5 4 3 2 1 Yöntemi: Faydaları ve Nasıl Kullanılır

54321 kaygı yöntemini tam duyusal bir deneyim olarak düşünün. Bunalmış veya kaygılı hissettiğinizde, düşüncelerinizi şimdiki ana geri getiren topraklama tekniklerini uygulamak faydalıdır. Bu teknik, beş duyunuzu birleştirerek farkındalığı ve topraklamayı eğlenceli ve kolay bir şekilde uygular.

54321 Yöntemi Nedir?

54321 yöntemi, yoğun anksiyete semptomlarını ve panik ataklarını anında hafifletmek için tasarlanmış bir topraklama tekniğidir .

Duyularınızı harekete geçirerek çalışır: Görebildiğiniz 5 şeyi, Dokunabildiğiniz 4 şeyi, Duyabildiğiniz 3 şeyi, Koklayabildiğiniz 2 şeyi ve Tadabildiğiniz 1 şeyi belirleyin.

Dikkatinizi şimdiki ana yönlendirerek, bu teknik bunaltıcı düşünce ve duyumların döngüsünü etkili bir şekilde keser ve sakinlik ve kontrol duygusunu yeniden kazanmanıza yardımcı olur.

54321 Yöntemi Nasıl Kullanılır?

54321 anksiyete egzersizini kullanarak , duyularınızın her birini izole ediyor ve o belirli duyuyu kullanarak belirli sayıda şeyi gözlemliyorsunuz.

Başlamadan önce, biraz derin nefes alın ve yarışan kalp atış hızınızın yavaşlamaya başladığını fark edin. Bu egzersizi aceleye getirmeyin, çünkü bu egzersizin amacı topraklanmanıza ve anksiyetenizi azaltmanıza yardımcı olmaktır.

Kaygı için 54321 kuralını kullanmak için aşağıdakileri yapın

1. Görebildiğiniz 5 Şeye Odaklanın

Gördüğünüz şeyleri fark edip isimlendirmek, o anda nerede olduğunuza odaklanmanıza gerçekten yardımcı olur. Elbette, muhtemelen görebildiğiniz 5’ten fazla şeyi isimlendirebilirsiniz, ancak beşe odaklanın. Gördüğünüz şeylerin boyutunu, şeklini ve rengini fark edin. Zihinsel olarak, her birini ve ortamın geri kalanıyla nasıl ilişkili olduğunu not edin.

2. Dokunabileceğiniz 4 Şeye Odaklanın

Dokunma, kendinizi topraklamanın bir diğer harika yoludur. Bacaklarınızın üst kısmı, yüzüğünüz, su şişeniz veya kaleminiz gibi rahatlatıcı hissettiren şeylere odaklanın. Dört şeye dokunduğunuzda ne hissettiğinizi fark edin. Dokuyu fark edin – Yumuşak mı? Pürüzlü mü? Esnek mi yoksa sert mi? Ağır mı yoksa hafif mi?

3. Duyabileceğiniz 3 Şeye Odaklanın

Duyabildiğiniz üç şeye odaklandığınızda, önce en yüksek sesleri, örneğin konuşan birini, korna çalan bir arabayı veya çalan müziği fark edebilirsiniz. Bu seslere odaklanmak yardımcı olabilirken, aynı zamanda aşırı uyarılmış hissetmenizin ve kaygılı hissetmenizin nedenlerinden biri de olabilirler. Arka planda fark edilmeyen daha sessiz sesleri dinlemeye kendinizi zorlayın. Bu, daha dikkatli olmanıza ve bu sesleri ortamın geri kalanından izole etmenize yardımcı olacaktır. Fark edebileceğiniz bazı sesler arasında rüzgarda savrulan yapraklar, birinin başını kaşıma sesi veya bir klima veya buzdolabının uğultusu yer alır.

Ek olarak, hangi seslerin çok yüksek olabileceğini fark edin ve televizyonun sesi gibi kontrolünüz dahilindeyse bunları azaltmayı düşünün. Son olarak, hangi seslerin ritmik veya ani olduğunu fark edin; hangisine dikkat etmeyi tercih edersiniz?

