Bunalmış Hissetmek: Belirtiler, Nedenler ve Nasıl Başa Çıkılır

Bunalmış hissetmek, özellikle çeşitli sorumlulukları bir arada yürütürken, yıpratıcı olabilir.

Finansal zorluklar, kayıplar, ruh sağlığı sorunları veya yaşam geçişleri gibi birçok faktör sizi kronik olarak bunalmış bırakabilir. Bu zorlukların sonunu görmekte zorlansanız da, ihtiyaçlarınızı önceliklendirmek sıkıntıyla mücadele etmenize yardımcı olabilir. Hayatınızda dengeyi yeniden kazanmaya çalışırken farkındalığı uygulamayı, destek istemeyi ve duygularınızı kabul etmeyi düşünün

 

Bunalmışlık Hissinin Belirtileri

Hayatın sizi bunalttığını hissediyorsanız yalnız değilsiniz. Anket verileri yetişkinlerin %33’ünün bu deneyimi paylaştığını ve %76’sının son bir ayda en az bir stresle ilgili semptom bildirdiğini gösteriyor. ¹ Kronik bunalma, kariyer inşa eden meşgul profesyonelleri, iş ve aile hayatını dengelemeye çalışan ebeveynleri, sevdiklerine bakan aile bakıcılarını veya geçimini sağlamakta zorlananları etkileyebilir. Stres arttığında, en üst düzeyde işlev görmek imkansız gibi görünebilir.

Aşağıda bunalmışlığın belirtileri ve işaretleri yer almaktadır: 

1. Stres: Artan stres genellikle bunalmışlık hissiyle örtüşür ve birçok şekilde ortaya çıkabilir. Somatik semptomlar (yani baş ağrısı ve mide ağrısı), huzursuzluk, beyin sisi , uyku zorluğu ve sağlıklı beslenmeyi ve egzersizi ihmal etmek sağlıksız stres seviyelerini gösterebilir.
2. Karamsarlık: Olumsuz düşünme, son teslim tarihlerine uyma, baskı altında çalışma veya finansal olarak istikrarı sağlama beceriniz hakkında karamsar düşünceler gibi görünebilir.
3. Ruh hali değişiklikleri: Artan sinirlilik ve öfke patlamaları, bunalmış hissetmenin bir sonucu olabilir ve çoğu zaman stresin bir işaretidir.
4. Fiziksel bitkinlik: Yorgunluk ve fiziksel bitkinlik hissi genellikle bunalmışlıkla birlikte ortaya çıkar. İş taleplerini karşılamak veya stresli bir durum hakkında düşüncelere dalmak için uykunuzu kaybedebilirsiniz ve bu da günlük hayatınızda daha az enerjiye yol açar.
5. İzole edilmiş hissetmek: Bunalmışlık, genellikle yalnız hissetmek ve durumunuzu değiştiremeyecek kadar çaresiz hissetmekle ilişkilendirilir; bunun nedeni belki de başkalarından gelen desteğin eksikliği olarak algılanabilir.
6. Erteleme: Bunalmış hissetmek, bir kişiyi ertelemeye yönlendirebilir. Ancak önemli görevleri ertelemek bu duyguları tetikleyebilir veya kötüleştirebilir.

Kendinizi Bunalmış Hissetmenizin Nedenleri

Modern toplumda, yüksek beklentilerin ve düşük desteğin norm olduğu, kolayca bunalmak olağan bir durumdur. Yaşam olayları bunaltıcı duyguları tetikleyebilirken, birçok insan destek eksikliğiyle birçok sorumluluğu bir arada yürütmeye çalışırken toksik stres yaşar.

Sürekli bunalmış hissetmenizin olası nedenleri şunlardır:

1. İş sorunları: Aşırı iş yükü, stresli bir çalışma ortamı gibi, kolaylıkla bunalmış hissetmenize yol açabilir.
2. Finansal stres : İş kaybı, artan faturalar, ev sahibi olma veya öğrenci borcu gibi sebeplerden dolayı para konusunda endişelenmek bunaltıcı olabilir.
3. İlişki kaybı: Ayrılık, ailede ölüm veya önemli ilişkilerde devam eden çatışmalar yaşamak, bunaltıcı duygulara yol açabilir ve diğer talepleriniz kadar sosyal desteğin eksikliğine katkıda bulunabilir.
4. Sağlık sorunları: Kronik sağlık sorunları ve hayatınızı değiştiren teşhisler, sağlık yolculuğunuza eşlik eden sağlık hizmetlerinin maliyeti, sık doktor ziyaretleri ve zayıflatıcı fiziksel semptomlar arasında gezinirken kesinlikle bunalmış hissetmenize neden olabilir.
5. Politik, ekonomik veya çevresel sorunlar: Birçok yetişkin, günümüzün çalkantılı politik ve ekonomik iklimlerinde kendini güvensiz hissediyor. Bu ek stres katmanı, ruh sağlığını önemli ölçüde etkileyebilir.

