Her yıl fiziksel muayene yaptırmamız gerektiğini biliyoruz; iş yerinde yıllık değerlendirmeler yapıyoruz; hatta bazı çiftler periyodik ilişki denetimleri bile yaptırıyor. Ve yine de çoğumuz duygusal sağlığımızı düzenli olarak kontrol etmiyoruz — oysa genel refaha en önemli katkıyı sağlayan şey tartışmasız budur.

Klinik psikoloji, pozitif psikoloji, gelişme, büyüme, dayanıklılık ve tükenmişlik uzmanlarıyla, refah duygusuna neyin katkıda bulunduğu ve bunun nasıl değerlendirileceği hakkında konuştuk.

Daha sonra, bu konuşmalardan ve dört yaygın psikolojik  değerlendirmedeki  istemlerden uyarlanmış bir dizi soru oluşturduk

     -Harvard Üniversitesi’ndeki İnsan Gelişimi Programı direktörü Tyler VanderWeele, “Bu kendi kendine yönlendirilen egzersiz size bir ‘sağlık puanı’ veya sıralama vermeyecek ve bir teşhis aracı veya profesyonel yardımın yerine kullanılmamalıdır. Bunun yerine, bu tür sorular hayatınızın ve ruh sağlığınızın farklı yönleri hakkında düşünmenizi sağlamayı ve neyin işe yaradığını ve nerede ayarlamalar yapabileceğinizi belirlemenize yardımcı olmayı amaçlamaktadır..”

Refahın bazı yönleri kontrolümüz dışında olsa da, birçoğu kontrolümüz dahilindedir. Ve bir şeyi iyileştirmenin ilk adımı onu değerlendirmektir.

Aşağıdaki soruları düşünmek için biraz sessiz zaman ayırın, ardından her birinin refahla nasıl ilişkili olduğunu okuyun. Düşüncelerinizi not etmek için bir kalem ve kağıt almak isteyebilirsiniz.

1. Ruh hali

Çoğu gün ruh halinizi nasıl tanımlarsınız?

• Genel olarak olumlu mu, genel olarak olumsuz mu, yoksa bunların bir karışımı mı?

• Gün boyunca daha çok olumlu duygular mı yoksa olumsuz duygular mı hissediyorsunuz?(Öfke, üzüntü veya kaygı yerine sevinç, sevgi veya hayranlığı düşünün.)

     -Iowa Üniversitesi Tippie İşletme Fakültesi’nde yönetim ve girişimcilik alanında doçent olan Rong Su, “Birinin nasıl olduğunu ölçmek için bazen en basit soru – “Ne kadar mutlusunuz?” – en iyisidir..

Eğer bir kişi kendini çoğunlukla mutlu hissediyorsa ya da olumlu duyguları olumsuz duygulardan daha sık yaşıyorsa, bu genel refahın daha iyi olduğuna işarettir.

Elbette hepimiz bir dizi duygu deneyimliyoruz; bu insan olmanın bir parçası.

     -Yale Üniversitesi’nde psikoloji profesörü ve The Happiness Lab podcast’inin sunucusu olan Laurie Santos, “Mesaj, tüm olumsuz duygularımızdan kurtulmak değil. Olumsuz duygularımız önemli sinyallerdir.”

Ancak ruh haliniz genel olarak daha olumsuzsa, daha olumlu bir zihin durumuna geçmenin yolları vardır.

     -Pennsylvania Üniversitesi’ndeki Pozitif Psikoloji Merkezi müdürü Martin Seligman kolay bir ritüel öneriyor: Bir hafta boyunca her akşam, o gün iyi giden üç şeyi ve nedenlerini yazın. Amaç, dikkatinizi birçok insanın üzerinde düşündüğü hayattaki kötü şeylerden uzaklaştırmak ve iyi şeylere odaklanmaktır .

2. Kendi Kendine Konuşma

İçsel monologunuz daha çok kendinize karşı eleştirel mi yoksa kendinize karşı şefkatli mi?

• Yeni bir şey denediğinizde başarılı olacağınızı mı düşünüyorsunuz, yoksa başarısız olacağınızdan emin misiniz?

• Bir hata yaptığınızda, sonrasında kendinizi suçlar mısınız, yoksa kendinize bir şans mı tanırsınız?

     -Dr. Santos, “Düşünce kalıplarımız duygularımızı ve refahımızı gerçekten çok etkiliyor” .

    -Klinik psikolog ve Amerikan Psikoloji Derneği sözcüsü Lynn Bufka, iç monologunuz size “Her zaman işleri mahvediyorsun. Bunu yaptığına inanamıyorum” diyorsa, bunu sorgulayacak ve kim olduğunuz ve neler başarabileceğiniz konusunda daha yararlı ve doğru bir anlayışa sahip olacak bir konumda asla olamayacaksınız.

