Her gün bir bardak suya bir kepçe toz kreatin karıştırıyorsanız, muhtemelen bir vücut geliştirmeci veya atletik bir etkinlik için antrenman yaptığınız anlamına geliyor.

Kreatin vücutta doğal olarak oluşan bir bileşik olmasına rağmen, hızlı enerji patlamaları üretmedeki rolü, fazladan aldığınızda, bunun (yasal olarak) performansınızı artırmak için olduğu varsayıldığı anlamına geliyordu – biraz daha ağır bir ağırlığı çömelmenize veya biraz daha hızlı koşmanıza yardımcı olmak için.

Ancak kreatinin bilişsel işlev ve beyin sağlığını iyileştirmede önemli bir rol oynayabileceği ve spor salonu arkadaşlarına göre kadınlara daha faydalı olabileceği yönünde kanıtlar artıyor. Peki, hepimiz onu almalı mıyız – ya da en azından yiyeceklerden daha fazlasını almaya mı çalışmalıyız?

    –Kreatinin en iyi anlaşılan faydasıyla başlayalım:

Fiziksel gücü ve enerjiyi artırmak:

En basit haliyle, vücut glikozdan üretilen adenozin trifosfat (ATP) adlı bir molekülü parçalayarak enerji üretir. Sorun, ATP’nin vücut tarafından depolanmasının kolay olmamasıdır, bu nedenle sürekli üretilir ve oldukça hızlı bir şekilde tüketilir. Bu, normalde mevcut olan az miktardaki ATP’nin vücudunuzun sadece birkaç saniye boyunca tam kapasitede çalışması için yeterli enerji sağladığı anlamına gelir – bu nedenle koşucular ve halterciler sadece kısa patlamalarda neredeyse maksimum efor gösterebilirler.

Kreatin, tampon görevi görerek bu sürece yardımcı olur:

ATP’nin daha hızlı üretilmesini sağlar, böylece daha uzun süre daha fazla efor sarf edebilirsiniz.

Etkisi dramatik olabilir. Bazı çalışmalarda, gönüllülerin kaldırabilecekleri ağırlık miktarını %30’dan fazla artırmalarına ve diğer araştırmalarda önemli ölçüde daha fazla kas eklemelerine yardımcı olmuştur .

Daha yakın zamanda, çalışmalar, bir eğitim programını takip ederken kreatin takviyesi almanın, 50 yaş ve üzeri kişilerin orta düzeyde vücut yağını kaybetmelerine yardımcı olabileceğini ve zorlu eğitim seanslarından kurtulmaya yardımcı olabileceğini öne sürmektedir.Ancak faydaları daha güçlü, daha hızlı veya daha zayıf olmanın ötesine geçiyor.

Kreatin yaşlı insanlara çeşitli şekillerde yardımcı olabilir.

    –Essex Üniversitesi’nde spor, rehabilitasyon ve egzersiz bilimi öğretim görevlisi olan Dr. Henry Chung, “Kreatin’in kas protein sentezine yardımcı olduğunu uzun zamandır biliyoruz – bu konudaki araştırmalar oldukça açık. Ancak artık kreatinin kas kaybı veya bilişsel gerileme gibi yaşa bağlı sorunlar üzerinde faydalı etkileri olabileceğini söyleyen çok sayıda araştırma var. Kesin bir sonuç değil – ve bazı insanlar için diğerlerinden daha faydalı olabilir.”

2021’de yayınlanan 1.000’den fazla çalışmanın meta incelemesi , kreatinin kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olmaktan kolesterolü ve felç riskini düşürmeye kadar vücutta bir dizi faydalı etki sağlayabileceğini öne sürüyor.

Peki bilişsel işlev nereye uyuyor?

     –Sussex Üniversitesi’nde beslenme, hareket ve yaşam tarzının sağlıkla kesiştiği noktada uzmanlaşmış bir immünolog olan Dr. Jenna Macciochi, “Beyin düzgün çalışmak için çok fazla enerji tüketir. Ayrıca menopoz sonrası kadınlar için bir kreatin takviyesi geliştiren bir ekibin de parçası. Enerji sistemlerimizi destekleyerek, kreatin beynin nöronlarını işlerini yaparken destekler. Uzun süreler boyunca zihinsel berraklık, odaklanma ve bilişsel dayanıklılık gibi konularda yardımcı olduğu fikrini destekleyen makul miktarda kanıt var.”

Örneğin Şubat ayında yayınlanan bir çalışma , uyku eksikliğiniz varsa kreatinin bazı olumsuz etkileri azaltabileceğini öne sürüyor.

