Kaygı uyumanızı mı engelliyor? Bir psikoloğa göre, uyku vakti endişelerinin üstesinden nasıl gelinir

Endişelenmek neden sizi uyanık tutuyor ve bununla nasıl başa çıkabilirsiniz?

Amerika’daki Uyku Vakfı’na göre , muhafazakar bir tahmine göre yetişkinlerin %10 ila %30’u kronik uykusuzluk veya uyku sorunları yaşıyor . Bunun ortaya çıkmasının yaygın bir yolu, özellikle kaygılı düşüncelerin etrafta uçuşması nedeniyle, ilk etapta uykuya dalmakta zorluk çekmektir.

–Oxford Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, uykusuzluk çekenlerle kontrol grubu arasındaki temel farkın , uyku vaktindeki düşüncelerinin içeriği olduğunu buldu . Problemli uyuyanlar, sağlıklı kontrol grubunun hiçbir şey düşünmeme eğiliminde olmasına kıyasla, endişelere ve kaygılara daha fazla odaklanıyordu.

Anekdotlara göre, çoğumuz televizyon karşısında mutlu bir şekilde derin bir uykuya daldığımızı, ancak uyanıp yatağa girdiğimizde, zihnimizde kaygılı düşüncelerle dolu bir şekilde uyanık yattığımızı deneyimledik. Bu yaygın senaryo, geceleri kafamızın endişeyle dolmasının ana nedenlerinden birini güzelce özetliyor – dikkat dağıtıcı şeylerin olmaması.

Gün içinde meşgul olduğunuzda, beyniniz her türlü görev ve aktiviteyle meşgul olur, ister çalışın, ister ev işleri yapın, başkalarıyla konuşun veya eğlenin. Akşamları akşam yemeği yiyebilir, sohbet edebilir ve ardından televizyon seyredebilirsiniz – bu arada, beyin meşguldür, özellikle planlama, karar verme ve endişenin diğer yönleriyle ilgili bölgeler.

Ancak başınızı yastığa koyup ışıkları kapattığınız anda, tüm dış dikkat dağıtıcı şeyler ve dış dünyayla etkileşim ortadan kalkar. Zihniniz tamamen kendi içine dönmekte özgürdür, ya olan biten her şey için endişelenir ya da ertesi gün için kaygılanır – geçmiş ve gelecek, kaygılı düşüncelerin iki ana kaynağıdır.

Psikologlar, rahatsız edici, rahatsız edici düşüncelerle başa çıkmanın en az etkili yollarından birinin onlarla savaşmaya çalışmak olduğunu giderek daha fazla fark ediyor – bunu yapmak sadece onların belirginliğini artırıyor ve daha uzun süre etrafta dolanmalarına neden oluyor. Bunun yerine, düşünceleri kabul edip onaylamak ve sonra geçmelerine izin vermek daha iyidir.

Az önce geçirdiğiniz günle ilgili kaygılı düşünceler için bunu yapmanın pratik bir yolu, yatmadan önce duygusal olarak ifade edici bir günlük yazmaktır .

–Oxford Üniversitesi’ndeki bir çift araştırmacı, uykusuzluk çeken kişilerin yatmadan önce endişeleri ve kaygıları hakkında açıkça yazarak zaman geçirmelerinin ardından uykuya dalmalarının daha az zaman aldığını buldu. Sanki yazma egzersizi kaygılı düşünceleri kafalarından çıkarıp kağıda döküyormuş gibi, uykuya dalmaları daha kolay oluyor.

Birçok insan için onları uyanık tutan şey geçmişle ilgili endişeler değil, henüz yapmadıkları şeylerle ilgili endişelerdir – hatta, Pazar gecelerinin bu nedenle uykusuzluğa en çok maruz kalan geceler olduğuna dair bazı kanıtlar vardır , önlerinde zorlu bir görev ve teslim tarihleri haftası vardır. Bu sizin kendi deneyimlerinizle uyuşuyorsa, bu endişeleri kafanızdan çıkarıp kağıda dökmenin sizin de yararınıza olabileceğine dair kanıtlar vardır.

