34 yaşındaki Lale, İstanbul’da zarif bir mahallede büyürken, ailesi ona bir kişinin yapabileceği en kötü şeyin kendini göstermek olduğunu öğretti.

Bu kötü şey, parlak renkler giymek, gülmek veya yüksek sesle konuşmak; dikkat çekmek için her şeyi yapmak anlamına geliyordu…

Lale, onların tutumunu kınasa da, onların zihniyetini miras aldığını fark ediyor.

     -“Geçtiğimiz pazar günü, komşumla durmadan havlayan köpeği hakkında zor bir konuşma yapmak zorunda kaldım. Sonunda bana bağırmaya başladı ve yerin beni yutmasını istedim. Etrafta başka insanlar da vardı ve eminim ki hepsi bu sahneyi yaratmak için ne yaptığımı merak ediyorlardı. Bunu zihnimde tekrar tekrar canlandırmayı bırakamıyorum.”

Dünyada yer kaplamak konusunda rahat hissetmek zor olabilir.

Yanlış bir şey söylemek veya yapmak konusunda duyulan kaygı, rahat ve özgüvenli hissetmekten çok, hiçbir şey söylememizi engelleyebilir. Hiç kimse “ekstra” olduğu için alay konusu olmak istemez, ancak mutlu bir orta yol var mı?

    Terapistler bu maruz kalma korkusuna bir isim vermişler: kendine odaklı dikkat.

     –Farkındalık temelli bilişsel terapist Mita Mistry , “Bu, sosyal fobi ve kaygının çok yaygın bir belirtisidir. Bu, bir bireyin herkesin kendisine baktığına ve onu olumsuz şekilde yargıladığına inanmasıdır. Genellikle, bir etkileşim veya olaydan sonra bir otopsi yaparlar ve her bir ayrıntıyı büyütürler.

Bu size tanıdık geliyorsa, tavsiyem çoğu insanın kendi sorunlarıyla o kadar meşgul olduğunu ve sizin ne için endişelendiğinizi fark etmeyeceklerini hatırlamanızdır. Çoğu insan zaten telefonlarına bakmakla çok meşguldür.”

 Duyduğum yaygın zihinsel senaryolar arasında ‘Gülünç görüneceğim’, ‘İnsanlar benim hakkımda konuşacak’ ve ‘Kimse beni sevmeyecek’ yer alıyor.

Bu düşüncelerin ortaya çıktığını fark ettiğiniz anda, anlatıyı yeniden çerçevelendirebilir ve olumlu bir şeye dönüştürebilirsiniz.

Örneğin, ‘ya benden hoşlanmazlarsa?’ ‘ya bu gece harika yeni arkadaşlar edinirsem?’ veya ‘ya uzun zamandır görmediğim biriyle karşılaşırsam?’ olarak yeniden çerçevelendirilebilir.”

Bazı insanlar için, yer kaplamanın verdiği aşırı rahatsızlık hayatlarının birçok alanını etkileyebilir.

    –41 yaşındaki siber güvenlik danışmanı Bora: “Her zaman çekingenlikle mücadele ettim.. Kendimi başkalarına tanıtmanın kolay olduğu bir zamanı hatırlamıyorum; inanılmaz derecede zor buluyorum.. Romantizm ve flört konusunda geç çiçek açtım, ancak neyse ki yedi yıllık eşimle internette tanıştım. Bir sohbet başlatmak veya biriyle konuşmak benim için çok büyük bir çaba gerektiriyor. Kendimi son derece garip, rahatsız ve mahcup hissediyorum. Şunlar gibi tüm bu müdahaleci düşüncelere kapılıyorum: oh, benimle gerçekten konuşmak istemiyorlar.

Tanımadığım birine yaklaşmayı düşündüğümde bile, kendimi o alanda bir davetsiz misafir gibi hissediyorum. Kimsenin benimle uğraşarak zaman kaybetmek istemediğini hissediyorum. Bunun nesnel olarak doğru olmadığını biliyorum ama kendimi tutamıyorum.”

Bora, halk önünde konuşmada yaşadığı sosyal beceriksizliği için beklenmedik bir çözüm buldu .