Biraz pratik yaparak iç diyaloğunuzu değiştirebilirsiniz.

Bunu yapmak için, kendinizle bir arkadaşınızla konuşur gibi konuşmayı deneyin. Özgüveninizi artırmak için, başarılı olduğunuz anları kendinize hatırlatın. Zorlandığınızda veya bir hata yaptığınızda, bunu kabul edin, ancak kendinize karşı nazik olun.

Araştırmalar, öz şefkatin daha fazla refah ve daha düşük depresyon ve kaygı seviyeleriyle ilişkili olduğunu göstermektedir.

3. Fiziksel Sağlık

Fiziksel sağlığınız genel olarak nasıl?

• Geceleri yedi ila dokuz saat ne sıklıkla uyuyorsunuz?

• Haftada ne kadar fiziksel aktivite yapıyorsunuz?

Fiziksel sağlık ve ruhsal sağlık ayrılmaz bir şekilde birbirine bağlıdır ve özellikle uyku ve egzersizin ruh halimizi nasıl etkilediğine dair kapsamlı araştırmalar vardır.

     –Dr. Santos, “Mutluluğumuz için gerçekten çok önemli olan şeyler bunlardır,” .

Sadece bir veya iki gece yeterli uyku alamamak sizi sinirli ve kaygılı hissettirebilir . Daha aşırı uyku yoksunluğu depresyon, yalnızlık ve izolasyon duygularına yol açabilir . Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri yetişkinlerin gece en az yedi saat uyumasını öneriyor ancak Amerikalıların yaklaşık üçte birinin bunu düzenli olarak başaramadığını tahmin ediyor .

Egzersize gelince, çalışmalar sürekli olarak bunun ruh halini iyileştirebileceğini gösteriyor. Bazı araştırmalar depresyon tedavisinde ilaç kadar etkili olduğunu bile öne sürüyor .

CDC her hafta 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz ve iki gün kuvvet antrenmanı öneriyor.

4. İlişkiler

Ailenizle, arkadaşlarınızla, komşularınızla veya iş arkadaşlarınızla güçlü ilişkileriniz olduğunu düşünüyor musunuz?

• Haftada kaç kez sosyal ortamlarda insanlarla görüşüyorsunuz?

• Acil bir durumda arayabileceğiniz biri var mı?

     -Dr. Su, “Bir kişinin sosyal ilişkilerinin ve sosyal desteğinin niceliğini ve daha da önemlisi niteliğini” refahla ilişkilendiren çok sayıda araştırma yapıldığını söyledi.

Örneğin, insan mutluluğu üzerine en uzun süredir devam eden araştırmalardan biri olan ve 86 yıl boyunca 1.300’den fazla kişiyi kapsayan Harvard Yetişkin Gelişimi Çalışması , sosyal bağların mutlu bir yaşamın en büyük belirleyicisi olduğunu buldu.

İlişkiler zihinsel (ve fiziksel) sağlığımız için o kadar önemlidir ki, geçen yıl Amerika Birleşik Devletleri baş cerrahı Dr. Vivek H. Murthy , yalnızlığın ve izolasyonun zararları hakkında bir uyarı yayınladı .

     –Dr. Murthy’nin ilişkileri geliştirmek ve güçlendirmek için verdiği ipuçları basit ama etkili: Arkadaşlarınız ve ailenizle vakit geçirmeyi bir öncelik haline getirin; insanlara tüm dikkatinizi verin ( telefonunuzu bir kenara bırakın ); ve zamanınızı topluma ayırın, ister bir kuruluşta gönüllü olarak çalışın ister ihtiyacı olan bir arkadaşınıza yardım edin.

5. Anlam ve Amaç

Hayatınızda size anlam veya amaç duygusu veren şeyler var mı?

(Bu, iş, gönüllülük, hobiler, dini bir topluluk veya başkalarına bakmak yoluyla olabilir.)

• Kendinizden başka birine veya bir şeye karşı sorumluluk duygusuna sahip misiniz?

• Katkılarınızın önemli olduğunu düşünüyor musunuz?

     –Dr. Seligman, “Hayatınızda ne kadar çok anlam bulursanız, o kadar mutlu, üretken ve yaşam doyumunuzun o kadar yüksek olacağını gösteren çok sayıda araştırma var” .

Anlam ve amaç aynı zamanda hayatın daha zorlu yönlerine karşı bir tampon görevi de görebilir.

    –Kanada’daki Dalhousie Üniversitesi’ndeki Dayanıklılık Araştırma Merkezi müdürü Michael Ungar, bir anlam duygusuna sahip olmanın bir kişinin dayanıklılığına ve “aşırı olduğunda strese dayanma” yeteneğine katkıda bulunduğunu söyledi .

