Bugün hayatınızı nasıl daha iyi hale getirebilirsiniz?

Sadece mutluluğu takdir etmeyi değil, onu önceden tahmin etmeyi öğrenin

-Dürüst olmak gerekirse: Schadenfreude veya “başkalarının talihsizliklerinden zevk alma” hissettiğiniz zamanlar vardır.

-Peki ya vorfreude?

Yakın zamanda Almanca konuşan arkadaşımın “sevincin beklentisi” olarak çevirdiği bu güzel kelimeyle karşılaştım. Bana çok umut verici bir kavram gibi geldi – hepimizin daha az schadenfreude ve daha fazla vorfreude’a ihtiyacı var .

Peki, beklentisel sevinç tam olarak nedir, onu nasıl yetiştiririz ve bizi daha mutlu eder mi?

   –Meditasyon ve farkındalık uygulaması Headspace’te klinik psikolog ve ruh sağlığı uzmanı olan Dr. Sophie Mort : “Amaç, bir etkinliğe giden süreçte neşe bulmaktır . Örneğin, bir gezi planlarken, bir randevuya çıkmayı düşünürken veya özel bir yemeği beklerken genellikle neşe ve heyecan hissederiz.”

Tatilleri ve özel günleri dört gözle beklemek kolaydır, ancak neşe dolu bir yaşam aynı zamanda günlük olaylarla da ilgilidir.

     -Kişisel gelişim şirketi The School of Life’ta yazar olan Rory Platt  “İşin sırrı takvimimizi dört gözle bekleyeceğimiz küçük anlarla doldurmakta yatıyor – uzaktan bakıldığında birleşerek daha ışıltılı bir gelecek oluşturan minik süsler gibi.”

Ancak vorfreude hayatınızı boşa harcamak ve hayal ettiğiniz bir gelecekte mutlu olacağınızı düşünmek değildir.

   –Sağlık koçu ve Mindful Medicine’in kurucusu Karen Neil, “Bir şeye dört gözle bakmak, şu anda neşeyi tetikleyebilir . Bu, ruh halinizi iyileştirebilir, stres seviyenizi azaltabilir ve tükenmişlikten kaçınmanıza yardımcı olabilir.”

Frontiers of Psychology’de yayınlanan 2017 tarihli bir çalışma, olumlu olayları öngörmenin beynin medial prefrontal korteksini harekete geçirdiğini ve bunun daha yüksek bir refah seviyesiyle ilişkili olduğunu buldu.

Umutlanmak hayal kırıklığı riskini mi taşır? Belki de beklentileri düşük tutmak daha güvenlidir.

    –Farkındalık uzmanı ve Inhale Exhale Repeat kitabının yazarı Emma Mills buna katılmıyor. “Bir söz vardır: ‘Endişelenirsen iki kere acı çekersin.’ Beklentisel sevinç bunun tam tersidir.”

Beklenen bir olay hayal kırıklığı yaratsa bile, vorfreude insanların toparlanmasına yardımcı olur.

     –Psikoterapist ve vorfreude  savunucusu Tania Taylor , “İyimserler , planlanmamış sıkıntılarla başa çıkarken başa çıkma becerilerini geliştirmişlerdir ve çok daha hızlı iyileşme eğilimindedirler”  .

Zor bir dönemden geçiyorsanız ve dört gözle bekleyeceğiniz hiçbir şey olmadığını düşünüyorsanız, kendinizi suçlamayın.

   -Taylor, “Pozitif psikolojinin toksik pozitiflikle karıştırılmaması önemlidir. Kanser tedavisi gördüğümde, günlerin çoğunu televizyon izleyerek geçirirdim. Her şey bunaltıcı geldiğinde, neşe aramadığınız için suçluluk duymadan yerinizde oturmak sorun değil.”

Umutsuzluk duyguları devam ederse, bir pratisyen hekimden, terapistten veya  Samaritans veya Shout gibi hayır kurumlarından yardım almanın önemli olduğunu vurguluyor .

Ancak, vorfreude’a hazırsanız , bu bir angarya gibi gelmemeli.