       –Bora: “Paradoksal geliyor ama eğer bir konuşma yapmam isteniyorsa, öncelikle bir rol oynuyorum ve ikinci olarak orada bulunmam için tam yetkiye sahip olduğumu hissediyorum çünkü insanlar beni dinlemeyi seçiyor. Bir bonus olarak, konuşmacı benim, bu yüzden kendimi tanıtmama gerek yok. Bunun yerine, konuşmadan sonra genellikle bana yaklaşıyorlar.”

İşyerinde görünür ve duyulur olmak için kendinizi yeterince rahat hissetmek, işler ters giderse geçiminizi etkileyebileceği için özellikle zor olabilir.

     –Sertifikalı danışmanlık ve koçluk psikoloğu Peker: “Hibrit çalışma ve farklı platform seçenekleri, konuşmakta zorlanan insanlar için hayatı daha da zorlaştırdı. Bunun başlıca nedeninin, çevrimiçi toplantılar arasında sıklıkla ara vermeden geçiş yapmamız olduğuna inanıyorum..

Bir dakika meslektaşlarınızla sohbet ederek beyin fırtınası yapıyorsanız, ardından patronunuzla bire bir görüşmeniz gerekiyorsa, ikisi arasında bir sıfırlamaya ihtiyacınız olur – ve ikincisi için prova yapmak ve belki de saçınızı taramak için bir dakikaya ihtiyacınız olur.”

Peker, işte konuşma konusunda hazırlığın hayati önem taşıdığına inanıyor.

–Peker: “Doğaçlama yapmayın. Yüksek riskli bir senaryoya giriyorsanız, önceden neyi iletmeniz gerektiğini belirleyin. Ayrıca ne giyeceğinize karar verin; çevrimiçi ortamda bile, rolüne uygun görünmek özgüveninizi artıracaktır. Videoda, beden dili hala çok önemlidir. Kambur durmayın; göz teması kurmaya çalışın.”

Toplantılarda konuşmanın sıkıntısı, genellikle söyleyeceklerimizi söylemek için endişeyle beklerken kendimizi kaybetmemizdir.

      –Perker: “İnsanlar büyük anlarını kaçıracaklarından veya bir başkasının kendileri fırsat bulamadan konuyu açacağından korkarlar. Kaygıyla mücadele etmenin ve sakin kalmanın en iyi yolu, onu kişiselleştirmekten uzak tutmaktır. Nasıl göründüğünüz veya sesinizin nasıl çıktığı yerine, ekleyecek değerli bir şeyiniz olduğunu düşünün. Soru sormaktan utanıyorsanız, bunu ekibin iyiliği için en iyi işi yapabilmek adına bilmeye ihtiyaç duyduğunuz şeklinde yeniden çerçeveleyin.”

Peker, her şeyden önce, “bu biraz saçma gelebilir” veya “Sözünüzü kestiğim için özür dilerim” gibi “feragatnamelere” karşı tavsiyede bulunuyor.

     –Peker: “Bunlarda yanlış bir şey yok; hepimiz bunları kullanırız. Ancak kendinize güvenen biri gibi görünmek istiyorsanız, bunları bırakın. Bunun yerine şunu söyleyin: ‘Affedersiniz, bir an duraklatıp söylenenleri özetleyebilir miyim?’ veya: ‘Bu nokta hakkında net değilim.’ Sözünüzü kesmenin bir diğer iyi yolu da şunu söylemektir: ‘Bir fikrim var.’

Tedirgin olmayın. Bazen kavgaya girmenin iyi bir yolu yoktur ve atılmanız gerekir. Bir iş yeri etkileşimi konusunda gerçekten gerginseniz, önce destekleyici bir arkadaşınızla veya akıl hocanızla provasını yapın.”

Doğru desteği bulmak, 51 yaşındaki Kerim’in okulunu değiştirdiğinden beri mücadele ettiği ezici utangaçlığı aşmasına yardımcı oldu

 

       –Kerim: “Bir sürü Asyalı çocuğun olduğu bir okuldan üçünden biri olmaya geçtim. Tanıyabileceğiniz en garip insan oldum..