4. Koklayabileceğiniz 2 Şeye Odaklanın

Koklayabileceğiniz iki şey bulmak zor olabilir, ancak bir koku hoş olduğunda kaygı atağını yatıştırmaya ve ruh halinizi iyileştirmeye gerçekten yardımcı olabilir. En sevdiğiniz losyonu sürmek veya el dezenfektanı kullanmak isteyebilirsiniz. Ayrıca parfümünüzü sıkmayı veya esansiyel bir yağ kullanmayı da seçebilirsiniz. Ayrıca saçınız, gömleğiniz veya yakınınızdaki bir kitap gibi başka şeyleri koklamayı da seçebilirsiniz. Daha önce fark etmemiş olabileceğiniz birinin yemek kokusu gibi başka kokular olup olmadığına dikkat edin.

5. Tadabileceğiniz 1 Şeye Odaklanın

Son olarak, tadabileceğiniz bir şeye odaklanın. Bir parça sakız veya nane atmayı veya içeceğinizden bir yudum almayı düşünün. Koku alma duyusuna benzer şekilde, tat alma duyusu da anıları (hoş veya nahoş) geri getirmenize yardımcı olabilir. Fark edilebilir bir tat yaratacak yakınınızda bir şey yoksa, ağzınızın içindeki tadın ne olduğunu yine de fark edebilirsiniz.

54321 Kaygı Hilesi Örnekleri

54321 anksiyete hilesi, bunalmış, aşırı uyarılmış veya odaklanamamış hissettiğiniz durumlarda faydalıdır.

Bu egzersizi uygulamak için ek malzeme veya malzemeye ihtiyacınız yoktur, bu da onu hızlı ve kolay bir şekilde uygulamanızı sağlar. Kalabalık bir insan grubunda sosyal anksiyete yaşadığınızda, sınava girdiğinizde veya çocuklarınızı veya kardeşlerinizi sürekli olarak yönlendirmek zorunda kaldığınızda bunu faydalı bulabilirsiniz.

54321 kaygı yönteminin kullanımına dair örnekler şunlardır:

Büyük Bir Grup İnsan İçinde Kaygı Hissetmek

Sosyal kaygıyla mücadele ediyorsanız , büyük bir grupta olmak (tanıdığınız insanlarla bile) gerginlik ve rahatsızlık hissini tetikleyebilir. 54321 yöntemi, bu kaygılı düşünceleri sakinleştirmenize ve sizi şimdiki ana geri getirmenize yardımcı olabilir. Tüm egzersizi bir kerede yapmanıza gerek yok; küçükten başlayın. Etrafınızda görebildiğiniz beş şeyi fark ederek başlayın ve kendinizi kontrol etmek için bir an ayırın.

Tekrar katılmaya ve sohbette daha fazla yer almaya hazır olup olmadığınızı kendinize sorun. Hala kaygılı hissediyorsanız, egzersize devam edin. Zaman ayırın ve bu adımları kullanarak grupta daha merkezlenmiş ve rahat hissetmenize yardımcı olun.

Sınava Girmek

Sınav kaygısı sizi stresli ve bunalmış hissettiriyorsa , özellikle zamanın akıp gitmesinden endişe duyduğunuzda önünüzdeki sorulara odaklanmak zor olabilir. İşte 54321 yönteminin oyunun kurallarını değiştirebileceği yer burasıdır. Beyninize panikten bir “mola” verir ve stres ve aşırı farkındalık döngüsünü kesmeye yardımcı olur. Sadece buna harcadığınız zamana dikkat edin; diğer başa çıkma yöntemlerine göre sınavınıza daha hızlı geri dönebileceğinizi göreceksiniz.

Küçük Çocukların Etrafında Sakinliği Yeniden Kazanmak

Küçük çocuklara bakmak yorucu olabilir ve özellikle birden fazla çocuğunuz veya çok bağımlı küçükleriniz varsa, bunalmış veya endişeli hissetmeniz normaldir. Gürültü, dağınıklık ve sürekli aktivite gibi aynı anda çok fazla duyusal girdi gerçekleştiğinde, kontrol sahibi hissetmek zor olabilir. 54321 yöntemi, kaosun ortasında odaklanmanıza ve sakinlik hissini yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.