Anlam ve amacı nereden türeteceğinizi bulmakta zorlanıyorsanız, Dr. Bufka değerlerinizin ne olduğunu veya nasıl hatırlanmak istediğinizi düşünmenizi öneriyor.

     -Dr. Bufka: “Bazen, halihazırda yaptığımız şeyler anlamlıdır, ancak bunları her zaman bu şekilde tanımlamayız,” dedi. “Onları sorumluluklar veya ‘yapılması gerekenler’ olarak düşünebiliriz, ancak gerçekte, bunları değerlerimizle uyumlu oldukları için yapmayı seçtiğimiz şeyler olarak düşünebiliriz.”

6. Yeterlilik

Hayatınızda iyi olduğunuz şeyler olduğunu düşünüyor musunuz?

• Hayatınızda size başarı duygusu veren kısımlar var mı?

• Kendinizi genel olarak yetenekli bir insan olarak görüyor musunuz?

     –Dr. Bufka, insanların “hayatlarının günlük talepleri üzerinde bir miktar ustalık sahibi olduklarını” hissetmeleri gerektiğini söyledi. Ve ekledi, eğer biri yeni bir meydan okumayı üstlendiğinde ilk başta başarısız olursa, o meydan okumadan ders çıkarmak ve nihayetinde ustalaşmak bir başarı hissine yol açabilir.

    –Dr. Ungar, “Yapabileceğinize inanmak, bir bakıma öz güveninizi artırmakla ilgilidir, ancak aynı zamanda yeteneklerinizi kullanarak “başkalarının bizim değerli katkılarımızı görmesini” sağlamakla da ilgilidir” .

    NnKaliforniya Üniversitesi, Berkeley’de psikoloji profesörü ve tükenmişlik uzmanı olan Christina Maslach, profesyonel bir ortamda, kendini yeterli hissetmemenin tükenmişliğin bir işareti olabileceğini söyledi.

“İyi bir iş yapıp yapmadığınızı” veya yetenekli olup olmadığınızı sorgulamaya başladığınız bir his var, dedi. Ve işiniz hakkında olumsuz duygulara sahip olduğunuzda, kendiniz hakkında kötü hissetmeye başlayabilirsiniz.

7. Akış

Ne sıklıkla yaptığınız işe tamamen dalmış hissediyorsunuz?

• Çalışırken veya hobinizle uğraşırken zamanın nasıl geçtiğini fark etmiyor musunuz?

• Bu aktivitelere katılmayı sabırsızlıkla bekliyor musunuz?

    –Merhum psikolog Mihaly Csikszentmihalyi, mutluluğun sırrının “ akış ” olduğunu düşünüyordu. Bu teoriyi, çalışmalarına tamamen dalmış olmanın kendilerinde haz ve tatmin duyguları yarattığını bildiren sanatçılar ve bilim insanlarıyla konuştuktan sonra geliştirdi.

Akış durumuna ulaşmanın anahtarı , sizin için ilginç ve anlamlı olan, sizi meşgul edecek kadar zorlayıcı ancak sizi hayal kırıklığına uğratmayacak kadar da zor olmayan ve hedeflerin ve doğru adımların ne olduğunu net bir şekilde anladığınız, böylece ilerledikçe nasıl gittiğinizi değerlendirebileceğiniz bir görev üzerinde çalışmaktır. Çalışmaya ek olarak, bahçecilik veya enstrüman çalmak gibi hobiler bu duyguya hitap edebilir.

Akış – ya da Dr. Seligman’ın adlandırdığı gibi katılım – pozitif psikoloji teorisinin beş temel direğinden biridir ve aynı zamanda Dr. Su’nun gelişen envanterinde de yer almaktadır.

8. Kontrol ve Özerklik

Genel olarak hayatınızın kontrolünün sizde olduğunu düşünüyor musunuz?

• İşyerinde ve evde özerkliğe ve inisiyatife sahip olduğunuzu düşünüyor musunuz?

• Hayatınızla ilgili büyük kararları siz mi veriyorsunuz, yoksa başkaları mı?

Bazen hayatınız iyi gitmiyor gibi göründüğünde, bunun nedeni işlerin kontrolünüz dışında olduğunu hissetmenizdir, diyor Dr. Su. Belki zamanınızı kontrol edemiyorsunuz veya genel olarak bunalmış hissediyorsunuz. Ya da mali durumunuz üzerinde kontrolünüzün olmadığını ve ihtiyaç duyduğunuz şeyleri yapamadığınızı veya satın alamadığınızı hissediyor olabilirsiniz.