Yeterlilik almadan okulu bıraktım, bu da özgüvenime yardımcı olmadı; ayrıca, genellikle “şakalaşma” kisvesi altında sıradan ırkçılığa maruz kalmam da yardımcı olmadı. Sonra, çekingen bir ruh için olabilecek en kötü ortamda bir iş buldum: telefon satışları.

“aşlangıçta çok utanç vericiydi. Daha da kötüsü, işin bir parçası olarak, ağ oluşturma etkinliklerine gitmek zorundaydım ve kimseye bir şey söylemekten çok korkuyordum. Diğer insanların şunu merak ettiğinden emindim: bu tuhaf adam kim?”

Karantina sırasında  iş değiştirdim ve bir restoran açtım.. Böyle sosyal bir ortamda çalışmayı rahatsız edici buluyormuyum? Hayır, çünkü artık özgüven sorunu yaşayan gençlere tıpkı benim gibi iş sunabiliyorum. Diğer baskıcı insanların özgüvenlerini zedelemesi yüzünden hayallerinin paramparça olmasını istemiyorum.

Başkalarına yardım etmek için yaptığım için kendim hakkında endişelenme baskısını ortadan kaldırıyor. Ne zaman tekrar özgüven eksikliği hissetmeye başlasam, kendime orada çok sayıda iyi insan olduğunu hatırlatıyorum. Tek bir kötü deneyim, size yardım etmek isteyen tüm iyi insanları ortadan kaldırmıyor.”

Konuşmaktan veya görülmekten korkmak genellikle kaçınmaya yol açar.

     –Dayanıklılık konusunda uzmanlaşmış klinik psikolog Felicity Baker: “Noel partisinden, patronla bir toplantıdan veya komşuyla zorlu bir sohbetten korktuğumuzda, onu ertelemek veya tamamen şişelemek için güçlü bir istek duyuyoruz.

 Bunu yapmanın sorunu, bize kaygıdan anında kurtulma sağlamasıdır . Bir daha benzer bir durumla karşılaştığımızda, beynimiz ve bedenimiz bunu tehdit edici bir senaryo olarak hatırlar ve bundan daha da fazla kaçınmak isteriz. Bu yüzden ne kadar çok kaçınırsak, o durumla yüzleşmek o kadar zorlaşır.

Bu kısır döngüden çıkmak için konfor alanınızdan küçük, kademeli dürtmelerle başlamanızı öneriyorum. Örneğin, yüz yüze iletişim yerine e-postayı tercih ediyorsanız, telefon görüşmesi yapmayı deneyin. Daha fazla etkileşim kurmak ve fikirlerinizi dostça ortamlarda ifade etmeyi denemek için kendinizi kademeli olarak zorlayın. Küçük zorluklar dayanıklılığımızı artırmamıza yardımcı olur.”

    –Pozitif psikoloji gurusu Martin Seligman: “İyimserlik, zor olayları geçici olarak görmemize yardımcı olan bir düşünme biçimidir: X şu anda gerçekleşiyor, ancak her zaman gerçekleşmeyecek ve benim için kişisel değil. Örneğin, kötü geçen bir telefon görüşmeniz varsa, ‘Telefonda berbatım’ demek yerine, kendinize bunun sadece bir kez olduğunu söyleyin; geçen hafta gerçekten iyi geçen bir görüşmeniz olduğunu hatırlayın.”

Çoğumuz doğası gereği özellikle çekingen değilizdir, ancak “durumsal utangaçlık” yaşarız – belirli ortamlarda dilsiz kalırız. Uzmanlar, insanların %70’inin buna yatkın olabileceğini ve utangaçlığın yalnızca %30’unun genetik olduğunu söylüyor.

27 yaşındaki doktora öğrencisi Linet, genellikle kendine güvenen bir iletişimci olduğunu söylüyor. Ancak, para konusunda dik durması gerektiğinde “anlamsız bir enkaza” dönüşüyor.

