Akşam yemeğinde kahvaltı yapın, çocukların kıyafetleriyle uyumasına izin verin… ve daha iyi akşamlar için 12 kolay ipucu

Günün sonunda bitkin ve yorgun mu hissediyorsunuz? Bu uzman mikro alışkanlıkları deneyin..

Akşam yemeğinde kahvaltı yapın

Yoğun bir günün sonunda hazır bir yemeğe uzanmak sizi sık sık cezbediyorsa, cephaneliğinize ultra kolay ev yapımı akşam yemekleri eklemek iyi bir fikir olabilir.

    –Beslenme uzmanı Sophie Trotman’ın gizli silahı akşam yemeği için kahvaltıdır …

Özellikle de yüksek proteinli olduğunda, çünkü bu makro besin doyurucudur ve kan şekerinin dengede kalmasına yardımcı olur.

    -Beslenme uzmanı Sophie Trotman, “Benim ‘fast food’um’ kızarmış çavdar ekmeği üzerinde çırpılmış yumurtadır.. Eğer kendimi abartılı hissediyorsam yanında sotelenmiş ıspanakla.

Ayrıca krep yapmak için yumurta, muz, öğütülmüş keten tohumu, öğütülmüş badem ve protein tozunu karıştırmayı öneriyorum.. Bir kaşık Yunan yoğurdu ve meyve ile servis edin.”

Beş dakikalık bir ‘temizlik oyunu’ oynayın

Akşam dinlenmek için yerleşmeden önce bir zamanlayıcı ayarlayın ve kendinize küçük bir alanı düzenleme konusunda meydan okuyun: masanız, mutfak tezgahı veya bir çamaşır yığını.

     –Profesyonel organizatör Rachel Burditt, namıdiğer Declutter Darling, “Zaman geçtikçe, süper odaklanıyorsunuz . Anında karşılığını göreceksiniz. Düzenli bir alan beyniniz için anında sakinlik sağlar.”

Çocuklarınız varsa, aynı zamanda kendi alanlarıyla da ilgilenmeleri için meydan okuyun – ve sadece birkaç oyuncak olsa bile, küçük başarılarını kutlayın.

      –Profesyonel organizatör Vicky Silverthorn, “Çocuklar için yatmadan önce hızlıca temizlik yapmak gibi iyi alışkanlıklar edinmek önemlidir; bu, onların yeni bir başlangıçla uyanmaları anlamına gelir”  .

Gencinizle bir video oyunu oynayın

    -Klinik psikolog ve When the Naughty Step Makes Things Worse kitabının yazarı  Dr. Naomi Fisher, “Evet, ödevlerini yapmamış olsalar bile. Ergenler akşamları canlanır, bu yüzden uzun süreli bir bağ kurmaya yardımcı olmak için bir video oyunu oynamak veya birlikte eğlenceli bir şey yapmak için zaman ayırın. Bunu yemekten hemen sonra yapıyoruz: Bu, sadece bir sonraki angaryayla ilgili olmayan bir bağ kurma zamanı.”

Akşam yemeğini elma sirkesiyle bitirin

     –Metabolizma bilimcisi Dr. Benjamin Bikman, “Birçok kişi akşamları tatlı yeme isteği yaşıyor .  Ancak kan şekeri seviyeleri yükseldiğinde  sempatik sinir sistemini harekete geçiriyor – ‘savaş ya da kaç’ tepkisi – ki yatağa girdiğimizde bunu istemiyoruz.”

Tavsiyesi mi? Yatmadan önceki üç saat içinde şekerli bir şey yemekten kaçının. Bu istekleri gidermeye yardımcı olmak için ekşi bir şeyler yemeyi deneyin.

    –Bikman, “Bir bardak maden suyuna bir veya iki yemek kaşığı elma sirkesi karıştırıyorum,” .

Çevrimiçi koç ve Fitness Without Limits kitabının yazarı Ben Mudge , küçük bir porsiyon meyve öneriyor.

–Ben Mudge: “Lif, tokluk ve aşırı yeme konusunda yardımcı oluyor.. Ya da bir fincan kafeinsiz bitki çayı yudumlayabilirsiniz – Trotman şekersiz nane ve meyan kökü seviyor: İçinde şeker olmamasına rağmen oldukça tatlı ve müşterilerinin tatlı isteklerini dizginlemelerine yardımcı oldu.”