     –Taylor, “Çoğunlukla, hayatınızda halihazırda sahip olduğunuz ve dört gözle beklediğiniz şeyleri keşfetmeyi içerecektir,”

    –Oxford Üniversitesi’nde farkındalık profesörü olan Willem Kuyken , neşeyi geliştirmenin faydalarını araştırdı. Mindfulness for Life adlı kitabında şöyle yazıyor: “Alışkanlıktan çıkıp farkındalığa geçmek, etrafımızdaki sevdiklerimizin tadını çıkarmak, yemeğin tadını çıkarmak veya yemek pişirirken mutfağımızda müzikle dans etmek için sadece küçük bir adım atmak yeterli. Bu anlar her zaman bizim için mevcuttur.”

Bunu akılda tutarak, hayatınıza daha fazla vorfreude katmanın 30 basit yolunu aşağıda bulabilirsiniz.

   -(Gerçekten) küçük başlayın

Eğer vorfreude kavramı sizin için tamamen yabancıysa, küçük adımlar atın.

     –Neil, “Her gün neşeli bir şey fark etmeye çalışın,”

 Bunu bir fotoğraf meydan okuması olarak çerçeveleyebilirsiniz: her gün fotoğraflamak için güzel bir çiçek, ilginç bir manzara veya sevimli bir köpek aramak için biraz zaman harcayın.

  -Olumlu düşün

    –Taylor, “Sabah için bir olumlama veya olumlu bir ifade planlayın ve güne onunla başlamayı dört gözle bekleyin. Bazı insanlar telefonlarında bununla bir ekran koruyucu oluşturuyor, böylece gördükleri ilk şey bu oluyor..

Verdiği bir örnek şu: “Bugün iyi anları arayacağım ve onları hatırlayacağım.” Mort şunu öneriyor: “Mutluluğa açık olayım ve önümde birçok mutlu an olsun.”

  -Rutininizi ritüele dönüştürün

-Mort, “ Vorfreude aldığım çok küçük bir şey, günün ilk kahvesini beklemek..  Uyandığımda, düşündüğüm ilk şey: nasıl kokacağı, nasıl bir tadı olacağı ve içerken nasıl hissedeceğim. Bu, sevdiğim bir ritüel ve gerçekten buna odaklanmama izin veriyorum.”

   -Günlük hayatta neşe bulun

    –Mills, “Akşam meditasyon derslerimin sonunda, insanlara yarın için sabırsızlandıkları üç şeyi düşünmelerini öneriyorum. Bunlar parkta sabah yürüyüşleri veya işe giderken bir podcast dinlemek olabilir; belki de iş yerinde paketlenmiş öğle yemeğinin tadını çıkarmak için oturmak veya günün sonunda banyo yapmayı dört gözle beklemek olabilir.”

   -Otomatik pilottan çık

    –MindfulnessUK CEO’su Karen Atkinson, “Belki de bahçecilik gibi bir hobiniz veya vakit geçirebileceğiniz bir evcil hayvanınız vardır . Otomatik pilottan çıkıp bu anları bilinçli bir şekilde dört gözle beklemek, herkesin vorfreude’u deneyimlemesinin ulaşılabilir bir yoludur .”

   -Zihin tuzaklarından kaçının

   –Atkinson, “Daha neşeli olmak için zihniyetinizi değiştirmek için, önce kendi olumsuz düşünce kalıplarınıza aşina olmalısınız.. Bu ‘zihin tuzakları’ felaket tellallığı yapmayı ve olumlu şeyleri göz ardı etmeyi içerir . Örneğin, ‘Sadece bir geceliğine gidiyorum – bu kesinlikle tatil değil,’ diye düşünmek yerine, kendinize şunu söyleyin: ‘Ne güzel – bir geceliğine uzaklaşmak, dışarıda akşam yemeği yemek ve arkadaşlarla buluşmak. Ne kadar güzel.’

‘Olmalı’lar da bir başka tuzaktır. ‘Şunu düşünebilirsiniz: ‘Herkes gibi benim de daha canlı bir sosyal hayatım olmalı.’ Bunun yerine, Fomo’nun [bir şeyi kaçırma korkusu] stresi artırabileceğini kabul edin. Ara sıra dışarı çıkıp eğlenebildiğiniz için ne kadar şanslı olduğunuzu hatırlayın – fırsatı gerçekten değerlendirin.”

  -Anın tadını çıkarın

    –Mills, “Pastanızı yemeden, film başlamadan veya köpüklü banyonuza girmeden hemen önce küçük bir an vardır. O anda, pasta henüz yenmemiştir – tadını çıkarmak üzere olduğunuz bir neşedir. Anın tadını çıkarın ve ne kadar şanslı olduğunuzu düşünün.