Bunalmışlık Hissiyle Nasıl Başa Çıkılır

Bunalmış hissetmek yıpratıcı ve moral bozucu olabilir. Ancak, olumsuz duygularla başa çıkarken yalnız değilsiniz. Aslında, insanların neredeyse üçte biri herhangi bir zamanda bu tür duygular bildiriyor. ⁴ Stresinizin temel nedenini belirlemek, iyileşmeye doğru sağlıklı bir ilk adımdır. Topraklama tekniklerini kullanmak, farkındalığı uygulamak ve fiziksel sağlığa öncelik vermek de faydalıdır, bu nedenle ihtiyaçlarınıza uygun olanı seçmek için farklı rutinleri keşfetmeyi düşünün.

İşte bunalmışlık hissiyle başa çıkmanın 23 sağlıklı yolu:

1. Neden Bunaldığınızı Belirleyin

Kendinizi bunalmış hissettiğinizde ne yapacağınızı bilmek göz korkutucu olabilir. Strese girmenize neden olan şeyleri düşünmek için bir adım geri çekilerek küçük bir adımla başlayın. İş yerinde, evde veya okulda bunalmış mısınız? İlişki sorunları mı yaşıyorsunuz? Kronik bunalmışlıkla mücadele etmek için çözümler geliştirmeye başlayabilmeniz için bu olası tetikleyicileri yazın.

2. Topraklama Tekniklerini Kullanın

–Christina Powell, LMHC, LPC, Mental Perk Therapy’nin Sahibi: “ 5-4-3-2-1 yöntemi işe yarıyor çünkü sizi şimdiye geri getiriyor. Bunaltıcı hisler genellikle sizi geleceğe ve sarmala sürükleyen kaygıdan kaynaklanır. Ayrıca somatik hisler (fiziksel semptomlar) yaşıyor olabilirsiniz. Beş duyuyu da kullanmak vücudunuzu daha kolay düzenlemenize yardımcı olabilir.” –

–Melissa Barsotti, LCSW, Farkındalık Terapisi Uygulaması: “Ayakkabılarınızı ve çoraplarınızı çıkarın ve altınızdaki zemini/zemini/kiri hissedin. Ayak parmaklarınızı açın ve ayak tabanlarınızı yere daha derine yerleştirin. Altınızdaki zeminin sıcaklığını fark edin. Altınızdaki yüzeyi fark edin. Burada, dikkatinizi nereye odaklayacağınızı aktif ve bilinçli bir şekilde seçiyorsunuz, şu anda hayatınızdaki çok sayıda talep/stres faktörü/sorumluluk/gürültü nedeniyle deneyimliyor olabileceğiniz aşırı uyarılmadan uzaklaşıyorsunuz.” –

3. Vücudunuzla Yeniden Bağlantı Kurun

–Cecilia Minano, MD, MPH; “Bunaldığınızda, bunun üstesinden gelmek için düşünmeye çalışmayın. Sinir sisteminizi ve güçlü zihin-beden bağlantınızı can yeleğiniz olarak kullanın. Vücudunuzu takip etmeye başlayın. Hangi hisleri hissediyorsunuz? Bunları sessizce veya yüksek sesle tanımlayın (yani, ağırlık, ağrı, gerginlik, midemde zonklama).