Çocuklarınızın gece rutinlerini tek başlarına yapmalarına yardımcı olun

     –Danimarka Ebeveynlik Yolu kitabının ortak yazarı Iben Sandahl , “Piktogramlar rutinler için anlaşılması kolay adımlar oluşturur ve yürümeye başlayan çocuklara ve okul öncesi çocuklara bundan sonra ne olacağının görsel bir hatırlatıcısı sunar .

Bazen çocukları bunaltabilen sözlü talimatları azaltmaya yardımcı olurlar.”

Yatak odası duvarında bir sırayı sabah rutinleri için ayarlayın – kıyafet değiştirme, kahvaltı yapma, diş fırçalama – ve bir sırayı da dişleri, banyoyu, hikayeyi ve yatağı işaret ederek yatma vakti için ayarlayın.

      -Iben Sandahl , “Sırayı öğrendikçe kendilerini daha bağımsız hissedecekler ve dişlerini ne kadar süreyle fırçalamaları gerektiğini bilmelerine yardımcı olması için bir yumurta saati ayarlamanızı öneriyorum”

‘Tek dokunuş’ kuralını uygulayın

Meşgul olduğunuzda dağınıklığın birikmesini önlemek için Burditt’in “tek dokunuş kuralı” dediği şeyi uygulayın: Akşam yemeğinden sonra tabağın lavaboda beklemesine izin vermek yerine, hemen yıkayın.

–İlişki koçu ve It Begins With You kitabının yazarı Jillian Turecki: “Daha sonra büyük bir karmaşayla karşılaşmaktansa, o anda işlerle ilgilenmek daha kolaydır.. Önemli olan ertelememek . Yatmadan önce kıyafetlerinizi kaldırın; yemek pişirirken temizleyin.”

Her savaşı kazanmak zorunda olmadığınızı kabul edin

     –Fisher, “Çocuklarım pijamalarını giymeye karşıysa, onlarla kavga etmeyeceğim ve çocukların gündüz kıyafetleriyle yatağa girmesinin veya arada sırada banyo yapmamasının sorun olmadığını söylüyorum. Öncelik, iyi bir gece uykusu almaları. İyi bir ebeveyn olmaya fazla takılmayın: Çocuğunuz bunu istemese bile her gece banyo yaptırmanız, altını değiştirmeniz ve hikaye anlatmanız gerektiği fikri. Bir fikirden şimdi vazgeçmek, sonsuza dek vazgeçtiğiniz anlamına gelmez” .

Günün üzerine düşünün

Yatmadan hemen önce, çocuğunuzdan o gün gurur duyduğu ve keyif aldığı şeyleri düşünmesini istemek için bir an ayırın: Bu, yaprakların renginin değiştiğini fark etmek, akşam yemeğini yapmaya yardım etmek veya okuldan eve yürürken bir arkadaşıyla vakit geçirmek kadar küçük bir şey olabilir.

     –Sandahl, “Bu olumlu düşünce, güven ve duygusal güvenliği teşvik ederken iyimserlik, öz güven ve eylem becerileri oluşturmaya yardımcı olur” .

Gün hakkında düşünmek yetişkinler için de faydalıdır.

    –Girişimci ve The 5 Types of Wealth kitabının yazarı Sahil Bloom , “1-1-1 yöntemi olarak bilinen bir uygulama geliştirdim .. Her akşam, gün içindeki bir zaferi, bir gerginlik, kaygı veya stres noktasını ve bir minnettarlık noktasını yazın.”

Bu, düzenli olarak günlük tutma alışkanlığı oluşturmanın ve stresin azalması ve karar verme becerilerinin gelişmesi gibi faydalar elde etmenin kolay bir yoludur .

Yarının yapılacaklarını halletmek için 10 dakikalık yöntemi kullanın

Ertesi sabah yapmanız gereken her şeyi not etmek için beş dakika harcayın; ardından en önemli üç yapılması gerekeni vurgulayın.

–Müzakere uzmanı ve Order Out of Chaos kitabının yazarı Scott Walker: “Önceliklere odaklanmak için şunu sorun: Kendim için mi yoksa başkası için mi acil?”

Cevap kendinizse, sonraki 10 dakikayı, ertesi sabah işe başlamanın getirdiği sürtünmeyi azaltmak için en az çekici görevinize biraz çalışarak geçirin.

    –Bloom, “Kitabımı yazarken, oğlumun yatma vaktinden sonra ilk paragrafın başlangıcını yazmak veya birkaç madde işareti karalamak için zaman ayırırdım, bu da o başlangıç ​​ivmesini yaratırdı. Bu, ertesi sabahımın zaten iyi bir yerde olduğunu bildiğim için daha etkili bir şekilde kapanmamı sağlıyor.”