     –Linet: “Bir örnek olarak geçen hafta geniş bant sağlayıcımı aramak zorunda kaldım.  Bana karşılayamayacağım bir artış teklif ettiler. Onları ararsanız daha iyi bir fiyat için pazarlık yapabileceğinizi duymuştum. Ancak iş buna geldiğinde, indirim için pazarlık etmek yerine asla izlemeyeceğim bir sürü TV kanalını izlemeyi kabul ettim. Kendimden çok hayal kırıklığına uğradım çünkü internette yaptıkları harika anlaşmalarla övünen tüm bu insanlar bunu yapacak özgüvene nasıl sahip oldular?”

Birçok insan şikayet etmekte zorlanır, sıklıkla bir uç noktaya (benim durumumda bağırmak) veya diğerine (gıcırdayan fare) doğru savrulur.

      –Peker: “Şikayet ederken ‘müzakereci’ bir tarz benimsemek yardımcı olabilir. Bir restoranda kötü hizmetten dolayı hayal kırıklığımı ifade etmek istediğimi söyleyeyim. Şöyle başlardım: ‘Buraya çok emek verdiğinizi biliyorum, ancak tavuğum düzgün pişmedi.’ Bu, diğer kişinin pozisyonunu kabul etmekle ilgilidir, bu da sırtını dikleştirmekten ve sakin kalmaktan kaçınır.”

Yüz yüze bir durumdaysanız ve pazarlık yapmanız veya şikayette bulunmanız gerekiyorsa, beden dili çok önemlidir.

     -Bilişsel terapist Mita Mistry: ” Amy Cuddy’nin araştırması, bir ‘güç pozu’ benimseyerek özgüveninizi değiştirebileceğinizi ve kendinizi daha iddialı hissedebileceğinizi ve gerçek benliğinizi ifade edebilmenizi sağlayabileceğinizi gösterdi. Göğsünüzü genişletir ve kelimelerinizin daha net çıkmasına yardımcı olur.”

Peker, şikayet etmenin doğası gereği çatışmaya hazır bir durum olduğunu belirtiyor.

      –Peker: “Duygusal durumunuzu takip edin, böylece sakin kalabilirsiniz. Bu, diğer kişi konuşurken derin nefesler almayı, bakış açısını dinlemeyi ve onları bölmemeyi veya sonuçlara varmamayı içerebilir. İddialılık, öfkeli tartışmalarla ilgili değildir; sakin bir şekilde fikrinizi iletmekle ilgilidir.”

Bazen bunu söylemek yapmaktan daha kolaydır. Bir arkadaşım komşusuyla anlaşmazlık yaşıyor. Arkadaşım, “Oğlumun abur cubur yemesini istemediğimi açıkça belirttim, ancak oraya her gittiğinde paket servis yaptıklarını görüyorum,” diyor. “Konuyu her açtığımda, benim yaptığım ve kendisinin hoşlanmadığı rastgele şeylerden bahsetmeye başlıyor.”

Peker bunun bilindik bir taktik olduğunu söylüyor….

      –Peker; “Karşı karşıya geldiğinizde, insanlar genellikle sizi argümanınızın konusundan uzaklaştırmaya çalışırlar. Kendinizi savunmanın en iyi yolu, ‘bozuk plak’ tekniğini kullanmaktır – diğer kişi sizin pozisyonunuza doğru hareket edene veya müzakere etmeyi kabul edene kadar fikrinizi tekrar tekrar söylemeye devam edin. Evet, bunu yapmak çok rahatsız edici gelebilir, ancak alakasız argümanlara çekilmenizi engeller. Konunuzdan sapmayın, bunu yeniden ifade etmek anlamına gelse bile. İstediğiniz sonucu elde etme olasılığınız daha yüksektir.”

Sonuç olarak, başkaları ne kadar kendine güvenen ve cilalı görünürse görünsün, yalnız olmadığınızı hatırlamakta fayda var – herkes bazen utangaç bir menekşe gibi hisseder.

     –Peker:  “Küresel şirketlere başkanlık eden ve hayal edebileceğiniz en parlak kariyerlere sahip olan insanlara koçluk yaptım. Kesin olarak bildiğim bir şey var: Hepimizin zayıf noktaları var. Hepimiz reddedilmekten ve aşağılanmaktan korkarız.”

 

>

 

 

About The Author