Vücudunuza yeniden bağlandığınızda olumsuz duygular genellikle azalır. Felaket veya yaşamı tehdit eden bir an gibi görünen şey artık sadece zaman içinde daha sakin bir alandır. Sinir sisteminizi daha düzenli bir duruma yeniden ayarladınız ve artık bunalmışlığı yönetmenize yardımcı olmak için ‘düşünen beyninizi’ aktif olarak kullanabilirsiniz. En önemli olana öncelik vermek ve her görevi başarmak için adımlar atmak için daha fazla netliğe sahipsiniz.” –

4. Duygularınızı Adlandırın

–Billy Roberts, LISW-S, Odaklanmış Zihin DEHB Danışmanlığı: “Bunalmışlık aslında bir duygu değil, bir zihin durumudur. Bunalmışlığın altında, çoğu insanın daha spesifik duyguları vardır (korku, suçluluk, öfke ve utanç, bunlardan birkaçı). Aynı duygular bunalmışlık durumuna yol açar. Örneğin, başarısızlık korkusu nedeniyle mümkün olandan daha fazla iş üstlenmek. Farkındalık ve meditasyon (düşüncelerin, duyumların ve duyguların farkındalığını uygulama) nasıl hissettiğinizi belirlemeyi öğrenmenize yardımcı olabilir. Sonuç olarak, kişinin nasıl hissettiğini bilmek, kişinin neye ihtiyacı olduğunu ve durumunu iyileştirmek için atılacak en iyi adımları bulmak için kritik öneme sahiptir.” –

5. Kontrolünüz Altında Olanı Değiştirin

Kendinize şunu sorun: “Neden bu kadar kolay bunalıyorum?” Belki de değiştirebileceğiniz şeyler yerine kontrol edemeyeceğiniz şeylere çok fazla odaklanıyorsunuz . Örneğin , sabah işe gidiş gelişiniz gereksiz strese neden oluyorsa işe gitmek için alternatif bir yol kullanmayı düşünün. Bazen, trafiğe yakalanmamak için biraz daha erken uyanmak veya araba kullanırken bir podcast dinlemek durumunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

6. Büyük Görevleri Küçük Adımlara Ayırın

–Risa Williams, LMFT, The Ultimate Time Management Toolkit kitabının yazarı: “Yapmanız gereken bir şey yüzünden bunaldığınızda, görevi kağıda yazmak için birkaç saniye ayırın ve sonra onu her gün daha büyük hedefe doğru atabileceğiniz daha küçük adımlara bölün. Sonra, listenize bakarak kendinize şunu sorun: ‘Bugün bu küçük adımlardan hangisini atabilirim?’ Genellikle en kolay hissettiren bir veya iki adım vardır. İşleri kağıda çizilmiş olarak görmek, bunalmışlığınızı azaltmanın kolay bir yoludur.” –

7. Delege edin!

–Elisa Peimer, LMSW, Resilience Lab’da Terapist: “Çoğumuz kendimiz halletmediğimiz sürece hiçbir şeyin yolunda gitmeyeceğini düşünüyoruz. Her şeyle ilgilenmek zorunda kalıyoruz ve bu da bunalmış ve HİÇBİR ŞEY yapamayacak hissetmemize yol açıyor. Bazı işleri, onları halledebilecek diğer insanlara verin ve her şey tam olarak sizin isteklerinize göre yapılmazsa endişelenmeyin.

Bir pazarlama teklifini düzeltmeniz mi gerekiyor? Belki stajyeriniz ilk provasını yapabilir. Misafirler gelmeden önce atıştırmalıkları hazırlamanız mı gerekiyor? Çocukların kendi yiyecek düzenlerini oluşturarak partinin bir parçası olduklarını hissetmelerini sağlayın.” –

8. Meditasyon yapın

Meditasyon, hayatın sizi bunaltan hissiyle başa çıkmanın bir yoludur. Bu uygulamalar nefesiniz, sesleriniz veya bedeniniz gibi belirli bir şeye odaklanmayı içerir. Meditasyon üzerine yapılan çalışmalar, düzenli uygulamanın stresi, kaygıyı ve depresyonu azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuştur. ⁵ Yeni başlayan biriyseniz, çevrimiçi rehberli bir meditasyon bulun, bir meditasyon uygulaması kullanın veya beş ila 10 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın. Uygulama yaparken düşünceler kaçınılmaz olarak ortaya çıkacaktır – yargılamadan geçmelerine izin verin.