Bu teknik, geri çekilip bir an durup kontrolünüzde olan şeyin ne olduğunu fark etmenize de yardımcı olabilir. Belki televizyon çok gürültülüdür, etrafa dağılmış çok fazla oyuncak vardır veya susadığınızı fark edersiniz. Sesi ayarlamak, biraz ortalığı toplamak veya bir içecek almak gibi küçük değişiklikler, kendinizi daha merkezlenmiş hissetmenize ve sırada ne varsa onunla başa çıkmaya hazır olmanıza yardımcı olabilir.

54321 Kaygı Hilesi’ni Kullanmanın Faydaları

54321 yöntemi, kaygıyı doğal olarak yönetmenin basit ama güçlü bir yoludur. Hatırlaması kolaydır ve duyularınız için bir “sıfırlama” gibi davranarak daha sağlam ve dengeli hissetmenize yardımcı olur. Duyularınızın her birine kısaca odaklanarak, kendinizi şimdiki ana geri getirebilir ve sakinlik hissini yeniden kazanabilirsiniz.

Sırayı hatırlamaya veya tüm egzersizi tamamlamaya çalışırken bunalmış hissediyorsanız endişelenmeyin; kendinizi daha iyi hissetmek için beş adımı da yapmanız gerekmez. Sadece bir veya iki duyuyla başlayabilir veya şu anda en fazla uyarılmış veya ihmal edilmiş hissedenlere odaklanabilirsiniz. Bu esneklik, 54321 yöntemini ihtiyaç duyduğunuz her an ve her yerde kullanabileceğiniz uyarlanabilir bir araç haline getirir.

54321 Kaygı Egzersizi Etkili Mi?

Araştırmalar, 54321 egzersizi gibi topraklama tekniklerinin, ruminasyon döngüsünü keserek kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor . Örneğin, çalışmalar duyusal ayrıntılara odaklanmanın sinir sistemini sakinleştirmeye ve kaygının fiziksel semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. Bunun nedeni, sizi rahatsız edici düşüncelerden uzaklaştırması ve bir farkındalık duygusu yaratmasıdır. Terapistler, insanların duyguları üzerinde daha iyi kontrol sahibi olmalarına ve topraklanmış kalmalarına yardımcı olmak için kaygı için bilişsel davranışçı terapide (BDT) sıklıkla bu tür egzersizleri kullanırlar .

Profesyonel Destek Almak İçin Ne Zaman Gerekir?

54321 yöntemi bazılarına hızlı bir rahatlama sağlasa da, herkes için tek başına yeterli olmayabilir. Topraklama tekniklerini kullanmanıza rağmen kaygınızın devam ettiğini fark ederseniz, ek stratejileri düşünmenin veya ek destek almanın zamanı gelmiş olabilir. Terapiden ve danışmanlıktan ilaç ve farkındalık uygulamalarına kadar birçok etkili kaygı tedavisi mevcuttur.

Profesyonel destek bulmaya hazırsanız, birkaç seçeneğiniz var. Kaygı tedavisinde uzmanlaşmış bölgenizdeki ruh sağlığı uzmanlarını aramak için yerel bir terapist dizinini kullanabilirsiniz. Uzaktan bakımın rahatlığını tercih ediyorsanız, çevrimiçi terapi hizmetleri lisanslı terapistlerle bağlantı kurmak için esnek seçenekler sunar. Bu platformlar özellikle yoğun bir programınız varsa veya evinizden terapiye erişmenin rahatlığını tercih ediyorsanız yardımcı olabilir. Ayrıca, tedavi planınızın faydalı bir parçası olabileceğini düşünüyorsanız, çevrimiçi psikiyatri hizmetleri ihtiyaçlarınızı değerlendirebilecek ve uygunsa ilaç yazabilecek lisanslı psikiyatristlerle bağlantı kurmanızı sağlayabilir.

Yazar: Lena Suarez-Angelino, LCSW

Tıbbi İncelemeci: Meera Patel, DO