Kurt Vonnegut’un bir sözünü seviyorum: ‘Ve lütfen mutlu olduğunuzda bunu fark etmenizi ve bir noktada haykırmanızı, mırıldanmanızı veya düşünmenizi rica ediyorum: ‘Bu güzel değilse, neyin güzel olduğunu bilmiyorum.”

  -Kendinize iyi davranın

    –Platt, “Kısa geziler ve küçük şımarıklıklar planlayın. Belki Cuma günleri işinizi bir saat erken bitirip bir arkadaşınızla akşam yemeği yemeyi, bir sanat galerisini ziyaret etmeyi veya kendinizi tek başınıza sinemaya götürmeyi hedefleyin.”

Bunun için suçluluk hissetmeyin.

    -The Mindfulness Project ekibi şöyle diyor: “Kendinize bu zevkleri dört gözle bekleme izni vermek, bunların tadını çıkarmanız için sizi hazırlayabilir.”

   -Planları yazılı hale getirin

The Mindfulness Project’in I Am Here Now adlı kitabındaki egzersizlerden biri , planları yazma alışkanlığı edinmektir. Yazarlar beklenti seviyelerinizi derecelendirmenizi öneriyor, ancak kaleminizi kağıda koymak gibi basit bir eylem bile planları daha gerçekçi hissettirebilir ve heyecanı artırabilir.

  -Bir sevinç günlüğü tutun

   –Neil, “Neşe bireyseldir. Ortak temalar var – hepimiz mutlu bir çocuğun oynamasını takdir edebiliriz – ancak önemli olan size neyin neşe getirdiğini bulmaktır.”

İnsanlara bir neşe günlüğü tutmalarını, o gün, hafta veya ay sizi neyin mutlu ettiğini not etmelerini öneriyor. Bu şekilde, gelecekte daha fazlasını planlayabilirsiniz.

   -Zamanlama hareketi

    -Taylor , “10 dakikalık hafif esnemeler planlayacağım veya yoga, pilates veya ses banyosu dersi gibi bir aktivite seansı ayarlayacağım ” .

Bu kulağa zevkten çok ceza gibi geliyorsa, egzersizin de bireysel olduğunu unutmayın – bu yüzden keyif aldığınız bir şey bulun.

   -Yemek planlamayı deneyin

   –Taylor, “Hafta için bir yemek planı oluşturmak, ne yiyeceğinizi dört gözle beklemeniz anlamına gelir,”

 Zamanınız kısıtlıysa yavaş bir pişirici kullanmanızı öneriyor: “Bu hafta, benimkinde pirinç pudingi yapmayı dört gözle bekliyorum.”

  -Bir arkadaşınızla randevu ayarlayın

   –Farkındalıklı değişim danışmanı Kareen Griffiths , dışarıda geçirilecek büyük bir gece planlamayı seviyor. “Hazırlık aşamasındaki anların tadını çıkarıyorum: kıyafetimi giymek, tren yolculuğu, heyecan duygusu,”

 Taylor, bir arkadaşının film izlemeye gelmesini ayarlamaktan da aynı ölçüde vorfreude alıyor . Önemli olan, önemsediğiniz biriyle buluşmak için zaman ayırmak.

   -Hayalinizdeki tatili planlayın…

   –Taylor: “Geçen gün, Roma’ya ucuz bir mini tatil hakkında bir sosyal medya paylaşımı gördüm. Pasaportumun süresi dolmuş olmasına rağmen, çeşitli gerçekten uygun fiyatlı kaçamaklar konusunda heyecanlanmama neden oldu. Yenilemem gerekiyor ama bu, ne olacağının beklentisiyle eğlenmemi engellemiyor.”

   -… ve gerçek bir tanesine doğru ilerlemenin tadını çıkarın

   –Mort , “Bazı araştırmalar, bir tatili planlamanın ve önceden tahmin etmenin sizi tatilin kendisinden daha mutlu edebileceğini gösteriyor..Bu beni spontane ‘Ah, son dakikaya bırakacağım ve gitmeden hemen önce rezervasyon yaptıracağım’ diyen birinden, nereye gitmek istediğimi, neden oraya gitmek istediğimi ve oraya vardığımda nasıl olabileceğini düşünmek için zaman ayıran birine dönüştürdü.”