9. Duyusal Bir Mola Verin

–Naomi McKinney, R.Psych.: “Duyusal bilgileri azaltmak, bunaldığımızda yardımcı olabilir. Görme ve işitme, en fazla bilgiyi işleyen iki alandır. Işıkları kısarak ve renkli veya görsel olarak uyarıcı ortamlardan kaçınarak girdiyi azaltabilirsiniz. İşitme için, gürültülü yerlerden veya sürekli gürültülü ortamlardan kaçınabilirsiniz. Gün boyunca kulaklık takmak, çevrenizle etkileşime girmenizi sağlarken gürültüyü azaltabilir. Daha az lezzetli veya aromatik yiyecekler seçerek daha fazla aşırı uyarılmayı önleyebilirsiniz. Son olarak, ağırlıklı bir battaniye kullanarak veya kısıtlayıcı giysileri çıkararak kendinizi rahatlatabilirsiniz .” –

10. Dikkat dağıtmak için buzu kullanın

–Christina Powell, LMHC, LPC, Mental Perk Therapy’nin Sahibi: “Biraz buz alın ve yiyin, başınız veya göğsünüz için bir buz torbası yapın veya yüzünüzü buzlu suya batırın. Bunu yapmak, savaş ya da kaç tepkisini dağıtmaya yardımcı olur ve nörotransmitterlerinizin buzun ‘acı’ tepkisine yeniden odaklanmasını sağlar.” –

11. Bunalımı Renklerle Ortadan Kaldırın

–Susan Bernstein, MBA Doktora, Yönetici Koçu + Liderlik Danışmanı: “Bazen, bunalmışlık tarif edilemeyecek kadar yoğun hissedilir ve beyniniz bulanık veya sisli hisseder. Bu teknik, rahatlamayı eğlenceli bir şekilde deneyimlemenizi sağlar. Boş bir kağıt parçası serin ve bir sürü farklı renkte boya kalemi bulundurun – en az sekiz renk. Ne kadar çok renk olursa o kadar iyi.

Sizi bunaltan her neyse onunla temasa geçin. Sonra, boya kalemlerinize bakın ve duygularınızı en iyi şekilde temsil eden rengi seçin. Boya kalemini kullanarak, girdaplar, lekeler veya kesik çizgiler olsun, işaretler yapın. Resim yapmayın. Sadece duygularınızı temsil eden soyut işaretler yapın.

Bir renkle kendinizi tamam hissettiğinizde, duygularınızı en iyi yansıtan bir sonraki rengi seçin.” –

12. Farkındalığı Uygulayın

Farkındalık, bunalmış hissettiğinizde ne yapacağınızı merak ettiğinizde dikkatinizi yeniden yönlendirmenin bir yoludur. Meditasyon gibi farkındalık da anda olmayı içerir ancak dikkat dağıtıcı şeylerden uzak, sessiz bir alan gerektirmez. ⁶ İlk olarak, duyularınızı fark ederek birkaç dakika geçirin. Ne görebiliyor, duyabiliyor, hissedebiliyor, tadabiliyor ve koklayabiliyorsunuz? Her duyuya birkaç dakika ayırın. Ortaya çıkanları analiz etmek veya yargılamak yerine sadece anda olun. Düşünceleri geçici bulutlar olarak hayal edin.

13. Görevlerinize Öncelik Verin

–Ellie Borden, BA, RP, PCC, Mind By Design® Psikoloji ve Koçluk kliniklerinin Klinik Direktörü ve Klinik Süpervizörü: “Kendinizi çaresiz hissediyorsanız, yapabileceğiniz bir şey işlerinizi nasıl yönettiğiniz konusunda daha fazla kontrol sahibi olmaktır. Bunu yapmak, çok fazla şey yapmaktan kaçınmak için yapılacaklar listenizi küçültmeyi içerebilir. Önceliklerinize odaklanın ve diğer görevleri daha sonraya bırakın.

Eylem öncelik matrisini kullanmak, sorumluluklarınızı önceliklendirmenize yardımcı olabilir. Başkalarına bunaldığınızı bildirin ve gerektiğinde “hayır” diyecek kadar iddialı olun. Ayrıca etrafınızdakilerden yardım isteyebilirsiniz.” –

14. Bir Adım Geri Atın ve Eğlenceli Bir Şey Yapın

–Heather Wilson LCSW, LCADC, CCTP, Epiphany Wellness Yöneticisi: “Sizi strese sokan her neyse onu, keyif aldığınız bir şey yaparak aklınızdan çıkarın. Bir film izleyin, kitap okuyun, yürüyüşe çıkın veya arkadaşlarınızla veya ailenizle vakit geçirin. Bunu yapmak ve hayatta stresten daha fazlası olduğunu hatırlamak size biraz perspektif de kazandırabilir.” –

