Evli milenyum kuşağının yüzde 43’ü en azından kısmen uyku boşanması yaşıyor

İlişkilerinde mutlu olan evli milenyum kuşağı bireyleri arasında “uyku boşanmaları” yaşanıyor. Bu fenomen, uyumsuz uyku alışkanlıkları nedeniyle çiftlerin aynı yatakta, hatta aynı yatak odasında uyumaya devam etmesinin imkansız hale gelmesiyle ortaya çıkıyor.

Günümüzün 30’lu yaşlarındaki evli çiftleri Lucy ve Ricky gibi yaşıyor. İster horlama, ister huzursuz hareketler, ister birinin veya her ikisinin de çişe kalkması olsun, bir partnerin uykusunu bozabilecek başa çıkılması gereken çok fazla sorun var.

–Uyku bilimcisi ve psikolog Wendy Troxel’e göre , bir kişinin uyku kalitesinin yüzde 30’a kadarı, partnerinin uyku zamanı davranışlarından etkilenir. Elbette, kendi düşünceleriniz ve kaygılarınız uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı bir kabusa dönüştürebilir, ancak eşinizin uyku tuhaflıklarını da karışıma eklerseniz, uykusuzluğa bir reçete elde edersiniz.

–Ohio State Üniversitesi’nden yapılan bir araştırma , yeterli uyku almayan çiftlerin evlilik sorunlarını tartışırken olumsuz davranışlar sergileme olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldu. 48 İngiliz çift üzerinde yapılan bir araştırma erkeklerin uykularında kadınlardan çok daha fazla hareket ettiğini ve kadınların erkek partnerlerinin hareketlerinden rahatsız olduklarını bildirdiğini gösterdi.

İlginçtir ki aynı araştırma, olumsuzluklara rağmen çiftlerin çoğunun ayrı uyumaktansa birlikte uyumayı tercih ettiğini gösteriyor.

Aynı yatakta uyuyan genç çiftlerin daha fazla REM uykusundan ve daha fazla uyku süresinden faydalandığına dair bazı kanıtlar olsa da evli milenyum kuşağının yüzde 43’ü en azından ara sıra ayrı uyuyor.

Bu, 25 ila 44 yaşlarındaki evli çiftlerin %35’inin ayrı yatak odalarında uyumayı tercih ettiğini gösteren 2005 tarihli bir çalışmadan oldukça fazla.

Kulağa eski moda ve rahatsız edici derecede muhafazakar gelebilir, ancak aslında çok yaygın bir soruna oldukça pratik bir çözümdür.

Günlük hayatınızda işlev görebilmek ve kendi tuhaf uyku sorunlarınıza ek olarak başka biriyle aynı odada uyumak için iyi bir gece uykusuna ihtiyacınız varsa, gerçek bir sorun yaşamamak için muhtemelen bir uyku boşanması yaptırmanız en iyisidir.

Yatak arkadaşlarının uyku sırasındaki hareket üzerindeki etkisi

İlgili iki çalışma bildirilmiştir. Her ikisi de 23-67 yaş arası deneklerde bilek aktimetrisi ve sabah uyku günlüklerinin kullanımını içermektedir.

İlk çalışmada, vücut hareketlerinin kapsamını ve uyumunu ve ikincisinin yaş ve cinsiyet farklılıkları gösterip göstermediğini değerlendirmek için 46 çift yatak partneri 8 gece boyunca izlenmiştir.

İkinci çalışma, bir yatak partnerinin varlığına veya yokluğuna odaklanmış ve alışkanlık olarak yalnız uyuyan veya her zamanki partneri en az 1 gece boyunca uzakta olan denekleri içermiştir.

Erkekler uyku sırasında kadınlardan önemli ölçüde daha fazla sayıda ayrı hareket göstermiştir. Genel olarak, tüm 30 saniyelik uyku dönemlerinin %5-6’sı bu tür hareketleri içermiştir ve bu hareketlerin yaklaşık 1/3’ü her iki partner için de ortaktır (aynı dönem içinde). Bu uyum, genç çiftlerde en yüksekti.

Kadın yatak partnerleri, erkek partnerlere göre partnerleri tarafından daha sık rahatsız edildiklerini bildirmiştir. Bir partnerle uyuyan denekler, yalnız uyuyan eşleştirilmiş deneklere göre daha fazla sayıda ayrı hareket göstermiştir. Her zamanki yatak partnerinin geçici olarak yokluğunda hareketler azalmıştır. Çiftler uyku sırasında hareketlerinin zamanlamasındaki benzerliğin farkında değillerdi ve çoğu, yatak partnerleri yanlarında olduğunda daha iyi uyuduklarını bildirdi.

Düzgün Uyuyor Musunuz?

Teoride, uyku kolay olmalı. Bebekken bunu her zaman yaptık, bunun bizim için iyi olduğunu biliyoruz ve vücudumuz kelimenin tam anlamıyla biraz uyumamızı istiyor. Ve yine de çoğumuz her gece bunu mahvediyoruz .