  -Doğal harikaları arayın

   -Taylor, ” Doğada neşe bulmanın büyük bir savunucusuyum . Araştırmalar bize bunun ne kadar değerli olabileceğini defalarca söylüyor ,

 bu, evden çok uzağa gitmek anlamına gelmek zorunda değil.

Geçen gün çok ıslak bahçeme çıktım ve nergislere dokundum. Nergis saplarının, içinden bir delik açmayı başardıkları eski, düşmüş bir yaprak tarafından bir arada tutulmasının ne kadar harika olduğunu fark ettim.”

  –Dikkatli bir yürüyüşe çıkın

   –Neil, “Köpeğimi gezdirirken etrafımda ne olduğunun farkında olmaya çalışıyorum, ister ağaçlarda açan çiçekler olsun ister geceleyin yıldızlar.. Düşünceler ve endişeler gelebilir: ‘İlkbahar erken geldi – iklim değişikliği olmalı.’ Ama yürüyüşte bunların hepsini bırakmaya çalışıyorum.”

   -Hazine avı

    –Taylor, çocukları küçükken onlarla birlikte geocaching yapmayı çok severdi . “Dünyanın neresinde olursanız olun hazine avı içeren ücretsiz bir uygulama. Takas edebileceğiniz oyuncaklarla dolu gizli küvetler buluyorsunuz. Artık büyüdükleri için bunu çocuklar olmadan yapıyorum. Noel kurabiyesi oyuncakları bırakmayı ve bunun gelecekte bir çocuğun yüzünde gülümseme yaratacağını bilmeyi seviyorum.”

   –Yaratıcı bir şeyler yapın

   -Taylor, ” Yaratıcılığın ruh sağlığı üzerindeki etkisini inceleyen araştırmalar büyük ölçüde olumlu, Yaratıcı yanınızın parlamasına izin vermek için biraz zaman ayırmayı deneyin.”

Doğuştan sanatçı olmanız gerekmiyor. Resim veya çizim yapamıyorsanız, onun fikirleri arasında “dergilerde sizin için anlamlı olan resimleri kesip bir kolaj oluşturmak, kendi şiirinizi veya hikayenizi yazmak veya düz bir kağıt parçasıyla YouTube origami eğitimlerini izlemek” yer alıyor.

   -Müzik yap

    –Neil, Nottingham Filarmoni Orkestrası’nda bas klarnet çalıyor , “bu yüzden sevincim büyük ölçüde müzikten geliyor.. Bir konserden sonraki ilk provada, bir sonraki performans için öğreneceğimiz yeni müzikler elde ediyoruz. Yeni müzik gecesinden önce her zaman beklenti dolu bir sevinç hissediyorum.”

Müzik konusunda daha az deneyimli olanlar (seçme dışı) bir topluluk korosuna katılabilir veya bir enstrüman öğrenmeye başlayabilir. Bu bizi şuraya götürüyor…

   -Yeni bir şey deneyin

    –Mort, “Farklı bir şey denemek için yeni bir dans dersi veya el sanatları atölyesi ayırtın, Yeni bir şey öğrenmenin yarattığı heyecan, haftaya bir heyecan kıvılcımı katabilir.

Hatta hayatınızı bile değiştirebilir. Griffiths, iki yıl önce ölen kardeşine bir saygı duruşu olarak deste çalmayı öğrendi ve şimdi bilinçli bir DJ. “Bu asla planımın bir parçası değildi.

Müziğim beni neşenin bulunabileceği yer olan buraya ve şimdiye bağlıyor.”

   -Kütüphaneye git

p

   –Taylor , “Yerel kütüphanenize düzenli olarak gitmek, hayatınıza vorfreude’u dahil etmenin harika bir yoludur . Hiç okuduğunuz kitaptan gerçekten keyif aldığınız ama bir sonraki kitaba başlamak için de heyecan duyduğunuz bir his yaşadınız mı? Bu mükemmel bir örnek.”

Mort, bir okuma mücadelesi belirlemeyi öneriyor – bu, Booker uzun listesindeki tüm kitapları okumak, sonunda Moby-Dick’i okumaya başlamak veya en sevdiğiniz kitapları tekrar okumak olabilir.

   -Her gün bir şiir oku

    –Mills, “Bir şiir antolojisi satın almanızı öneririm – o zaman kahvaltıda, öğle yemeğinde veya yatmadan önce günün şiirini okumayı dört gözle bekleyebilirsiniz” .

