Üst vücut hareketliliği için: sırt kaşıyıcı

Bunu beden eğitimi derslerinden biliyor olabilirsiniz, ancak omuzlarınızdaki hareket açıklığı ve hareketlilik için harika bir testtir.

Bir kolunuzu omzunuzun üzerinden ve sırtınızdan mümkün olduğunca aşağı uzatırken, diğer kolunuzu aşağıdan sırtınıza doğru uzatın.

Parmaklarınızı birbirine değdirmeye veya üst üste bindirmeye çalışın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

     –Human Powered Health’te performans fizyoloğu olan Lekshmi Kumar, “Bir buçuk el uzunluğundaysanız, orta düzeyde hareketliliğe sahipsiniz, ancak iki el uzunluğunda veya daha fazla bir mesafe kısıtlı hareketliliğe sahip olduğunuzu gösterir”  .

       Geliştirin: İyi omuz sağlığı, güç, esneklik ve duruşun birleşiminden gelir.

        –Kumar, “Kapı esnemesi gibi egzersizler yapmaya başlayın,. Kollarınızı açık bir kapının üzerine açın ve göğsünüzü ve omuzlarınızı nazikçe esnetmek için öne doğru adım atın.”

Eğer bir direnç bandı bulabilirseniz, çekme-ayırma hareketi kuvvet geliştirmede faydalı bir seçenektir: birini göğüs hizasında tutun ve ellerinizi olabildiğince ayırın, hareketin sonunda durun, sonra bırakın.

Üst vücut gücü için: Duvar şınavı

Herkes sıkı bir şınav çekemeyebilir, ancak bu hareket buna doğru çalışmanıza yardımcı olabilir ve bunu yapmak için yere inmeniz gerekmez.

     –Train Fitness direktörü Michael Betts, “Gücünüzü test etmek için bir duvardan kol boyu uzaklıkta durun ve ellerinizi omuz hizasında duvara koyun . Şimdi burnunuz duvara neredeyse değene kadar kollarınızı bükün. Bu pozisyonu iyi bir formla ve vücudunuzu olabildiğince uzun süre düz tutun – 30 saniyeden fazla harika ve 10 saniyenin altında bunun üzerinde çalışmanız gerektiğini gösterir.”

Bu ayrıca omuz stabilitesini ve üst vücut dayanıklılığını da test eder – ikisi de günlük aktiviteler ve yaralanmaların önlenmesi için gereklidir.

        Geliştirin: Duvar şınavını düzenli olarak yapmaya başlayın.

Beşli üç setle başlayın ve 15’li üç sete ulaşana kadar kolaylaştıkça bir veya iki tekrar ekleyin. Bu noktada, zeminde tam olarak yapabilene kadar daha alçak nesnelere -örneğin bir masa veya park bankı- basabilirsiniz.

Denge için: ayakta çapraz mekik

Public Health England’dan alınan kanıtların incelenmesi, dengenin her yaşta yaşam kalitesinin artmasıyla ilişkili olduğunu ve bunun üzerinde çalışmaya başlamak için asla geç olmadığını gösteriyor.

     –Sağlıklı yaşam koçu ve Active IQ elçisi Claire Floquet’in bu hareketiyle klasik tek ayaklı denge hareketinden biraz daha ileri gidin. “Sol bacağınızın üzerinde durun, sağ ayağınızı yerden yaklaşık 10 cm yukarıda tutun. Sol kolunuzu başınızın üzerine uzatın, ardından sağ dizinizi yukarı doğru bükerek ve sol dirseğinizi aşağı indirerek bir ‘meme’ hareketi yapın, böylece kalçanızın biraz üzerinde birleşirler. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından sağ ayağınızın yere değmesine izin vermeden 10 tekrarı tamamlayın. Taraf değiştirin ve sağ bacağınızın üzerinde durmayı tekrarlayın.”