Bu üzücü çünkü gecelerimizi ne kadar iyi geçirdiğimiz, günlerimizi ne kadar iyi geçirdiğimizi etkileme eğilimindedir. Uyku beyin işlevini (öğrendiklerimizi işleme, anıları depolama ve karar alma gibi), ruh halini (stresli durumlarda bir pisliğe dönüşmemek gibi), bağışıklık sistemimizi ve genel sağlığımızı etkiler , diyor yetişkin uyku koçu Seth Davis .

–Davis, yaptığı açıklamada, “Uykunun fiziksel ve ruhsal sağlığımızın hemen her alanını etkilediğini söylemek abartı olmaz.” dedi.

Kendi bedeninize biraz olsun dikkat ettiğinizde uykunun önemi ortaya çıkar.

Yetişkin ve çocuk uyku danışmanı Kelly Murray , uyku eksikliğimiz olduğunda beynimizin neyin önemli olduğunu belirleyemediğini söyledi. Biz modern insanlar için bu, beynimizin her şeyin önemli olduğunu düşünmeye başladığı anlamına geliyor.

–Murray, “Bu nedenle kötü bir uykunun ardından en ufak bir şey bile bizi paniğe sürükleyebilir” dedi.

Uyku iştahı da etkiler — birincisinin yetersiz olması ikincisinin çok fazla olması anlamına gelebilir. Vücudumuz uyuduğumuzda ayrıca sitokinler, antikorlar ve beyaz kan hücreleri salgılar — enfeksiyon ve iltihapla savaşan şeyler — Murray, hasta olduğumuzda vücudumuzun neden yavaşlamamızı ve uyumamızı istediğini açıkladı.

Kim sinirli, çok aç ve hasta olmak ister ki ? Biz istemeyiz.

Uyku koçlarına insanların uykularını en çok nasıl mahvettiklerini, iyi ve kötü uykunun belirtilerini ve daha iyi uyumanın en iyi yollarını sorduk..

İnsanların uykularını mahvetmelerinin en yaygın yolları nelerdir?

-Seth Davis: Çok sık gördüğüm bir hata, insanların düzensiz uyku programları tutması, yani hafta boyunca çok farklı zamanlarda uyanmaları veya uyumaları. Bu olduğunda, sirkadiyen ritminiz bozulur, böylece vücudunuz uykuya dalmak veya uyanıp uyanık olmak için doğru zamanın ne zaman olduğunu bilemez.

Birçok insan geceleri kendilerine gevşemek için yeterli zaman tanımaz ve son dakikaya kadar güçlü bir şekilde devam etmeye çalışırlar. Uyumaya çalıştıklarında, zihinleri hala yarışıyor, vücutları hala aktiftir ve dinlendirici bir uykuya dalmaları zordur.

Birçok insanın uyku konusunda endişelendiğini ve uyku kaygısına tutunduğunu görüyorum ve bu genellikle daha fazla uyku sorununa yol açıyor. Eğitim ve pratik gerektiriyor ancak bu endişeleri ve kaygıları yavaş yavaş bırakmak, böylece daha sakin bir şekilde dinlenip daha sağlıklı uyuyabilmeleri etkili oluyor.

Son olarak, dünyada pandemi, politika ve olup biten her şeyle birlikte çok fazla stres var. Bu stres uyku kalitesi üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir ve insanların uyumakta zorluk çekmesine neden olabilir.

-Kelly Murray: İnsanların uykularını kazara sabote ettiğini gördüğüm en yaygın yollardan bazıları genellikle diyet veya ışık kaynaklarından kaynaklanır. Genellikle iş arkadaşlarınızla Happy Hour yapmak veya yatmadan önce çikolatalı dondurma ve Netflix izlemek kadar masumdur. Bununla ilgili sorun, rafine şeker içeren her şeyin (alkol ve dondurma gibi) ve muhtemelen çikolatada veya akşam yemeğinden sonra içilen espressoda bulunan kafein, tüketildikten saatler sonra vücutta etkili bir şekilde kortizol tepkisi uyandıracak ve bizi uyanık hale getirecektir ve bu genellikle uyumamız gereken zamandır.

Yatmadan birkaç saat önce herhangi bir parlak ekrana bakmak -telefon, televizyon, dizüstü bilgisayar vb.- vücutta bir kortizol tepkisini tetikleyecektir. Bunun nedeni, gözlerimizin farklı ışık dalgalarını algılayan ve daha sonra beyinde belirli tepkileri tetikleyen küçük veri reseptörlerine sahip olmasıdır. Güneşten yayılan mavi ve yeşil ışık dalgaları da ekranlarımızdan yayılır. Yani gözlerimiz ekranlarımıza yapışıksa ve ışık dalgaları gözlerimize “Hey! Bu güneş! Uyanma zamanı!” dedirtirse, bu beyinde bir kortizol üretim tepkisini tetikleyecek ve yatmadan önce yorgun olmak yerine bizi etkili bir şekilde enerjik tutacaktır.

