♦Uzmanlara göre kan şekerinizi doğal olarak nasıl yöneteceğiniz aşağıda açıklanmıştır

Kalp hastalığı ve diyabet riskinden düşük enerji ve kilo alımına kadar, kan şekeri seviyeleriniz çoğu insanın bildiğinden daha fazlasını etkiler; onları sağlıklı bir dengede tutmak çoğu zaman ihmal edilen önemli bir görevdir.

Ozempic ve Wegovy gibi popüler ilaçlar işleri kontrol altına almaya yardımcı olsa da, bu o kadar basit değil; birçok kullanıcı pahalı ve çoğu zaman stokta bulunmayan aşıları elde etmekte hâlâ zorlanıyor.

Ancak uzmanlar iyi haberlerin de olduğunu söylüyor.

 –   Obezite Tıbbı Bölümü Şefi Dr. Jamie Kane:

“Bu ilaçları alamayan, karşılayamayan veya sigorta kapsamına sahip olmayan insanların çoğunluğu için, bu etkileri yaşam tarzı değişiklikleriyle yeniden oluşturabilirsiniz” dedi.

İşte kan şekerinizi ve kilonuzu doğal olarak yönetmeye başlamanıza yardımcı olacak bazı basit, bilim destekli adımlar.

Northwell Sağlık Sistemi Kilo Yönetimi Merkezi Direktörü:

 

♦Düzenli egzersiz

Yetişkinlere haftada yaklaşık 150 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite ve 2 gün kas güçlendirme için vücutlarını hareket ettirmeleri tavsiye ediliyor  .

Egzersiz, kilo kontrolüne yardımcı olurken insülin duyarlılığını artırabilir, bu da hücrelerinizin kan dolaşımınızdaki şekeri daha etkili bir şekilde kullanabileceği anlamına gelir.

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, izometrik egzersizlerin ( özellikle duvarda oturmanın ) kan basıncını düşürmeye yardımcı olacak en iyi egzersiz türü olabileceğini buldu . Analiz,  haftada üç kez yaklaşık sekiz dakikalık izometrik egzersizin kan basıncında sağlıklı bir düşüşe yol açabileceğini buldu.

 

♦Su İçin

Düzenli olarak su içmek kanı yeniden sulandırabilir, kan şekeri seviyesini düşürebilir ve diyabet gelişme riskini azaltabilir.

Sulu kalmak aynı zamanda iştahınızı kontrol etmenize ve fazla şekerin idrar yoluyla atılmasına da yardımcı olur.

♦Karbonhidrat alımınızı düzenleyin

Tüm karbonhidratlar kan şekeri seviyesini yükseltir, dolayısıyla düşük glisemik indeksi (GI) olan gıdaları seçmek bu seviyelerin düzenlenmesine yardımcı olabilir.

Karbonhidrat alımınızı izlemek, özellikle insülin direnci olanlar için kan şekerinizi yönetmede önemli bir faktördür.

Tüm karbonhidratlar kan şekeri seviyesini yükseltir. Vücudunuz sindirim sırasında karbonhidratları parçaladığında, şekere, özellikle de glikoza dönüşür ve bu da kan dolaşımına geçerek kan şekeri seviyenizi yükseltir.

Düşük glisemik indeksi (GI) olan gıdaları seçmek bu seviyelerin düzenlenmesine yardımcı olabilir.

Glisemik indeks, karbonhidratların ne kadar hızlı parçalandığını ve vücudunuzun onları ne kadar hızlı emdiğini ölçer; bu da kan şekeri seviyelerinizin ne kadar hızlı yükseldiğini etkiler.

♦Sağlıklı diyet

Kısıtlayıcı veya modası geçmiş diyetler olmadan, iyi dengelenmiş bir diyetin porsiyon kontrolü ve kalori takibi, sağlıklı bir kan şekeri seviyesini ve ağırlığını düzenlemenize yardımcı olabilir.

Genel olarak sağlıklı bir diyet, kan şekeri düzeyleri ve obezite dahil olmak üzere çoğu sağlık sorununa yardımcı olabilir.

Daha fazla lif tüketmek ve öğün aralarında atıştırma yapmak, kan şekerinizi dengelemek için atabileceğiniz küçük adımlardır.

Lif, karbonhidrat sindirimini ve şeker emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerinizin daha kademeli bir şekilde yükselmesine yardımcı olur. Gün boyunca daha küçük porsiyonların daha sık tüketilmesi de insülin duyarlılığını artırabilir ve kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir.