Antidepresan olarak işe yarayıp yaramadığı konusunda başka çalışmalar da yürütüldü (daha fazla araştırmaya ihtiyaç var).

    –Macciochi, daha uzun vadeli bir başka faydanın da hala araştırıldığını söylüyor.. Nöroprotektif özellikleri olabilir, yani beyni oksidatif stres gibi şeylerin neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olabilir. Bu da temelde alkol, sigara dumanı veya kirlilik gibi şeylerin ürettiği serbest radikallerin vücudunuzun ürettiği antioksidanlardan daha ağır basması durumunda meydana gelen şeydir..

Oksidatif stres yaşlanmanın temel itici gücü.. Zamanla paslanan bir araba gibi… Ona çok iyi baksanız bile, bir miktar aşınma ve yıpranma birikir.”

Kreatinin Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı koruma sağlayabileceğini gösteren yeterli kanıt olmasa da, bilişsel gerileme üzerindeki etkileri onu umut verici bir araştırma alanı haline getiriyor. Ve kadınlar için erkeklerden daha faydalı olabilir.

     –Beslenme koçluğu şirketi Working Against Gravity’nin direktörü olan diyetisyen Brittany Werner, “Kreatin’in perimenopoz dönemindeki kadınlar için çok faydalı olduğunu gördüm. Kadınlar genellikle erkeklerden %70 ila %80 daha az kreatin depolarlar ve ayrıca diyet yoluyla daha az tüketme eğilimindedirler. Bu, kadınların yeterli miktarda aldıklarından emin olmalarının gerçekten önemli olabileceği anlamına gelir – özellikle adet dönemleri, hamilelik, doğum sonrası, perimenopoz ve menopoz sonrası gibi hormonal dalgalanma dönemlerinde.”

Peki, yeterli miktarda aldığınızdan nasıl emin olursunuz?

Eğer hevesli bir omnivorsanız, tankınızda bol miktarda olabilir – kreatin bir karninutrienttir, yani çoğumuz onu yalnızca hayvansal ürünlerle alabiliriz (bebekler onu anne sütünden alır ).

Vahşi av hayvanları en iyi kaynaklardan biridir, ancak kırmızı et ve balık – özellikle ringa balığı, somon ve ton balığı – süt ve peynir türlerinin çoğu gibi mükemmeldir.

Vegan iseniz, vücudunuzun amino asitler yoluyla üretebileceği depolara güvenmeniz gerekecektir – bunları tohumlar, tahıllar, kuruyemişler ve baklagiller ile doldurabilirsiniz, ancak optimum olmayan seviyelerde çalışıyor olabilirsiniz. Son derece düşük seviyeler kilo kaybına veya yorgunluğa yol açabilir, ancak biraz eksiklik bile sizi yorgun veya spor salonunda zor durumda bırakabilir.

Peki, ne kadar almalısınız ve nasıl?

Geleneksel olarak, kreatin takviyesinin yolu suda bir kepçe (hafif kumlu) toz almaktı, ancak markalar tabletler, sakızlar ve daha fazlasına yöneldi. Genellikle monohidrat formunda satılır – bu şekilde adlandırılır çünkü her kreatin molekülü bir su molekülüne bağlıdır. Kreatin hidroklorür ve kreatin etil esteri gibi diğer türlerin bazen vücut tarafından daha kolay emildiği iddia edilir, ancak araştırma kesin değildir .

    –Macciochi, “Dozajlama biraz zorlayıcı. Egzersiz performansı açısından günde 3 ila 5 g’ın gerçekten sağlam bir doz olduğunu çok iyi biliyoruz; bunu düzenli olarak alırsanız, bu size kanıta dayalı performans iyileştirmeleri sağlayacaktır. Ancak diğer faydalar açısından, bazı çalışmalar günde 10 g, bazıları ise inceledikleri koşullara bağlı olarak 20 g kullanıyor, bu nedenle hala tartışılıyor.”

Vücut geliştiriciler eskiden bir “yükleme” aşaması önerirdi – vücudunuzun depolarını hızla doldurmak için ekstra porsiyonlar – ancak Macciochi bunun muhtemelen gereksiz olduğunu açıklıyor.

    –Macciochi, “Zaten %70 doymuşsanız, %100’e ulaşmak istersiniz – bunu daha yüksek bir doz alarak ve ardından bir bakım dozuna geçerek daha hızlı yapabilirsiniz. Ancak günde 5g gibi bir bakım dozuyla başlarsanız ve sonra buna devam ederseniz, yalnızca birkaç gün daha uzun sürecektir. Yükleme fikrinin, spor salonunda bu performans avantajlarını mümkün olan en kısa sürede elde etme ihtiyacından kaynaklandığını düşünüyorum, ancak kesinlikle gerekli değil.”