15. 10 Jumping Jack, 10 Şınav ve 10 Mekik çekin

–Christina Powell, LMHC, LPC, Mental Perk Therapy’nin Sahibi: “Egzersiz enerjinizi yeniden odaklayabilir, savaş ya da kaç tepkisinin bir kısmını yakmanıza yardımcı olabilir ve panik veya bunalmışlık hissini ortaya çıkarabilir.” –

16. Vücut Duruşunuzu Değiştirin

–Melissa Barsotti, LCSW, Mindful Therapy Practice: “Sanki yan çekiş yapacakmış gibi kollarınızı açın. Trapezius ve sırt kaslarınızı harekete geçirin, göğsünüzü dışarı doğru itin, omurganızı ve boynunuzu hizalayın ve başınızı dik bir şekilde yukarı kaldırın. Duruşunuzu değiştirmek beyninize tam anlamıyla sinyaller gönderecek ve daha sakin, daha güçlü bir durumla sonuçlanacaktır.” –

17. Düşüncelerinizi Kağıda Dökün

–Heather Wilson LCSW, LCADC, CCTP, Epiphany Wellness Yöneticisi: “Genellikle, bunalmış hissetmenin sebebi kafanızda çok fazla şey olması olabilir. Düşüncelerinizi yazarak, onları kafanızdan çıkarıp kağıt gibi daha elle tutulur bir şeye aktarabilirsiniz. Yazmak, düşüncelerinizi düzenlemenize ve şimdilik neleri erteleyebileceğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır.” –

18. Uyuşturucu ve Alkolden Uzak Durun

Uyuşturucu veya alkol kısa vadede bunaltıcı stresi hafifletebilir, ancak bunların kötüye kullanılması uzun vadede sorunlara yol açabilir. ⁷ Eğer bir bağımlılıkla karşı karşıya olduğunuzu düşünüyorsanız, doktorunuzla görüşün ve bağımlılık konusunda uzmanlaşmış bir ruh sağlığı uzmanına başvurun.

19. Kendinizle Konuşmanıza Dikkat Edin

–Risa Williams, LMFT, The Ultimate Time Management Toolkit kitabının yazarı: “Kendinizle nasıl konuştuğunuzu dinleyin. Sesiniz aşırı negatif veya sert mi geliyor? ‘Sadece birer adım at…’ ve ‘İlerledikçe anlayacaksınız…’ gibi rahatlatıcı, nazik ifadelerle rahatlayın. Bu dil motivasyonumuzu artırabilir ve stresimizi azaltabilir.” –

20. Sevdiğiniz Biriyle Bağlantı Kurun

Hayat bunaltıcı hissettirdiğinde sosyal destek hayati önem taşır. Destek sisteminizle iletişimi sürdürmeyi veya yeni insanlarla tanışmayı bir öncelik haline getirin. Örneğin, güvendiğiniz bir arkadaşınızla veya aile üyenizle vakit geçirin, yüz yüze veya çevrimiçi bir destek grubuna katılın veya ilginizi çeken bir sosyal aktiviteye katılın.

21. Evcil Hayvanlarınızla Biraz Zaman Geçirin

–Heather Wilson LCSW, LCADC, CCTP, Epiphany Wellness Yöneticisi: “Çalışmalar evcil hayvanlarla vakit geçirmenin stresi ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Eğer evcil hayvanınız yoksa, belki evcil hayvanı olan bir arkadaşınızı ziyaret edin veya bir barınağa gidip hayvanlarla vakit geçirin.” –

22. Yaratıcı Bir Çıkış Yolu Bulun

Sanat, yazma, dans, müzik veya oyunculuk gibi yaratıcılığınızı harekete geçirecek farklı yolları düşünün. Araştırmalar, yaratıcı çıkışların bunalmış hissettiğinizde stres seviyenizi düşürebileceğini gösteriyor.  Haftada en az bir kez yaratıcı yanınızla bağlantı kurun.

23. Bir Minnettarlık Listesi Yazın

Kronik bunalımla başa çıkarken şükran duygusunu uygulamak, strese bakış açınızı değiştirmenin güçlü bir yoludur. ¹⁰ Her sabah veya akşam şükrettiğiniz on şeyi yazın; insanlar, yerler, şeyler veya hatta temiz içme suyu ve ısı olabilir.

 

About The Author