susam, badem ve antep fıstığı da lif açısından zengin kaynaklardır.

5. Yulaf ezmesi

Salge Blake, yulaf ezmesinin aynı zamanda yukarıda belirtilen kabızlığa yardımcı olabilecek viskoz çözünür lif açısından da harika bir kaynak olduğunu söyledi.

–Salge Blake, “Bir fincan pişmiş yulaf ezmesi dört gram lif sağlayacaktır. Gününüze lif açısından zengin bir başlangıç ​​için bunları pişmiş veya gece yulafı olarak tüketin,”

6. Nişastasız sebzeler

–Palmisano, “Lif almak için en iyi yer nişastalı olmayan sebzelerdir” .

Ayrıca bol miktarda mikro besinle dolu olan lahana, brokoli, havuç, ıspanak, Brüksel lahanası, domates ve biberleri öneriyor.

7. Kiviler

İşte yüksek lifli beslenmenize eklemek isteyebileceğiniz bir meyve daha.

–Chicago’daki Gut Feeling Consultancy’de prebiyotik kayıtlı diyetisyen ve Global Prebiyotik Derneği’nin beslenme danışmanı olan Kara Landau, “Kivi meyveleri, hem prebiyotik etkiyle bağırsak bakterilerini desteklediği hem de müshil faydaları sağladığı gösterilen benzersiz bir lif ve polifenol karışımı içerir”

“Çalışmalar, günde iki adet altın kivi tüketmenin kabızlığa iyi gelebileceğini ve psyllium kabuğu eklemeye benzer şekilde bağırsak hareketlerinin geçişine yardımcı olabileceğini gösteriyor.”

Bir adet kivide yaklaşık iki gram lif bulunmaktadır.

Organik kivi aldıysanız, lif tüketiminizi en üst düzeye çıkarmak için kiviyi yıkayıp kabuğuyla birlikte tüketin.

8. Mercimek 

Waegelein, mercimeğin protein açısından zengin olması nedeniyle lif açısından zengin bir seçenek olduğunu, veganlar ve vejetaryenler için de bitki bazlı bir seçenek sunduğunu söyledi.

–Fodor, “Mercimek, potasyum, lif ve folat açısından zengin inanılmaz bir besin kaynağıdır” diyerek, bir su bardağı mercimeğin 16 gram diyet lifi içerdiğini sözlerine ekledi.

“Mercimek ucuzdur, kolay ulaşılabilirdir ve pişirilmesi kolaydır, bu da onu besin açısından yoğun bir gıda yapar.”

9. Avokado

Fodor, bu yeşil meyvenin (evet, bu bir meyve) kremamsı kıvamı nedeniyle birçok insanı şaşırtan harika bir lif kaynağı olduğunu söyledi.

Avokadonun kalp sağlığına yararlı doymamış yağlar ile B, C, E ve K vitaminleri içerdiğini belirten Prof. Dr. Özcan, orta boy bir avokadonun 10 gram lif içerdiğini söyledi.

–Palmisano, “Avokadolar mükemmel bir lif kaynağıdır. Sağlıklı yağın harika bir kaynağıdır ve bir sürü vitamin içerirler.  Kronik hastalık riskini azalttığı bilinen karotenoidlerle doludurlar”

10. Tam tahıllar

Yulaf, arpa ve kinoa lif bakımından zengindir ve birçok öğüne kolayca eklenebilir. Üçü arasında arpa, bir fincan tahıl tanesi başına altı gramla porsiyon başına en fazla lif içerir.

11. Patates ve kabak

Patates, tatlı patates ve kabak da lif açısından zengin besinlerdir.

About The Author