Hiçbir şeye tutunmayın; ancak dengenizi sağlamakta zorlanıyorsanız, destek almak için parmağınızı hafifçe duvara dokundurarak hareketi gerçekleştirin.

Geliştirin: Dengenizi geliştirmenin en iyi yolu, bir seferde azar azar geliştirmektir.

Su ısıtıcısının kaynamasını beklerken veya dişlerinizi fırçalarken tek ayak üzerinde durun – ve destek için bir parmağınızı kullanmanız gerekiyorsa, ağırlığınızı almaması için parmağınızı bir masanın altına koymaya geçin.

Omurga stabilitesi için: ayak parmaklarına dokunma

      –Evan Flock, “İster büyük ağırlıklar kaldırmak, ister sırtınızı incitmeden çocuklarınızın oyuncaklarını almak, ister düştükten sonra yerden kalkmak isteyin, hayatınız boyunca ayak parmaklarınıza dokunabilmeniz gerekir. İnsanlar genellikle bunun gergin hamstringlerden kaynaklandığını düşünür, ancak çoğu zaman suçlu omurganın hareketliliği ve çekirdeğin stabilitesidir.”

       Geliştirin: Flock, “Deneyebileceğiniz üç egzersiz var,” diyor.

–Flock, “Hangisinin size en fazla gelişmeyi sağladığını görmek için her egzersizden sonra ayak parmaklarınızın temasını tekrar test etmeniz sizin için faydalı olabilir.”

İlki, hamstringlerinizi esneten tek ayak dokunuşudur: bir bacağınız düz ve diğeri çapraz olacak şekilde ayakta durun, kalçalarınızı geriye doğru itin ve düz bacağınızdaki ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Taraf değiştirmeden önce bekleyin.

Omurga hareketliliği için, eğilmeden önce uzanmanıza yardımcı olan baby cobra’yı deneyin – elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde karnınızın üzerine uzanın, sonra göğsünüzü yerden birkaç santim kaldırın. 15-20 hafif tekrar yapın, her tekrar için en üst pozisyonu beş ila 10 saniye tutun. Bunu kolaylaştırmak için, ön kollarınız yere temas edecek şekilde yapın.

Son olarak, deadbug’ı deneyin: Kollarınız düz bir şekilde yukarı doğru uzatılmış şekilde sırt üstü uzanın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi 90 derece bükün. Göbeğinizi sıkın, sonra yavaşça bir kolunuzu başınızın üzerinden geriye ve yere doğru uzatın, aynı anda karşı dizinizi ve kalçanızı yere doğru uzatın. Hareketi tersine çevirin ve karşı tarafta gerçekleştirin, yaklaşık 60 saniye boyunca tekrarlayın.

Çekirdek gücü için: Plank

Göbeğiniz (karın kaslarınız dahil) ve aynı zamanda yan karın kaslarınız ve alt sırtınız da dahil olmak üzere orta bölümünüzü oluşturan diğer tüm kaslar) ister taşıdığınız alışveriş poşetinden, ister bir sörf tahtasının üzerinde ayakta dururken gelen dirence karşı “dayanmak” için kullanılır.

      –Pilates koçu Portia Page, “Bu yüzden plank harika bir testtir. Ayrıca omuzlarınızdaki, sırtınızdaki ve bacaklarınızdaki dengeleyici kasları çalıştırdığı için genel dengenizi de test eder. Ön kollarınız yerde, dirsekleriniz omuzlarınızın altında hizalanmış ve kollarınız vücudunuza paralel, omuz genişliğinde olacak şekilde başlayın. Vücudunuzun başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun ve olabildiğince uzun süre tutun – 30 saniye sorun değil, ancak iki dakika harika.”

Geliştirin: Eğer bir plank pozisyonunu tutmakta zorlanıyorsanız, bir duvarda veya masada şınav pozisyonunu tutarak başlayın – ancak kalçalarınızın sarkmaması veya yukarı kalkmaması için karın kaslarınızı ve alt sırtınızı sıkı tutmaya konsantre olun.