Dr. Maslach, bir çalışma ortamında özerkliğe sahip olmadığınızı hissetmenin tükenmişliğe önemli bir katkıda bulunduğunu söyledi.

    –İnsanlar “sadece kendilerine söyleneni yapmak zorundalar, doğaçlama yapamazlar, işleri daha iyi hale getiremezler, özellikle de beklenmedik bir şey olduğunda.”

Kısacası, Dr. Bufka’ya göre “Olanlar üzerinde bir miktar yönlendirme ve kontrole sahip olmak, özerk olma kapasitesine sahip olmak” genel refahımıza katkıda bulunuyor.

9. Para ve Kaynaklar

Kendinizi ve ailenizi geçindirecek yeterli maddi kaynağa sahip misiniz?

• Yiyecek veya barınma gibi temel ihtiyaçlarınız konusunda endişe duyuyor musunuz?

• İşinizi iyi yapabilmek için gereken kaynaklara ve desteğe sahip misiniz?

Pozitif psikoloji araştırmaları genellikle kişinin içsel durumuna odaklansa da, birçok uzman dış çevrenin de en az onun kadar önemli olduğunu söylüyor.

Dr. VanderWeele , gelişen ölçeğin insanların finansal ve maddi istikrarını sorduğunu, çünkü temel ihtiyaçlarınızı karşılamanın refahın diğer yönlerini daha ulaşılabilir hale getirdiğini söyledi. Yeterli kaynaklar olmadan da gelişmenin mümkün olduğunu ekledi, ancak insanların “maddi koşulları” bunu daha kolay veya daha zor hale getirebilir.

Dr. Ungar dayanıklılıktan bahsettiğinde, “hem dayanıklı hem de kaynaklara sahip olmak ” vurgusunu yapıyor. Bir kişinin gelişme veya strese dayanma kapasitesinin yalnızca kendi içinde olmadığını söylüyor: Ayrıca bunu yapmak için gerekli araçlara ve fırsatlara sahip olmakla da bağlantılı. Sonuç olarak, Dr. Ungar dayanıklılık hakkında konuşmanın bireysel sorumluluğa çok fazla odaklanmasını sorun ediyor.

10. Adalet

Dünyanın genel olarak adil bir yer olduğunu düşünüyor musunuz?

• Sizi engelleyen sistemler var mı?

• Diğer insanlar kadar çok fırsata sahip olduğunuzu düşünüyor musunuz?

Mikro düzeyde, adalet veya adalet eksikliği günlük hayatımızı etkileyebilir.

     Örneğin, Dr. Maslach işyerinde azalan refahtan bahsettiğinde adalet konusu gündeme gelir. “İnsanlar kendilerine haksız davranıldığını hissettiklerinde, bir anlamda, hak edenler yerine yanlış kişiler ödüllendirildiğinde,” bunun tükenmişliğe yol açabileceğini söyledi.

Makro düzeyde, daha büyük sistemler tarafından adil muamele görmek gelişme yeteneğimizi büyük ölçüde etkiler. Adil olmayan bir sistemde, hayatınızın bazı kısımlarında (ilişkileriniz veya fiziksel sağlığınız gibi) gelişmek hala mümkündür, ancak daha zor olabilir.

     –Dr. Ungar, “Gerçekten de biraz adil olan ve çabalarınız, emekleriniz için sizi ödüllendiren bir ortama ihtiyacınız var. Ve bu, elbette adil muamele veya sosyal adaleti içerir.”

11. Yaşam Memnuniyeti

Genel olarak hayatınızdan ne kadar memnunsunuz?

• İstediğiniz önemli şeylerin çoğunu başardınız mı ya da başarma yolunda mısınız?

• Hayatınızda değiştirmek isteyeceğiniz önemli şeyler var mı?

Uzmanlara göre bu son sorular, hayatınızın genel olarak nasıl gittiğini değerlendirmenin en temel ve en aydınlatıcı yoludur.

     –Dr. VanderWeele, bir kişinin genel yaşam memnuniyeti hakkında soru sormanın “muhtemelen literatürde en yaygın kullanılan refah sorusu” olduğunu söyledi. Oldukça açık uçlu olduğunu ve insanların hayatları üzerinde düşünmelerini sağladığını ekledi.

Bu sorulardan geçtikten sonra, hayatınızdaki şeylerin istediğiniz gibi gitmediğini düşünüyorsanız, bir profesyonele ulaşmayı düşünün. Birincil bakım sağlayıcınızla ruh sağlığınız hakkında konuşmayı deneyin veya Psychology Today ve American Psychiatric Association web sitelerinde yerel bir terapist veya psikiyatrist arayın.

About The Author

cafemedyam

See author's posts