Yılın Her Günü İçin Bir Doğa Şiiri’ni öneriyor : “Her akşam hangi şiir olduğunu görmeyi dört gözle bekliyorum.”

   –Bir parti verin

   –Taylor, “Doğum günü partileri planlamayı çok seviyorum.. Kızımın bu yıl büyük bir doğum günü var ve planlarım konusunda çok heyecanlıyım,”

. Ancak parti yapmak için doğum gününe ihtiyacınız yok.

   –Mort, “İster parkta oyun günü ister temalı bir parti olsun, arkadaşlarınızla bir araya gelin, Kutlamak için bir neden beklemeyin – bir neden yaratın.”

   -Mevsimleri kutlayın

   –Mills, “Mevsimsel değişiklikleri dört gözle bekliyorum ve bunları ajandama ‘olaylar’ olarak kaydediyorum: ilkbahar ekinoksu, yaz ortası, kış ortası, dolunay, elma mevsimi. Bu küçük sevinçleri tespit edip gerçekleştiği anda takdir ederseniz, birçok özel gününüz olur.”

   -Başkaları için bir şeyler yapın

  -Neil, “‘Sempatik sevinç’ başkalarının sevincini deneyimlemektir. Bunun büyük bir jest olması gerekmiyor; başkası için küçük bir hediye planlamak vorfreude’u tetikleyebilir .

   –Taylor, “Bu yıl elime birkaç küçük Paskalya yumurtası paketi geçti. Yumurtaları yetişkin çocuklarımın bulması için evin ve bahçenin etrafına saklamak ve ebeveynlerinin onlara yaptırdığı saçma şeylere gülmelerini izlemek için sabırsızlanıyordum.”

   -Bir tılsım bul

   –Neil, “Kızımın ve arkadaşlarının  Animal Crossing adlı video oyununu oynamasını izlemekten hoşlanıyorum . Küçük bir şarkı söyleyen bir kaplumbağa karakteri var. Kulağa saçma geliyor ama kaplumbağanın teknesinde yolculuk etmelerini izlemek bana neşe veriyor. Kızım bana küçük bir kaplumbağa figürü aldı ve şimdi zor bir gün geçiriyorsam ona bakıyorum.”

Mutluluk yaratmak için kendi tılsımınızı -bir fotoğraf, bir tatil biblosu, bir doğa keşfi- sergilemenizi öneriyor.

   -Bir eve dönüş ritüeli yaratın

    –Mort, “İşten eve geldiğinizde sevdiklerinizle yeniden bir araya gelmenin sevincini özel bir karşılama ritüeli oluşturarak tahmin edin.. Bu bir kucaklama, hızlı bir kart oyunu veya sadece bir anlığına bağ kurup birlikte rahatlamak olabilir.”

Peki ya yalnız yaşıyorsanız? “Kendinize şunu sorun: ‘Yapmak istediğim küçük bir şey nedir?'” Sonra yapın!

   -Sessizliğe zaman ayırın

Vorfreude yalnızca partiler, tatiller ve hobilerle ilgili değildir.

   –Mort, “Günde sadece birkaç dakikalık meditasyon sadece bakış açımızı değiştirmekle kalmaz, aynı zamanda beyinlerimizi fiziksel olarak da değiştirebilir ve onları daha olumlu düşüncelere ve duygulara doğru yeniden yönlendirebilir. Kapıyı kapatın, bir mum yakın ve dingin anları kucaklayın. Her seansla gelen huzuru dört gözle bekleyin.”

   –Platt, “kasvetli haber döngüsünden bir mola vermenin önemini vurgulamak istiyorum… burada ve şimdide kalan iyi ve umutlu her şeye odaklanmak için zaman zaman kapatmak kendimize borcumuzdur.”

   -Yatağa hazır olun

    –Taylor, “Yaşlanıyor olmalıyım çünkü yatağımı ve iyi bir gece uykusunu iple çekiyorum. Her gece, hipnoterapi dinleyerek uyumayı iple çekiyorum .”

Mills de banyo yapmaktan, pijamalarını giymekten ve temiz çarşaflara girmekten keyif alıyor. Öğleden sonra şekerlemesi yaparak bu keyfi ikiye katlayın – vorfreude bundan daha kolay olamaz.