İnsanların uyumalarına yardımcı olacak bir “sihirli hap” istediğini sık sık görüyorum, oysa bu genellikle bundan çok daha fazlasıdır. Uyku sorunlarınızı melatonin takviyeleriyle çözmeye çalışabilirsiniz, ancak uyku hijyeni, kronik stres veya hatta bağırsak dengesizliği gibi temel sorunu asla çözmüyorsanız, o zaman “sihirli hap” yalnızca genellikle ters tepen geçici bir çözüm olacaktır.

İnsanlar iyi uyuduklarını nasıl anlarlar?

-Davis: Eğer sabahları uykulu uyanıyorsanız, gündüzleri aşırı uyuşukluk yaşıyorsanız ve uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorluk çekiyorsanız, bunlar uyku kalitenizin biraz iyileştirilmesi gerektiğinin işaretleridir.

-Murray: Kendinizi beyin sisi olmadan berrak bir zihinle uyanırken bulduğunuzda, bu aldığınız uykunun kaliteli olduğunun açık bir göstergesidir. Net bir hafızaya, hızlı tepki sürelerine ve keskin hissetmeye sahip olmak, hepsi iyi uykunun belirtileridir. Ayrıca, daha az ağrı hissetmek ve genel olarak daha fazla enerjiye sahip olmak, kaliteli uyku aldığınızın bir başka iyi işaretidir. Son olarak, daha mutlu hissediyorsanız ve yatağınıza yapışıp kalmıyorsanız veya ondan iğrenmiyorsanız ve her gün tutarlı saatlerde uykuya daldığınızı ve uyandığınızı fark ediyorsanız, o zaman uykunuzun optimum zzz’ler için doğru yolda olduğundan oldukça emin olabilirsiniz.

İnsanlar nasıl daha iyi uyuyabilirler?

-Davis: Gerçekten fark yaratan bir şey, her gün mümkün olduğunca aynı saatte yatağa girip uyanmaktır. Bu, sirkadiyen ritminizin iyi işlemesini sağlamak ve vücudunuzun doğal ritimleriyle çalıştığınızdan emin olmak için önemli bir adımdır.

Sabah güneş ışığını ve gün boyunca güneş ışığını almaya çalışın. Vücudunuzun saati söylemesine yardımcı olur, ruh halinizi iyileştirir ve gün boyunca enerjinizi artırır, böylece daha aktif olabilirsiniz, bunların hepsi uyku zamanı geldiğinde yardımcı olacaktır.

Yatmadan önce kendinize gevşemek için yeterli zaman vermenizi öneririm. Sizi sakinleştirecek ve rahatlamanıza yardımcı olacak şeyler yaptığınız, sizi uyaran ve zihninizin yatmadan önce yarışmasını sağlayan şeyler yaptığınız bir saat civarı. Bazıları için, bu gevşeme sürecinin bir parçası ekranlı cihazları kaldırmaktır çünkü normalde izledikleri içerik onları uyanık tutmaya katkıda bulunmaktadır.

Uyumanıza yardımcı olması için yatmadan önce bir içki içmek isterseniz, bunu iki kere düşünmenizi öneririm çünkü alkol kesinlikle uyku kalitenize yardımcı olmaz. İçki içecekseniz, ne kadar çok içerseniz ve yatma vaktine ne kadar yakın olursanız, parçalanmış, düşük kaliteli uyku yaşama olasılığınız o kadar artar.

Ayrıca hayatınızdaki gündüz streslerine bakmanızı ve bu streslerden hangilerini azaltabileceğinizi veya ortadan kaldırabileceğinizi görmenizi öneririm. Çoğu zaman, yatağa girip rahatlamaya çalıştığınızda stresli düşünceler ve durumlar hala üzerinizde asılı kalır. Bu stres faktörlerinden bazılarını ortadan kaldırabilirseniz veya en azından nefes egzersizleri ve farkındalık gibi şeyler uygulayarak üzerinizdeki etkilerini azaltmayı öğrenebilirsiniz.

-Murray: Günde en az 30 dakika egzersiz yapın. Bu, kortizol seviyenizi düşürmeye yardımcı olacak, rahatlamanızı ve gece boyunca daha derin uyumanızı sağlayacaktır. Günün ilerleyen saatlerinde kafein veya alkol tüketmeyin ve şeker alımınıza dikkat edin . Karanlık, serin ve rahat bir uyku sığınağı yaratın. Vücudunuzu, banyo yaparak (rahatlatıcıdır ve vücut sıcaklığınızın düşmesine yardımcı olur, bu da uykuyu kolaylaştırır), yatmadan 30 dakika ila 1 saat önce termostatınızı birkaç derece düşürerek ve vücudunuzun serin ve rahat kalmasına yardımcı olmak için doğal lifler (keten, pamuk, bambu, yün gibi) içinde uyuyarak vücut çekirdek sıcaklığını düşürmeye hazırlayın. Uyuyamıyorsanız sadece yatakta yatmayın. Kalkın ve uykunuz gelene kadar 20 dakika boyunca loş ışıkta rahatlatıcı bir aktivite yapın ve sonra tekrar deneyin. Ve uykuyu bir öncelik haline getirin .