–   Dr. Kane:

“Aşırı rafine gıdalardan uzaklaşmayı, aşırı hayvansal proteini sınırlandırmayı, doymuş yağ gibi şeyleri azaltmayı ve yapay tatlandırıcılardan kaçınmayı öneriyorum. Bunun yerine, yüksek lifli, az yağlı, işlenmemiş gıdalar ve bitki bazlı diyetler yemeyi tavsiye ediyorum..”

Kısıtlayıcı veya modası geçmiş diyetler olmadan porsiyon kontrolü ve kalori takibi de yardımcı olur.

–    Well by Messer’in tıbbi direktörü Dr. Barrie Weinstein:

“Hastalara önereceğim bir yöntem, yemek yerken baskın olmayan elinizi kullanarak yavaşlamanıza yardımcı olmaktır.”

 

♦Stres seviyelerini yönetin

Stresli olduğunuzda vücudunuz, kan şekerinizin aniden yükselmesine neden olan glukagon ve kortizol adı verilen hormonları salgılar.

Stres seviyenizi yönetmeyi öğrenmenin, kan basıncınızı düşürmenin ve sağlıklı kilonuzu korumanın yanı sıra uzun bir zihinsel ve fiziksel fayda listesi vardır.

–   Fifth Avenue Endocrinology endokrinologu ve Well by Messer’in kurucusu Dr. Caroline Messer:

“Doğal kilo vermenin anahtarı, duygusal yeme kalıplarını tanımak ve altta yatan kaygı ve depresyon kaynaklarını tedavi etmektir.”

♦Yeterli uyku almak

Kötü uyku aynı zamanda kan şekeri düzeylerini, insülin duyarlılığını ve kilo yönetimini de etkileyebilir.

–   Dr. Kane:

“Uyku yoksunluğu, açıklandığı gibi kan şekeri yönetiminde önemli bir rol oynayan kortizol hormonunun düzeylerini yükseltir” 

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre  yetişkinlerin gecede en az yedi saat uyuması gerekiyor..

 

♦Uzun süre hareketsiz kalmanın, kan şekerini ciddi ölçüde artırdığı tespit edildi

 

 UZUN SÜRELİ HAREKETSİZLİK VE KAN ŞEKERİ SEVİYELERİ..

HAREKETSİZ KALMANIN ‘KAN ŞEKERİ’NE ETKİSİ

20 genç ve sağlıklı erkek katılımcı, çalışma için 60 gün boyunca aralıksız yatakta kaldı

Yeni bir çalışmaya göre….

-İki ay boyunca yatakta yatan 20 erkek incelendi.. Uzun süreli hareketsizlik, gıda alımı kısıtlandığında bile kan şekeri seviyelerini ‘ciddi ölçüde’ artırabiliyor..

-Hareketsizliğin vücudun metabolizması üzerindeki tehlikeli ve uzun vadeli etkisini ortaya koyan bulguların, gelecekteki mürettebatlı uzay  görevlerine de yansımaları olabilir..

20 genç ve sağlıklı erkek katılımcı 60 gün boyunca aralıksız yatakta kalırken, Birleşik Krallık’taki Bath Üniversitesi’nden bilim insanlarının liderliğindeki ekip sağlık ölçümlerini değerlendirdi..

-Katılımcılar yemek yerken, duş alırken ve tuvalete giderken bile yatakta kaldı..

-Kilo almalarını önlemek için katılımcılar çok düşük kalorili bir diyetle beslenirken, bilim insanları da erkeklerin vücudunun kan şekeri seviyelerini ne kadar iyi kontrol ettiğini saptadı..

-Çalışmada, gıda alımları çok daha düşük enerji harcamalarını karşılayacak şekilde azaltıldığında bile erkeklerin hareketsizliğinin kan şekeri seviyelerini ‘olumsuz ve ciddi şekilde’ etkilediği ortaya kondu..

Yatak istirahati çalışmasının ardından katılımcıların ortalama kan şekeri seviyeleri gün içinde yaklaşık yüzde 6, geceleriyse yüzde 10 oranında arttı..

–Bilim insanları, vücudun kan şekerini kaslara alma kabiliyetinin de neredeyse 4’te bir oranında azaldığını söylüyor..

Araştırmacılar, katılımcıların diyabet ve kalp hastalığı gelişiminde önemli bir risk faktörü olan kan şekerlerini kontrol etmek için mücadele ettiğini söylüyor..

Erkekler yatak istirahati çalışması sırasında kalori alımlarını azaltmamış olsaydı, bilim insanları kan şekeri seviyelerinin daha da yükseleceğini tahmin ediyor..