Daha önce kreatin takviyesi almanın yoğun egzersizden kaynaklanan susuzluk riskini artırdığı düşünülüyordu ancak 2021’de yapılan bir meta inceleme bu etkiyi ortadan kaldırdı; yüksek dozlar kaslarda su tutulmasını artırabilir ancak vücut uyum sağladıktan sonra bu durum azalıyor gibi görünüyor.

Kreatinin böbrek fonksiyonunu etkileyebileceği de düşünülüyordu;

Yakın zamanda yapılan bir meta-analiz aksini öne sürüyor gibi görünse de, böbrek hasarınız varsa aşırı kreatinin bunu daha da kötüleştirebileceğini unutmamak önemlidir. Herhangi bir takviye programına başlamadan önce bir doktora danışın.

Son olarak, bazı korkutucu hikayeler kreatini kellikle ilişkilendirdi, 2009 tarihli bir çalışmada saç dökülmesine yol açabilen testosteronun bir yan ürünü olan DHT’nin artan seviyeleri bulundu. Ancak, çalışma sadece 20 erkeği inceledi, doz çok büyüktü (günde 20 g, neredeyse hiç kimsenin günlük kullanım için tavsiye etmeyeceği) ve doğrudan bir bağlantı bulunamadı. Her durumda, 2021 meta incelemesi sorunu ortadan kaldırmış gibi görünüyor.

Bazı çalışmalar, ishal ve geğirme gibi bağırsak sorunlarının yüksek dozlarda ortaya çıkabileceğini buldu, ancak bunlar önlenebilir görünüyor.

     –Macciochi, “Genel olarak konuşursak, çoğu insanı rahatsız etmiyor gibi görünüyor, ancak bağırsak sağlığı bize özgüdür. Bununla birlikte, eğer onu yiyecekle birlikte alırsanız veya dozu düşürüp yavaşça artırırsanız, vücudunuza daha iyi uyum sağlama şansı verir. Herhangi bir ani diyet değişikliği gibi – sindirim geri bildirimi alırsınız.”

Özetlemek gerekirse, kreatinin güç ve spor performansı için faydaları vardır, bilişsellik için faydaları olduğu görülmektedir ve menopoz sırasında kadın sağlığını destekleyebilir. Ancak bu sihirli bir formül değildir.

     –Chung, “Kreatin işe yarıyor çünkü kendinizi adaptif bir tepki yaratan bir yoğunlukta zorlayabiliyorsunuz. Kreatin alırsanız ve bu aktiviteleri yapmazsanız, ister fiziksel ister bilişsel olsun, faydaların oldukça minimal olması muhtemeldir.”

Başka bir deyişle, yine de çalışmaya devam etmeniz gerekiyor. Ama muhtemelen bunu zaten biliyordunuz.

Yaşınıza uygun beslenin

Yaşlandıkça takviye etmenizde fayda sağlayabilecek tek besin kreatin değildir. İşte kaçırdığınız başka şeyler.

D Vitamini

Kemik, kas ve diş sağlığını korumak için önemlidir (vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur), özellikle menopozdan sonra osteoporoz riski daha yüksek olan yaşlı kadınlar için.

İngiltere’nin kış aylarında güneşten yeterince almak imkansızdır. Yağlı balık, yumurta, karaciğer ve kırmızı et yoluyla alabilirsiniz, ancak hükümet herkesin Eylül ayının sonundan Mart ayının sonuna kadar 10 mikrogram (400iu) takviyesi almasını öneriyor. Bu dozu aşmamanız önerilir.

Potasyum

Bu, vücudun sinir sinyalleri göndermesine ve kas kasılmasını düzenlemesine yardımcı olur, ancak aynı zamanda yüksek tansiyonu ve böbrek taşı riskini azaltmaya yardımcı olduğu da gösterilmiştir. Avokado, tatlı patates ve ıspanak yiyerek takviye edin.

B12 Vitamini

B12 kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için önemlidir – yorgunluk genellikle yeterli miktarda almadığınızın erken bir işaretidir.

Yaşlandıkça sindirimdeki değişiklikler nedeniyle yeterli B12 almak yaşlı insanlar için zor olabilir – balık, et, kümes hayvanları ve yumurtalar iyi kaynaklardır, ancak endişeleniyorsanız, takviye hakkında bir doktorla görüşmeye değer.

 

 

 

About The Author