Haftada birkaç kez birkaç tutuş yapın ve kendinizi geliştirmeye zorlayın.

Alt vücut hareketliliği için: Oturarak ayağa kalkma

      –Fizyoterapist ve Gold Medal Bodies’in kurucu ortağı Jarlo Ilano, “Ellerinizi destek olarak kullanmadan oturup kalkabilme yeteneğinin uzun ve aktif bir yaşamla ilişkili olduğu ortaya çıktı. Bu, oturmanın ve ayakta durmanın ölümü önleyeceği anlamına gelmiyor, ancak kendinizi yerden kaldırmak için bacak gücünüzü korumanızın, yatağa bağlı kalma veya kendinize bakamama olasılığınızı azalttığını gösteriyor. Oturmak ve ayakta durmak kendi başına ilginç bir hareket zorluğu da olabilir; bunu yapmanın birçok yolu vardır.”

İdeal olarak, ellerinizi çeşitli şekillerde kullanmadan ayağa kalkabilmelisiniz.

       Geliştirin: Ilano, “Bunu yapma yeteneğinizi geliştirmenin en basit yollarından biri diz çökmüş hamle pozisyonunda biraz zaman geçirmektir” diyor.

Ilano, “Arka ayağınızın ve kaval kemiğinizin üst kısmı yerde ve diğer ayağınız önünüzde düz olacak şekilde hamle pozisyonuna geçin. Biraz zaman harcayarak hareket edin, ayak bileğiniz, diziniz ve kalçanızın hareketliliği üzerinde çalışın.”

Bunu fırsat buldukça yapın ve birkaç hafta içinde kendinizi tekrar test edin.

Alt vücut gücü için: adımlı tabanca çömelmesi

Çömelme, alt vücut gücünün iyi bir göstergesidir, ancak bu test tek bir bacağa çok fazla güvenmediğinizden emin olmanızı sağlar – bir tarafta diğerinden çok daha iyiyseniz, bu eski bir yaralanmadan kaynaklanabilecek kas dengesizliğinin bir göstergesi olabilir.

       –Floquet, “Alçak bir basamağa veya sehpaya oturun ve bir ayağınızı yerden kaldırın, bacağınızı önünüzde düz bir şekilde uzatın,. Ayakta durmak için ayakta duran bacağınızı itin, ellerinizi yanlarınızda veya göğsünüzün üzerinde çapraz tutun, ardından kendinizi kontrollü bir şekilde koltuğa geri indirin. Her iki bacağınızdaki gücü test etmek için her iki tarafta beş kez tekrarlamaya çalışın.”

    Geliştirin: Bunu nispeten yüksek bir sandalyeden bile yapamıyorsanız, lunge veya split squat ile tek bacak gücünüz üzerinde çalışın – büyük bir adım öne çıkın, ardından arkadaki diziniz neredeyse yere değene kadar ön dizinizi bükün.

Birkaç kez tekrarlayın, dinlenin ve diğer tarafta da aynısını yapın. Haftada bir veya iki kez deneyin.

Ayak gücü için: ayak parmakları için kaldırma

      –Egzersiz fizyoloğu Dr. Milica McDowell, “Başparmağınızı yerden kaldırabilir misiniz – diğerlerini kaldırmadan?.. Eğer bunu tek başınıza yapamıyorsanız, parmağınızı kaldırmak için elinizi kullanın, sonra en azından kaldırdıktan sonra tutabiliyor musunuz diye bakın. Bu bize başparmağın hareketliliği ve gücü hakkında bir fikir verir ve bu düşme riskinin önemli bir göstergesidir.”

Ayrıca yürümeye hazır olup olmadığınızın da iyi bir göstergesidir – ve günlük adım sayınızı artırmak, her türlü nedene bağlı ölüm riskinizi düşürmenin en basit yollarından biridir .