Yeni bulgular, gelecekteki uzay görevleri ve kötü yaşam tarzları, kronik rahatsızlıklar, hastalık veya yaralanma nedeniyle uzun süreli hareketsizlik dönemleriyle karşı karşıya kalan milyonlarca kişi için önemli yansımaları olduğunu söylüyor.

– Bath Üniversitesi’ndeki çalışmayı yöneten Dylan Thompson:

“Sonuçlarımız fiziksel aktivitenin bırakılmasının, diyeti kontrol etmenin yarattığı etkinin dışında, fizyolojik sağlığı derinden etkilediğini ortaya koyuyor..

Bu, kilo almaktan kaçınmayı başarsanız bile sadece diyeti değiştirmenin, ne yazık ki fiziksel aktivitenin azaltılmasından kaynaklanan tüm olumsuz etkilerin üstesinden gelemeyeceğini gösteriyor..”

Araştırmacılar, uzaya gidenlerin yanı sıra Dünya’da yatağa bağlı olanlar için de buna karşı önlemler geliştirmeyi umuyor..

Son çalışmalar bacak kaslarının elektrikle uyarılmasının, egzersizin kan şekeri kontrolü üzerindeki bazı etkilerini yeniden meydana getirmeyi sağlayabileceğini gösteriyor..

– Dr. Thompson:

“Bireylerin hareketlerini tamamen kaybettiği uç durumlarda bile kan şekeri kontrolü için kas kasılmasını etkileyebilecek, heyecan verici teknolojik seçenekler olduğuna inanıyoruz ve bunları keşfedip geliştirmek istiyoruz”

 

♦OTURARAK ÇALIŞMANIN GETİRDİĞİ SAĞLIK RİSKLERİNİ AZALTMANIN BASİT BİR YOLU BULUNDU

kan şekerini önemli ölçüde azaltan tek strateji

Uzmanlar hareketsiz bir yaşam tarzının erken ölüm riskini artırdığını söylüyor

-ABD’deki Columbia Üniversitesi’nden bilim insanlarının yürüttüğü bir çalışmada masa başında tüm gün oturarak çalışanların sağlık risklerini dengelemesi için basit bir yöntem sunuldu..

Medicine & Science in Sports & Exercise adlı bilimsel dergide yayımlanan araştırmaya göre:

-Oturarak çalışmanın zararlı etkilerini azaltmak için her yarım saatte bir 5 dakikalık hafif yürüyüş yapmak gerekiyor..

-Çalışmada orta yaşlı 11 sağlıklı yetişkinden tıpkı standart bir iş gününde olduğu gibi deney alanında da 5 gün boyunca 8 saat oturmalarını istedi. Katılımcılar sadece tuvalet molaları için yerinden kalktı..

-Daha sonra araştırmacılar oturma düzenine hafif yürüyüşler ekledi..

-Denenen örneklerden birinde katılımcılar her yarım saatte bir dakika yürüdü..

 

-Bunun ardından araştırmacılar yürüyüş molalarını artırarak çeşitli denemelerde bulundu..

Ekip oturmanın sağlığa zararlı etkilerini dengelemek için yapılabilecek en az yürüyüş miktarını bulmayı amaçlıyordu.

-Bu esnada katılımcıların kan şekeri ve kan basıncı seviyelerindeki değişiklikler ölçüldü..

Ekip her yarım saatte bir 5 dakikalık hafif yürüyüş yapmanın, kan şekerini önemli ölçüde azaltan tek strateji olduğu sonucuna vardı..

– Araştırma ekibinden Keith Diaz:

“Yarım saatte bir 5 dakikalık yürüyüşler, yemekten sonra kan şekerindeki yükselmeyi neredeyse yüzde 60 oranında azalttı..Bu strateji, kan basıncını da 4 ila 5 puan düşürdü.”

Ancak daha kısa ve daha seyrek yürüyüşlerin de kan basıncını iyileştirdiği ifade edildi. Saatte sadece bir dakikalık hafif bir yürüyüş bile kan basıncını 5 puan azalttı..

– Diaz:

“Ayrıca saatte bir kez yapılan yürüyüşlerin bile ruh halini iyileştirmek ve yorgunluk hissini azaltmak için yeterli olduğunu saptadık..

Saatlerce oturan kişilerin, diyabet, kalp hastalığı, bunama ve çeşitli kanser türleri dahil olmak üzere kronik hastalıklara yakalanma riski daha yüksek..”

 

 

 

 

 

 

     

About The Author