–2018’de yayımlanan bir makalede, Baylor Üniversitesi ve Emory Üniversitesi Tıp Fakültesi’ndeki araştırmacılar, uyku laboratuvarlarındaki katılımcılardan yatmadan önce beş dakikalarını yaptıkları her şeyi veya önümüzdeki günlerde yapmaları gereken her şeyi yazmalarını istediler; en önemlisi, daha hızlı uykuya dalan grup ikinci gruptu .

–Araştırmacılar, “Buradaki anahtar nokta, katılımcıların tamamlanmamış görevleri hakkında zihinsel olarak düşünmek yerine yapılacaklar listelerini yazmaları gibi görünüyor” dedi.

Genel olarak konuşursak, araştırma endişenin (ılımlı bir şekilde) normal bir insan aktivitesi olduğunu öne sürüyor. Onunla savaşmaya çalışmaktansa, huzurlu bir gece için püf noktası, beyninize kaygıları boşaltma şansı vermek için günün erken saatlerinde bir zaman planlamaktır. Bu şekilde, başınız yastığa değdiğinde, sakin sularda rüyalar alemine yelken açmanız daha kolay olacaktır.

Derin nefes almanın kaygıyı nasıl yatıştırabileceği, uyumanıza nasıl yardımcı olabileceği ve daha fazlası

Derin nefes almak sadece yogilere özgü değildir. Kanıtlar, bunun kaygıyı yatıştırabileceğini, uyumanıza yardımcı olabileceğini ve hatta ağrınızı hafifletebileceğini gösteriyor.

Hayatımda büyük fark yaratan ve yapması çok basit olan şeylerden biri, biraz derin nefes alma pratiği yapmaktır. Stresli hissettiğimde veya gecenin bir yarısı uyanıp tekrar uykuya dalmakta zorlandığımda, ki bu oldukça yaygındır, 4-2-4 adlı bir nefes egzersizi yaparım.

Dörde kadar sayarak nefes alıyorum, ikiye kadar tutuyorum, sonra dörde kadar sayarak nefes veriyorum.

–Dublin Trinity College’da psikoloji profesörü olan Ian Robertson: , ” Derin nefes almak kendinize verebileceğiniz en kesin ilaçtır, yan etkisi yoktur. Bunu bir toplantıda yapabilirsiniz ve bunu yaptığınızı kimse bilmez.”

Derin nefes alma, fren görevi gören ve vücudunuzu sakinleştiren parasempatik sinir sisteminizi çalıştırır. Uzun, derin nefesler kalbinizi yavaşlatır ve kan basıncınızı da düşürür. Bu şekilde kaygıyı azaltır.

Derin nefes alma, ağrıyla başa çıkmanın etkili bir yolu da olabilir. Kronik ağrı, stresle yakından bağlantılıdır ve ‘kontrollü nefes alma’yı öğrenmek, her ikisini de yönetmek için tedavinin önemli bir parçasıdır.

Bunun bir nedeni de ağrı ve stresin vücut üzerinde benzer bir etkiye sahip olmasıdır. Kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı artırır, nefes almayı daha hızlı ve sığ hale getirir ve kasların gerilmesine neden olur. Kronik stres veya ağrı durumunda yaşıyorsanız, sinir sisteminiz sürekli yüksek alarmda kalır ve kaslarınız sürekli gerginlik halinde olur.

Ve bu sadece vücudunuzla ilgili değil. Stres ve ağrı, stres hormonlarınızın seviyelerinin yükselmesine neden olur ve bu da beyninizin sürekli uyarılmış bir durumda kalmasını sağlar. Ağrı sinyallerine karşı daha hassas ve çok daha fazla farkında olacaksınız. Bu kısır döngüyü kırmaya yardımcı olmanın bir yolu derin nefes egzersizleri yapmaktır.

4-2-4’ün yanı sıra 3-4-5 nefesini de deneyebilirsiniz. Bu durumda burnunuzdan yavaşça üçe kadar nefes alın, sonra dört saniye tutun ve beş saniye nefes verin. Bunu stresli veya ağrılı hissettiğiniz her an yapabilirsiniz. Nefes döngüsünü 10 kez tekrarlayın ve kendinizi rahatlamış hissetmelisiniz.

Öyleyse bir dahaki sefere baskı altında hissettiğinizde, istediğiniz zaman, istediğiniz yerde birkaç derin nefesle beyninizin kimyasını değiştirme gücüne sahip olduğunuzu hatırlayın.