       Geliştirin: McDowell, “Bunu kolayca yapamıyorsanız, hareketleri uygulayarak ‘ayak parmakları yogası’ ile başlayın – yere düşmesini engellemek için ayak kaslarınızı kullanın,” diyor.

–McDowell, “Bu, büyük bir getirisi olan eğlenceli bir testtir ve birkaç hafta boyunca çalıştırırsanız oldukça hızlı gelişmeler görebilirsiniz.”

Baldır gücü için: topuk kaldırma

      –We Run ve UK Athletics sertifikalı koç Amanda Grimm, “Baldır kuvveti, maraton koşmaktan vakum kullanmaya kadar herkes ve her türlü hareket için önemlidir, . Gücünüzü ve dayanıklılığınızı test etmek için, duvara dönük, düz ileriye bakın – kollarınız yanınızda rahat olsun veya denge için parmak uçlarınız önünüzdeki duvara değsin. Dizinizi bükün ve ayağınızı arkanızdan kaldırın, böylece diğer bacağınızın üzerinde sağlam bir şekilde durun, sonra yere basan topuğunuzu ayak parmaklarınızın ve ayağınızın ön kısmının üzerine gelene kadar kaldırın, dizinizi ve bacağınızı düzeltmek için uyluk kaslarınızı sıkın. Bir saniye bekleyin, sonra tekrar aşağı indirin.”

40 yaşın altındaysanız en az 25 tane yapabilmelisiniz – ve yaşlandıkça her yirmi yılda bir beş tane daha az yapmalısınız.

      Geliştirin: Grimm, “Tek ayaklı topuk kaldırma hareketini günlük olarak uygulamanız önerilir,” diyor.

–Grimm, “Bunlar birçok kas grubu için ve çocuklar ve sakatlıktan kurtulanlar dahil her yaştan insan için faydalıdır. Bunları rutininizin bir parçası haline getirerek geliştirin – su ısıtıcısının kaynamasını beklerken veya otobüs durağında tekrar yapmayı deneyin. Ayrıca duvarı bir sandalye ile değiştirebilir ve egzersizleri televizyon izlerken veya radyo dinlerken yapabilirsiniz.”

Kardiyo sağlığı için: Rockport yürüyüş testi

Birçok çalışma,y aerobik kondisyonun ne kadar yaşayacağınız ve birden fazla hastalığa yakalanma riskinizin güçlü bir göstergesi olduğunu göstermiştir; ancak kardiyovasküler sağlığın bunamaya karşı koruyucu olabileceğine dair kanıtlar da vardır.

      -VO ₂ Max Essentials kitabının yazarı Brady Holmer, “Daha yüksek daha iyi gibi görünüyor ve en azından şu ana kadar bulduğumuz kadarıyla bir üst sınır da yok,”

. VO ₂ max , kardiyo kondisyonunun en iyi ölçülerinden biridir ve sizinkini bulmanın birçok korkunç yolu vardır; ancak Rockport testi “submaksimal” bir çaba gerektirir; bu da sonrasında kendinizi çok kötü hissetmeden yapabileceğiniz anlamına gelir. Bunu yapmak için, koşmaya başlamadan düz bir parkurda olabildiğince hızlı bir mil (1,6 km) yürüyün. Bitirdikten hemen sonra zamanı ve kalp atış hızınızı kaydedin, ardından sonuçlarınızı bu çevrimiçi hesap makinesine girin .

       Geliştirin: Holmer, “VO ₂ max’ınızı geliştirmek için en iyi antrenman türü yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman olacaktır – maksimum kalp atış hızınızın %85 ila %95’inde gerçekleştirilen bir şey,” .

Holmer,“Bu genellikle bir ila dört dakika arasında süren yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar yapmayı içerir.”

Bununla birlikte, çok sert ve çok hızlı gitmeyin – düşük ve orta yoğunluklu egzersizler yine de birçok fayda sağlayabilir.