Bu somatik egzersiz için beş dakika ayırın

Her iki elinizi de karşı omzunuza götürün, kollarınızı çaprazlayın, sonra hafifçe sallanın. Her iki omzunuza yavaşça vurun, burundan derin nefesler alın ve ağızdan verin.

    –Turecki, “Bu nazik bir kucaklama gibidir, parasempatik sinir sistemini uyarmaya yardımcı olur, böylece dinlenme ve sindirim durumuna girebilirsiniz, savaş ya da kaç’ın tersi,”

 Yatmadan önce aşırı uyarılmış hissediyorsanız, bu yavaşlamanıza yardımcı olacaktır.

Bu hafif esnemeleri deneyin

Bütün gün bir masada oturuyorsanız, yatağa girmeden önce birkaç hafif esneme yaparak sertlikle mücadele edin.

    –Mudge, “Esneme, gergin kasları gevşetmeye, dolaşımı iyileştirmeye ve sinir sisteminizi sakinleştirerek daha iyi uykuyu teşvik etmeye yardımcı olur..”

‘Yatar kelebek’ pozunu öneriyor: sırt üstü uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde, sonra dizlerinizi yanlara doğru açın ve ayak tabanlarınızı birleştirin. Kalçalarınızı açmak ve alt sırt ağrınızı hafifletmeye yardımcı olmak için bunu bir ila üç dakika tutun.

“Vücudunuzu yavaşça gevşetme eylemi fiziksel bir rahatlama nefesi gibi hissettiriyor,” diyor. Turecki, lenf sisteminizi uyarmak ve düzgün dolaşımı desteklemek için bir duvar bulun, yere uzanın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın diyor.

Sıcak bir duş alın – ardından magnezyum vücut kremini sürün

    –Nörobilimci Nicole Vignola, “Vücut sıcaklığının düşmesi, beyne dinlenme zamanının geldiğine dair bir sinyaldir . Yatmadan hemen önce sıcak bir duş alarak bunu başarabilirsiniz.”

Dışarı çıkar çıkmaz magnezyum vücut kremini sürün: çalışmalar, takviyenin melatonini düzenlemeye ve kötü uykuyla mücadele etmeye nasıl yardımcı olabileceğini göstermiştir.

    –Trotman, “Kaslarınızı ve sinir sisteminizi rahatlatmak için uzuvlarınıza sürün,” .

Zamanınız ve küvetiniz varsa, yorgun kasları rahatlatmak için magnezyum sülfattan yapılmış Epsom banyo tuzlarıyla sıcak bir banyo yapın. Başka bir seçenek de yatmadan hemen önce kafeinsiz bir içeceğe bir paket magnezyum glisinat eklemektir.

    –Vignola, “Magnezyum glisinat, geceleri beyin aktivitesini yavaşlatmaya yardımcı olan inhibitör nörotransmitter Gaba’nın oluşumuna yardımcı oluyor” .

   –Bikman, “Magnezyum glisinatı şekersiz kakao ile karıştırıyorum ve biraz protein tozu ekliyorum” .

Yüzünüzü iki kez temizleyin

Clinic Skinwork’ün kurucusu Eilidh Smith , üç kutsal kaseye bağlı kalmayı öneriyor: kaliteli bir temizleyici, hücre yenilenmesini teşvik etmek ve lekeleri gidermek için kimyasal bir peeling veya retinoid ve nemlendirmek için bir nemlendirici. En önemlisi? Çift temizlik. İlki tüm kiri, kirliliği ve makyajı temizleyecek ve ikincisi cildi temizlemek için daha derinlemesine çalışacaktır.

    –Smith, “Yüzünüzü hızlıca yıkayabilirsiniz, ancak cildiniz tıkalı, donuk veya yorgunsa biraz daha uzun süre yıkamak büyük bir fark yaratacaktır. Ürünü saç çizgisi ve boyun dahil tüm bölgelere uygulayın ve çıkarmak için bir eldiven kullanın. Her iki temizlik için de aynı temizleyiciyi kullanmak sorun olmaz.”

Akşam kokusu ritüeli yapın

Yatağa girmeden hemen önce yastığınıza nazikçe sıkarak gece rutininize sakinleştirici bir uçucu yağ ekleyin.

     –Mudge, “Bu küçük duyusal ritüel vücudunuzun dinlenme moduna geçmesini sağlar ve rahatlama sürecini güçlendirir” .

Turecki lavantayı öneriyor: “Parasempatik sinir sistemini uyarmak için mükemmeldir.”

 

 

 

About The Author